Тренировка способности к восприятию звучит обманчиво просто, но именно она является ключом к неограниченному совершенствованию
Что если бы вы оценивали успех тренировки не по тому, достигли ли вы заданных временных показателей, а по тому, насколько близки все интервалы к цели? Олав Бу объясняет, как отслеживание усвоения тренировок может сделать триатлетов значительно лучше.
Тренер Олав Бу объясняет, что такое усвоение тренировок и как его измерить в триатлоне. (Фото: Хосе Луис Хуркаде)
Представьте, что существует способ улучшить вашу производительность без ограничений и даже преодолеть плато, на которое вы могли наткнуться давно. Теперь представьте, что решение основано на надежной науке... и является легальным.
Философский камень триатлона — и самый желанный секрет каждого триатлета — может скрываться за простым на первый взгляд термином, который часто используется, но редко объясняется современными тренерами: усвоение тренировок.
Содержание:
- Что такое усвоение тренировок?
- Пиковая производительность человека
- Соблюдение тренировок и настроение
- Вызов предельного долга
- Итог
Что такое усвоение тренировок?
«Самый простой способ описать это — [вы усваиваете тренировку, когда] вы можете адаптироваться к предоставленному тренировочному стимулу», — говорит Олав Александер Бу, тренер многократных чемпионов мира Кристиана Блумменфельта и Густава Идена.
Звучит достаточно просто, но это не совсем так. Усвоение тренировок должно быть чисто положительным, так как вы также можете усваивать тренировочную программу негативно и в итоге перетренироваться — это происходит, когда вы тренируетесь слишком усердно, чувствуете усталость и начинаете пропускать все больше и больше занятий.
Усвоение тренировок требует «баланса», объясняет Бу. «Это означает, что объем предписанных тренировок — это то, что вы можете адаптировать и прогрессировать. Со временем, не от одной тренировки к другой, а, скажем, на ежемесячной основе, вы обычно ожидаете прогресса в вашем тренировочном плане».
Рассмотрим наиболее распространенные метрики тренировок: воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений, выходная мощность и темп. Положительное усвоение тренировок будет проявляться в снижении частоты сердечных сокращений в ударах в минуту (уд/мин) и/или снижении воспринимаемого усилия (RPE) при тех же выходных мощностях и темпах со временем. Конечно, это не происходит в одночасье или с одного дня на другой, но это можно наблюдать с одной недели на другую, и тем более ежемесячно.
Гипотетически, может ли положительный баланс тренировочного стимула и положительной адаптации продолжаться вечно без верхнего предела (исключая старение, конечно)?
Отслеживание метрик усвоения тренировок может помочь вам максимально подготовиться к дню соревнований. (Фото: Хосе Луис Хуркаде)
Пиковая производительность человека
«Это то, что мы пытаемся определить с помощью Проекта Пиковой Производительности Человека, который направлен на нахождение этого пика и лучшее понимание пределов. Результаты проекта [мы] планируем опубликовать в виде серии научных статей в будущем», — раскрывает Бу. «И пока ничто не подтвердило нам, что мы достигли какого-то предела. Если вы посмотрите на Кристиана или Густава, которые являются одними из лучших тренированных спортсменов в мире, они все еще не достигли своего предела. Они все еще улучшаются».
Это означает, что если вы продолжаете предоставлять достаточно стимула и стресса телу через тренировки, нет причин, по которым вы не должны также продолжать улучшаться год за годом, теоретически вечно.
Однако тренировочные стимулы и стресс должны применяться очень осторожно и осознанно к каждому индивидууму — и это еще более верно, когда стимул и стресс высоки. Это и есть хитрость.
И чем больше вы уже развились как спортсмен за свою спортивную карьеру, тем более маргинальными будут приросты и тем более минимальной будет отдача от инвестиций. Это часть игры.
Соблюдение тренировок и настроение
Помимо снижения частоты сердечных сокращений и RPE для заданных выходных мощностей и темпов, Бу, который может ежедневно получать доступ к 50 биомаркерам и около 2000 ежеквартально, включая активность мРНК и белков, предлагает не забывать о несравненной ценности двух метрик на противоположных концах спектра: соблюдение тренировочного плана (на еженедельной и ежемесячной основе) и настроение.
«Это были бы две самые важные метрики, на которые я бы обратил внимание в первую очередь», — говорит он. «Все остальные метрики поддерживают мои решения или в конечном итоге приводят к контрольным вопросам. И если, например, я вижу маркеры, которые [беспокоят] меня, я все равно связываюсь с атлетами и спрашиваю их, как они себя чувствуют».
Для Бу соблюдение тренировочного плана означает две вещи: во-первых, фактическое выполнение плана в течение недель и месяцев, и во-вторых, выполнение конкретных интервалов по продолжительности и интенсивности отдельных сессий. Бу измеряет последний аспект как процентное отклонение от предписанной продолжительности интервала — не одного интервала, а на протяжении всей сессии.
«У нас уже есть столько данных, что я точно знаю, где должна быть их мощность для данной сессии», — объясняет Бу. «Затем вы можете разбить это на подслои (тренды силы и скорости, внутрисекундная мощность, дельты чистой и валовой механической мощности) и посмотреть на корреляцию, скажем, с дельтами концентрации лактата. Однако важно отметить, что мы не используем лактат как показатель производительности, а как индикатор того, что происходит на метаболическом уровне, так как лактат является метрикой концентрации (в отличие от объемных и гравиметрических измерений), и метрики концентрации по своей природе также подвержены влиянию других факторов».
В то же время, если спортсмен не соблюдал план в одной сессии, Бу все равно будет искать тренд или паттерн на протяжении большего количества сессий и собирать отзывы спортсмена, чтобы действительно квалифицировать это как красный флаг: одна сессия не рассказывает всю историю, это только страница в большой книге.
Соблюдение тренировок и настроение помогают Бу принимать решения, когда нагрузка слишком велика и ее нужно уменьшить, но также и когда все в балансе, и спортсмен чувствует себя хорошо и может быть подталкиваем дальше.
Вызов предельного долга
Самый сложный сценарий при достижении хорошего усвоения тренировок — это не когда спортсмены тренировались слишком мало и чувствуют себя хорошо, или когда они тренировались слишком много и сообщают о крайней усталости. Сложная ситуация — это чистилище, когда нагрузка была немного выше границы, и спортсмены накапливали ее из недели в неделю.
«Это опасность, потому что прогресс может продолжаться очень долго, и когда вы смотрите на маркеры, вы не можете сказать, происходит ли что-то негативное [в усвоении и усталости]», — говорит Бу. «На сегодняшний день у нас нет способа измерить достаточно биомаркеров — либо инвазивно, либо неинвазивно — и [иметь] количественный, чисто основанный на данных подход к усталости и усвоению. Вот почему мониторинг настроения людей, в сочетании с соблюдением того, что было запланировано и выполнено, как на внутреннем, так и на внешнем уровне, а также влияние на тренировки в последующие дни, важны и, вероятно, являются самым практичным и точным способом обеспечения развития и обучения».
Видите ли вы паттерн неспособности достигать целей? Ваше настроение не на высоте? Тогда, скорее всего, вы перегрузились или нуждаетесь в перерыве.
Итог
Будь вы профессионал, элитный спортсмен-любитель или начинающий триатлет, есть хорошие новости: если вы тренируетесь хорошо и восстанавливаетесь еще лучше, вы можете улучшаться, положительно усваивать тренировочные стимулы и прогрессировать как спортсмен.
Также возможно отслеживать положительное усвоение еженедельно и ежемесячно, но не ограничивайтесь только метриками тренировок или биомаркерами, чтобы определить, на правильном ли вы пути. Если у вас насыщенная и стрессовая жизнь, особенно, сосредоточьтесь больше на соблюдении тренировок в плане завершенных сессий с течением времени, а также продолжительности и интенсивности интервалов — и процентных отклонениях. Дело не в одном пропущенном интервале или плохой тренировке. Видите ли вы паттерн неспособности достигать целей? Ваше настроение не на высоте? Тогда, скорее всего, вы перегрузились или нуждаетесь в перерыве.
С другой стороны, если вы можете завершить большинство сессий, достичь цели в рамках сессий по интенсивности и продолжительности, и ваше настроение на высоте, продолжайте двигаться вперед и будьте готовы достигать новых высот!