Что такое RPE в тренировках?
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть полезен для субъективной оценки ваших усилий.
Фото: Getty Images
Когда вы читаете тренировки на Triathlete, вы часто видите термин RPE, указывающий, насколько интенсивно вы должны работать от разминки до заминки. Но поскольку это субъективный показатель, вы не увидите его на своем триатлонном смарт-часах, если только не укажете свой RPE после тренировки. Вместо этого вы можете вручную ввести его в свои тренировочные данные, основываясь на своих ощущениях.
Чтобы помочь вам измерить ваш RPE в упражнениях, вот полное руководство, которое поможет вам оценить вашу тренировку и убедиться, что все сессии не слишком интенсивны или слишком легки.
Содержание:
- Значение RPE
- Почему использовать RPE?
- Шкала RPE
- Как измерить RPE
- Должен ли я фиксировать свой RPE для всех тренировок?
Значение RPE
Итак, что означает RPE? RPE – или уровень воспринимаемой нагрузки – это шкала, используемая для определения интенсивности ваших упражнений на основе того, насколько сильно вы чувствуете (или воспринимаете) свои усилия. Шкала RPE обычно варьируется от 0 до 10, где ноль – это буквально ничего, а 10 – это максимальная нагрузка, которую вы можете себе позволить.
Например, RPE 7/10 означает, что вы должны быть на уровне около 7 из 10 по воспринимаемой нагрузке – или около 70% усилий.
Одно важное замечание: RPE – это субъективная мера того, насколько тяжело что-то ощущается как физически, так и умственно для вас в конкретной тренировке в конкретный день. Вы можете воспринимать те же усилия как более тяжелые или более легкие в другой день по разным причинам – уровень усталости, болезнь, погода, даже умственная усталость может сделать тренировку ощущаться тяжелее. Вот почему RPE часто используется как один из множества инструментов для точной настройки вашей тренировки.
Почему использовать RPE?
Вы увидите упоминания о тренировках с использованием RPE во многих наших часовых тренировках по средам и в других общих тренировочных планах. Хотя ваш конкретный тренер может также дать вам целевые темпы или зоны частоты сердечных сокращений, RPE предоставляет более универсальную шкалу для измерения нагрузки от упражнений.
Еще одно преимущество RPE в упражнениях заключается в том, что он позволяет вам проверить более объективные показатели, такие как частота сердечных сокращений или мощность.
Вы могли установить свои тренировочные зоны с помощью теста FTP или экстраполировать их из длительного гоночного усилия; это затем дает вам целевые зоны частоты сердечных сокращений для различных усилий и соответствующие показатели мощности на велосипеде или темпы на беге и в бассейне. Но бывают тренировки, когда вы достигаете темпа, мощности или частоты сердечных сокращений – и все же ваша воспринимаемая нагрузка кажется неправильной.
Вспомните те дни, когда темповая тренировка ощущается как спринт на полную катушку! Вот где RPE может быть полезен как дополнительная информация для проверки вашей интенсивности.
– Тренировочные зоны: нужны ли они вам? – Почему триатлеты должны тренироваться в зоне 2 – 3 ошибки с монитором сердечного ритма, которые совершают все
Чем дольше вы обращаете внимание на свою физическую форму через RPE, тем больше вы ее настраиваете. Когда вы достигаете своих темпов и показателей в тренировках, вы также учитесь, как ощущается темп на олимпийской дистанции или усилие на 70.3. И вы научитесь слушать свое тело.
Шкала RPE
Шкала RPE описывает, как вы себя чувствуете на основе ваших усилий во время упражнений. (Фото: Triathlete)Изначально шкала RPE была установлена как шкала Борга RPE и варьировалась от 6 до 20. Идея заключалась в том, что если вы добавите ноль к вашей воспринимаемой нагрузке, вы получите приблизительную частоту сердечных сокращений. Например, 12 на этой шкале соответствовало бы примерно 120 ударам сердца – что считается "довольно легкой" активностью на шкале Борга, такой как быстрая ходьба.
В 1960-х годах эта шкала была изменена на более понятную от 0 до 10, но общие рекомендации все еще применимы.
Strava, например, использует RPE как метрику, которую вы можете добавить к своим тренировкам. Вот как она определяет шкалу RPE от 1 до 10:
- Легко (1-3): Могли говорить нормально, дышали естественно, чувствовали себя очень комфортно
- Умеренно (4-6): Могли говорить короткими фразами, дыхание более напряженное, в пределах зоны комфорта, но работа идет
- Тяжело (7-9): Едва могли говорить, дыхание тяжелое, за пределами зоны комфорта
- Максимальное усилие (10): На физическом пределе или за ним, задыхались, не могли говорить/едва помнили свое имя
Потратьте некоторое время на ознакомление с таблицей RPE, чтобы вы могли оценить свои усилия в течение тренировки и затем правильно их зафиксировать.
Как измерить RPE
Ваш расчет RPE может немного отличаться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь. Но некоторые ключевые факторы могут включать:
- Частота сердечных сокращений
- Пот (хотя на пот сильно влияют внешние факторы, что делает его более сложным для измерения)
- Дыхание
- Уровень мышечной усталости
Мышечная усталость будет больше влиять на ваш RPE во время поднятия тяжестей, в то время как RPE при беге может больше зависеть от дыхания и частоты сердечных сокращений. Но независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, вы должны быть в гармонии со всеми аспектами своего тела, чтобы измерить усилия.
Должен ли я фиксировать свой RPE для всех тренировок?
В основном, RPE – это руководство, которое помогает вам понять ваши усилия во время тренировки. Но если вы хотите получить дополнительную точку данных для сравнения после тренировки, вы можете зафиксировать свой RPE в своих резюме тренировок либо на бумаге, либо в резюме тренировок на смарт-часах.
В конечном итоге, RPE должен направлять ваши тренировочные усилия от одной тренировки к другой, чтобы убедиться, что вы не выполняете все тренировки на полную катушку или не проводите слишком много времени в восстановительном темпе. Таким образом, ваши тренировки будут эффективными без риска переутомления.
Так что, независимо от того, фиксируете ли вы свой RPE или нет, вы должны подходить к каждой тренировке с планом того, насколько интенсивными будут ваши усилия, и использовать уровень воспринимаемой нагрузки как руководство, чтобы оставаться в пределах этих усилий.