Спросите тренера: что такое адаптации в плане тренировок для триатлона?
Вы видите слово "адаптации" в статьях и планах тренировок - но что это вообще значит?
(Фото: Getty Images)
Я постоянно вижу слово "адаптации" в статьях о тренировках по триатлону и в тренировочных планах. Но что это значит, на самом деле?
Как спортсмены, когда мы выполняем тренировку, будь то плавание, езда на велосипеде, бег или поднятие тяжестей, мы накладываем тренировочную нагрузку на наши тела. Большинство тренировок, которые мы выполняем, приводят к тому, что мы нагружаем определенную часть нашей физиологии за пределы ее текущих возможностей. Наши тела, в ответ на эти тренировочные стрессы и правильное восстановление, вносят необходимые физиологические изменения, которые позволяют нам адаптироваться к новому уровню физической подготовки.
Важно отметить, что без соответствующего количества восстановления наши тела не смогут сделать необходимые физиологические адаптации. Когда это происходит, мы начинаем двигаться по пути перетренированности.
Содержание:
- Как выглядит адаптация?
- Как я могу определить, происходят ли адаптации?
- Я адаптировался! Что дальше?
Как выглядит адаптация?
В зависимости от тренировочного стимула, применяемого к телу, эти адаптации проявляются как способность выполнять аналогичную тренировочную нагрузку с меньшими усилиями.
Рассмотрим следующий пример:
Предположим, вы тренируетесь для участия в новом, более длинном триатлоне. Чтобы быть успешным, вам нужно развить аэробную выносливость, чтобы дольше противостоять усталости, чем вы можете сейчас. Для этого вы выходите и плаваете, ездите на велосипеде и бегаете немного дальше, чем раньше.
Увеличение дистанции/длительности (тренировочная нагрузка) вызывает у вас некоторую усталость (тренировочный стресс). После нескольких дней восстановления этот стресс приведет к физиологическим адаптациям вашей аэробной выносливости.
Когда эти физиологические адаптации будут достигнуты, вы сможете пройти ту же дистанцию/длительность, что и раньше, но с меньшей усталостью, это будет казаться легче, и вы сможете пройти немного дальше с теми же усилиями.
Как я могу определить, происходят ли адаптации?
На самом базовом уровне вы можете использовать шкалу субъективного восприятия усилий (RPE), шкалу от 1 до 10, где 1 - очень легко, а 10 - очень трудно, чтобы отслеживать эти адаптации. Если вы можете пройти ту же дистанцию/длительность при более низком RPE, значит, вы немного адаптировались.
Следующий уровень мониторинга адаптаций - использование тренировочных инструментов, таких как GPS-часы, измерители мощности и мониторы сердечного ритма. Анализируя данные с этих устройств, вы можете количественно оценить, смогли ли вы действительно пройти ту же дистанцию/длительность с меньшими энергозатратами. Это достигается путем сравнения данных о скорости или мощности (выходные данные) для дистанции/длительности с данными о сердечном ритме (входные данные). По мере адаптации вашего тела вы заметите, что можете генерировать ту же скорость или мощность на заданной дистанции/длительности при более низком сердечном ритме. И наоборот, вы можете генерировать больше скорости или мощности на заданной дистанции/длительности при том же сердечном ритме.
Я адаптировался! Что дальше?
Наши тела невероятны, и в большинстве случаев они будут продолжать адаптироваться к новым тренировочным стимулам, пока эти стимулы нагружают тело за пределы его текущих возможностей. Как спортсмены, мы хотим постоянно немного нагружать наши тела в каждом тренировочном цикле, чтобы продолжать обеспечивать достаточный стресс для адаптации к новому и более высокому уровню физической подготовки.
Однако наступит момент, когда тело перестанет значимо реагировать на определенный стимул, например, на увеличение дистанции или длительности. В этот момент нам нужно будет изменить тренировочную нагрузку новым образом, чтобы продолжать делать те адаптации (улучшения), которые мы ищем. Здесь наука и искусство тренировок сливаются, и каждый спортсмен становится своим уникальным экспериментом. Теперь выходите, немного напрягите свое тело и следите за своими ощущениями. Отслеживайте свои данные для незначительных улучшений и наблюдайте, как ваше тело чудесным образом претерпевает адаптации.