9 упражнений на растяжку плеч, которые должен знать (и выполнять) каждый триатлонист
Мы часто уделяем много внимания растяжке ног, но спортсменам необходимо уделять столько же времени и энергии верхней части тела.
Если ваши пальцы не касаются друг друга во время этой растяжки плеч, просто возьмитесь за рубашку. (Фото: Obradovic | Getty)
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы знаете, что большинство растяжек, которые вы делаете, обычно акцентируют внимание на нижней части тела, если вы вообще делаете растяжку. Это логично: ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры берут на себя большую часть нагрузки. Однако растяжка груди и плеч не менее важна, особенно если вы пловец, велосипедист, бегун или триатлонист. Когда вы не растягиваетесь, напряжение и скованность накапливаются, и в конечном итоге недостаток подвижности будет мешать вам заниматься тем, что вы любите.
Возможно, у вас нет растяжек для груди и плеч в вашем арсенале. Некоторые из растяжек в следующей программе могут показаться простыми, но они подчеркивают тот факт, что вам не нужно усложнять вещи, чтобы добиться удивительных результатов.
Сложные для растяжки мышцы груди и плеч, включая, слева направо, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу. (Фото: Getty Images)
Содержание:
Анатомия растяжек груди и плеч для спортсменов
Если вы хотите обеспечить сбалансированное восстановление, вам необходимо нацелиться на следующие группы мышц: грудные мышцы вашей груди, дельтовидные и мышцы ротаторной манжеты в ваших плечах, трицепсы и бицепсы в верхней части рук, а также ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие и передние зубчатые мышцы в верхней части спины.
Некоторые из этих динамических растяжек хорошо подходят в качестве разминки, в то время как другие являются сильными вариантами восстановления. Интегрируя эти растяжки в свою программу, вы почувствуете большую подвижность и гибкость во всей верхней части тела, не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
Помните, важно не то, как выглядит растяжка, а то, как она ощущается. Не заставляйте себя выполнять более интенсивную версию; это только заставит ваше тело напрячься в ответ. Держите все на уровне комфортного дискомфорта.
9 лучших растяжек плеч для триатлонистов
Классическая растяжка, круги руками работают с важными (и часто игнорируемыми) мышцами ваших плеч. (Фото: Getty)
1. Круги руками
Польза: Выполняйте эту динамическую растяжку перед любой тренировкой, чтобы начать активировать и освобождать ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер, и вытяните руки в стороны в форме буквы "Т". Медленно вращайте обе руки вперед, рисуя маленькие невидимые круги пальцами. Держите локти прямыми. Постепенно увеличивайте размер кругов с каждым кругом. Выполните 15 кругов руками. Измените направление кругов и повторите.
Добавьте в вашу практику йоги: Выполняйте это в позе горы (Тадасана). Вы также можете включить это в высокий выпад.
Вы, возможно, практиковали эту простую, но эффективную растяжку, которая перемещает вас из стороны в сторону, с детства. (Фото: Luis Alvarez, Getty)
2. Повороты туловища
Польза: Эта растяжка хорошо подходит в качестве разминки для открытия косых мышц, верхней части спины и груди.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Вытяните руки в стороны в форме буквы "Т". Держите бедра ровно. Поворачивайте и скручивайте туловище справа налево и обратно. Постепенно увеличивайте скорость и амплитуду движения. Скручивайтесь в течение 30 секунд.
Добавьте в вашу практику йоги: Добавьте это в Тадасану (поза горы). Вы также можете включить это в позу стула (Уткатасана) или позу легкости (Сукхасана).
Эту простую растяжку груди и плеч можно выполнять рядом с вертикальным шестом или в дверном проеме. (Фото: Ketut Subiyanto | Pexels)
3. Растяжка груди
Польза: Если вы ищете растяжку верхней части тела и плеч после тренировки, это то, что вам нужно. Фокусируясь на грудных мышцах вашей груди и передней части плеч, это упражнение особенно полезно для велосипедистов, которые проводят часы, наклоняясь вперед.
Как выполнять: Встаньте лицом к дверному проему, вытянув руки в стороны в форме буквы "Т", или встаньте рядом с вертикальным шестом в спортзале и растягивайте одну сторону за раз. Шагните правой ногой достаточно вперед через дверной проем, чтобы ваши руки опирались на дверную раму. Вы можете контролировать интенсивность. Вы должны почувствовать растяжку в груди и передней части плеч. Держите позвоночник нейтральным, взгляд прямо вперед, и напрягите мышцы кора. Оставайтесь здесь 30 секунд. Повторите на другой стороне.
Простая растяжка плеч, которую можно выполнять до или после тренировки, за ноутбуком, даже сидя на светофоре или стоя в очереди в магазине. (Фото: Getty)
4. Растяжка плеч
Польза: Как самый подвижный сустав в вашем теле, ваши плечи выдерживают много интенсивности. Эта растяжка после тренировки приносит столь необходимое облегчение от напряжения вашим дельтовидным мышцам.
Как выполнять: Вытяните правую руку перед собой параллельно полу. Держите локоть прямым. Подведите левое предплечье под правую руку и используйте его, чтобы потянуть правую руку через тело, к левому плечу. Левой рукой или предплечьем аккуратно надавите за правым локтем или задней частью верхней правой руки. Постарайтесь держать прямую руку на уровне плеча, а не поднимать ее на уровень подбородка, чтобы изолировать нужные мышцы. Дышите здесь 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Добавьте в вашу практику йоги: Включите эту растяжку в сидячем положении со скрещенными ногами или в позе горы. Вы даже можете выполнять ее лежа перед тем, как погрузиться в Шавасану.
Растяжка трицепсов над головой — это простая, но эффективная растяжка для груди, плеч и боковой части тела. (Фото: Getty)
5. Растяжка трицепсов над головой
Польза: Эта растяжка удлиняет трицепсы, а также ваши дельтовидные мышцы и сложные для растяжки широчайшие мышцы спины.
Как выполнять: Вытяните правую руку над головой. Согните правый локоть, чтобы он указывал на потолок, и потяните кончики пальцев к позвоночнику. Положите левую руку на правый локоть и приложите достаточно давления, чтобы слегка потянуть локоть к средней линии, углубляя растяжку и опуская кончики пальцев правой руки немного ниже по спине. Дышите здесь 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Добавьте в вашу практику йоги: Это можно делать перед занятием, сидя на коврике.
Чем интенсивнее растяжка плеч, тем легче забыть дышать. Расслабьте плечи и вдохните. (Фото: Getty)
6. Руки орла
Польза: Если вы практикуете йогу, вы, возможно, уже знакомы с этой растяжкой, так как ее трудно забыть (и легко избегать). Но это отличное движение для освобождения мышц верхней части спины и плеч, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, ротаторные манжеты и дельтовидные мышцы.
Как выполнять: Сядьте на пол, скрестив ноги в удобном положении. Вытяните руки от плеч, затем подведите их друг к другу перед грудью, скрестив правую руку под левой. Согните локти и потяните пальцы к потолку. Постарайтесь прижать ладони или тыльные стороны рук друг к другу. Поднимите локти на уровень плеч. Обратите внимание, задерживаете ли вы дыхание, и сделайте выдох. Если ваши лопатки поднимаются к ушам или ребра выдвигаются вперед, вернитесь в более нейтральное положение, опустив лопатки и слегка напрягая мышцы кора. Дышите здесь 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Добавьте в вашу практику йоги: В йоге поза орла включает скрещивание одной ноги поверх другой и балансировку, одновременно принимая эту форму руками. Вы можете практиковать только часть с руками в различных позах, включая позу воина 1, смиренного воина, позу воина 3 и позу стула.
Если ваши пальцы не касаются друг друга во время этой растяжки плеч, просто возьмитесь за ткань вашего топа. (Фото: Obradovic | Getty)
7. Руки "коровьей морды"
Польза: Еще одна растяжка плеч, вдохновленная йогой, руки "коровьей морды" — это интенсивная растяжка вашей груди и плеч. Она основывается на растяжке трицепсов над головой, включая другую руку. Если ваши пальцы не касаются, разрешается взять рубашку или потянуться за полотенцем или ремнем.
Как выполнять: Встаньте или сядьте в удобное положение. Поднимите правую руку рядом с ухом, согните локоть и потяните кончики пальцев правой руки к позвоночнику. Согните левый локоть, подведите его к левому бедру и потяните кончики пальцев левой руки к правой руке, ладонь левой руки обращена от вас. Если вы не очень гибки, ваши руки, вероятно, не будут касаться друг друга. Вы можете взять рубашку или использовать полотенце или ремень, чтобы помочь соединить руки. Дышите здесь 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Добавьте в вашу практику йоги: Эта растяжка рук обычно практикуется сидя в позе "коровьей морды", с или без традиционного (и интенсивного) скрещивания ног. Попробуйте включить ее в высокий выпад или позу стула и удерживать руки на месте, когда вы переходите вперед в позу воина 3 (Вирабхадрасана 3).
Всегда выполняйте растяжку шеи в пределах вашего уровня комфорта, который будет варьироваться от дня ко дню. (Фото: Cavan Images | Getty)
8. Растяжка шеи
Польза: Эта мягкая растяжка может помочь ослабить верхние трапеции и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, чтобы облегчить постоянное напряжение шеи после пробуждения или сидения за компьютером.
Как выполнять: Наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь здесь или положите правую ладонь чуть выше левого уха, но не опирайтесь рукой на голову. Вместо этого надавите головой на руку. Вы должны почувствовать растяжку вдоль левой стороны шеи. Дышите здесь 15-20 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Самый простой способ растянуть всю заднюю часть тела одновременно — это классическая поза йоги. (Фото: JulPo | Getty)
9. Поза "собаки мордой вниз"
Польза: Вы можете думать о позе "собаки мордой вниз" (если вообще думаете о ней) как о растяжке нижней части тела для вашей спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. И вы не ошибаетесь. Но она также воздействует на всю заднюю цепь, включая верхнюю часть спины и плечи, а также трицепсы и даже предплечья.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени, руки чуть впереди плеч, колени под бедрами. Раздвиньте пальцы и надавите ладонями на пол. Подогните пальцы ног и поднимите колени с коврика, вытягивая бедра к стене позади вас. Ваше тело должно быть согнуто в бедрах в перевернутую "V" форму. Тяните пятки к коврику, но ничего страшного, если они не касаются. Держите колени согнутыми, если нужно. Смотрите на пупок или бедра, держите спину прямой и шею расслабленной. Дышите здесь 30 секунд.