Спросите тренера: как я могу растянуть и укрепить свои вращательные манжеты плеча?
Вы можете подумать, что поход в спортзал — это ваш единственный вариант для укрепления вращательной манжеты плеча, но эти упражнения из йоги могут подготовить ваши плечи к нагрузкам тренировки, облегчить боль в плечах и снизить риск травм.
Ищете упражнения для растяжки и укрепления вращательной манжеты плеча? Начните с йоги, а не с тренажерного зала. (Фото: Getty Images)
Боль в плечах — это распространенная жалоба среди триатлетов, и это неудивительно. Ваши плечи работают не только во время плавания, но и стабилизируют тело на протяжении всей велогонки и бега. Мышцы вращательной манжеты составляют значительную часть этого движения. Добавьте к этому наш сидячий образ жизни, когда плечи могут стать напряженными и неуравновешенными из-за часов, проведенных за клавиатурой («Поза работы из дома» — это реальность!), и вы поймете, как легко эта область тела может быть раздражена.
К счастью, можно выполнять упражнения для вращательной манжеты, которые растягивают и укрепляют мышцы, чтобы облегчить боль в плечах и снизить вероятность получения травмы. Вы можете подумать, что поход в спортзал — это ваш единственный вариант для укрепления вращательной манжеты плеча, но укрепление этих мышц с помощью упражнений из йоги расширяет их диапазон движений и подготавливает их к физическим нагрузкам вашей тренировки, рабочего дня или любых других занятий.
Содержание:
- Что такое вращательная манжета плеча?
- Где вы чувствуете боль в вращательной манжете плеча?
- 3 упражнения на основе йоги для растяжки и укрепления вращательной манжеты плеча
Что такое вращательная манжета плеча?
(Иллюстрация: Getty Images) Вращательная манжета плеча — это группа из четырех мышц, которые стабилизируют кость верхней части руки в плечевом суставе и позволяют плечу вращаться. Мышцы вращательной манжеты включают:
- Надостная мышца: помогает поднимать руку
- Подостная мышца: вращает руку наружу
- Малая круглая мышца: стабилизирует плечевой сустав
- Подлопаточная мышца: вращает руку внутрь
Резкие движения, особенно те, которые требуют большого усилия при нажатии или тяге, могут увеличить нагрузку на эти ткани. Сухожилия могут раздражаться от повторяющихся движений, особенно когда есть слабость в мышцах, стабилизирующих лопатки и закрепляющих вращательную манжету.
Где вы чувствуете боль в вращательной манжете плеча?
Поскольку существует четыре мышцы и их сухожилия, широкий спектр симптомов может относиться к вращательной манжете плеча. Обычно боль ощущается в верхней части плеча, но она может распространяться почти на любую область вокруг самого плечевого сустава, включая лопатку или подмышку.
Разрыв вращательной манжеты часто ассоциируется с бейсболистами из-за мощного движения при броске мяча, но травма вращательной манжеты также распространена среди практикующих йогу, скалолазов, пловцов, гольфистов и теннисистов из-за нагрузок на плечевой сустав.
3 упражнения на основе йоги для растяжки и укрепления вращательной манжеты плеча
Практикуя упражнения для вращательной манжеты, которые укрепляют мышцы вокруг плечевого сустава и восстанавливают ваш диапазон движений, вы можете создать более сильную и поддерживающую структуру при движении, что может снизить вероятность разрыва вращательной манжеты или облегчить восстановление после травмы.
Фото: Эндрю Кларк
Гомукхасана (поза коровьей морды), вариация
Как она поддерживает вращательную манжету: Эта поза растягивает всю вращательную манжету с помощью комбинации внутреннего и внешнего вращения рук, улучшая диапазон движений. Если ваши плечи напряжены, вы можете выполнять эту позу в теплом душе или держаться за ремень или полотенце, если не можете дотянуться руками.
Как практиковать: Из сидячего или стоячего положения вытяните левую руку прямо влево, параллельно полу. Поверните левую руку внутрь; сначала большой палец повернется к полу, затем укажет на стену позади вас, ладонь будет обращена к потолку. Это движение слегка поднимет и выдвинет вперед левое плечо и округлит верхнюю часть спины. Полностью выдохнув, проведите левой рукой за спиной и заправьте предплечье в углубление нижней части спины, параллельно талии, прижав левый локоть к левой стороне туловища. Поверните плечо назад и вниз; затем поднимите предплечье вверх по спине, пока оно не станет параллельно позвоночнику. Тыльная сторона вашей руки будет находиться между лопатками.
Вдохните и вытяните правую руку прямо вперед, параллельно полу. Поверните ладонь вверх, вдохните и вытяните руку прямо вверх к потолку, ладонь повернута назад. Согните локоть и потянитесь вниз к левой руке. Если можете, сцепите руки. Если не можете дотянуться, начните заново с полотенцем или ремнем в верхней руке. Удерживайте 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia
Поза планки, вариация
Как она укрепляет вращательную манжету: Это движение напоминает отжимание лопаток. Поза планки укрепляет мышцы вокруг лопатки (мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу), что обеспечивает прочную основу, поддерживающую вращательную манжету.
Как практиковать: Встаньте в положение на четвереньках. На выдохе, не сгибая локтей, опустите грудную клетку к полу и сведите лопатки друг к другу. На вдохе оттолкнитесь от пола, отведите грудную клетку от пола и, не округляя позвоночник, разведите лопатки в стороны. Вы можете оставить колени на полу или перейти в позу планки и попробовать то же движение там. Представьте, как ваши лопатки скользят друг к другу и от друг друга вокруг грудной клетки. Повторите 10 раз, отдохните несколько вдохов и повторите. По мере укрепления мышц увеличивайте количество повторений до 15 или 20.
Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia
Васиштхасана (поза боковой планки), вариация
Как она укрепляет вращательную манжету: Боковая планка заставляет мышцы вращательной манжеты работать как единое целое, чтобы удерживать опущенную руку и туловище в стабильном положении, пока они прикладывают усилие.
Как практиковать: Встаньте на предплечья, локти под плечами, ноги вместе. Перекатитесь на край левой стопы и поставьте правую стопу перед ней для устойчивости. Поверните левое предплечье на 45–90 градусов. Прижмите левую руку к плечевому суставу и надавите основанием левого указательного пальца на пол. Поднимите и вытяните боковые стороны грудной клетки и вытяните правую руку вверх. Удерживайте 30–60 секунд, затем повторите эту вариацию боковой планки на другой стороне.