Сеанс тренировок для укрепления плечевых мышц
Наши плечи — это сложные суставы, и мы ожидаем от них многого — этот силовой комплекс поможет вам создать лучшую основу.
(Фото: Оливер Бейкер)
Мы многого требуем от наших плеч — они тянутся, тянут и толкают в плавании, мы сгибаем их в округлый шар на велосипеде, а затем они сутулятся весь оставшийся день над нашими компьютерами и телефонами.
Важно понимать, что плечи очень подвижны, но архитектурно они довольно мелкие и нестабильные, и требуют значительной мышечной поддержки для балансировки напряжения вокруг этого шаровидного сустава.
Как триатлеты, мы склонны доминировать с мышцами, которые втягивают нас во внутреннюю ротацию — как при каждом гребке в плавании. Это смещает стабильность шара внутри сустава и создает ущемление. Поэтому крайне важно улучшить внешние ротаторы вокруг плечевого комплекса для поддержания лучшей стабильности под нагрузкой. Мы также должны создать лучшую основу для лопатки, на которой покоится шаровидный сустав. Эти упражнения будут нацелены на контроль лопатки для постурального выравнивания и восстановление контроля внешней ротации, необходимого для ваших плеч и вашего спорта.
Выполняйте эту тренировку плеч для триатлетов два-три раза в неделю и/или перед тренировкой по плаванию. С упражнениями с резинкой сложность можно изменить, регулируя натяжение резинки.
Содержание:
Тренировка плеч для триатлетов
1. Поворот на коленях
Начните на коленях, положив левый локоть и предплечье на землю, правую руку на затылок, а правый локоть касаясь левого. Сделайте вдох, и на выдохе полностью поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы ваша грудь повернулась к небу. Вдохните, когда повернетесь обратно вниз, чтобы локти снова соприкоснулись. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
2. Мостик для лопаток
Поставьте стулья или блоки по обе стороны от себя, плотно к вашему торсу. Подоприте локти и верхние части рук на блоках, и надавите вниз и назад в блоки, чтобы передняя часть вашей груди раскрылась. Теперь поднимите бедра в мостик. Главное — удерживать лопатки плоскими на спине, двигаясь от бедер, с слегка опущенным подбородком. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, опустите ребра вниз, пока оно не исчезнет. Удерживайте 30 секунд, повторите 4 раза.
3. Скольжение по стене
Обмотайте легкую резинку вокруг рук и встаньте лицом к стене так, чтобы запястья были прямо над локтями, локти на ширине плеч, а внешние стороны рук опирались на стену. Не выгибая спину, скользите руками вверх по стене, сохраняя это точное выравнивание запястий и локтей, затем опустите их обратно вниз. Не позволяйте запястьям поворачиваться внутрь или локтям отклоняться наружу. Выполните 4 подхода по 10 повторений.
4. Тяга плеча 90/90
Закрепите резинку в двери и возьмите концы так, чтобы локти были прямо перед вами. Подтяните руки к подбородку, удерживая локти на уровне плеч. Затем поднимите предплечья вертикально, не опуская локти. Опустите предплечья обратно вниз и снова вытяните руки прямо. Убедитесь, что не выгибаете спину, когда поднимаете руки. Выполните 4 подхода по 10 повторений.
5. Тяга в положении лежа
Закрепите резиновую трубку всего в нескольких дюймах от пола, лягте на землю с вытянутыми руками и держите резинку в каждой руке. Ваша голова должна слегка парить над полом с слегка опущенным подбородком, напряженным корпусом и расслабленной нижней частью спины. Подтяните локти вниз и к бокам. Убедитесь, что запястья не опускаются ниже локтей, и старайтесь держать их немного выше локтей при подтягивании. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 4 подхода по 12 повторений.