Спросите тренера: как использовать массажный ролик в соревновательный сезон?
Ваш роликовый массажер — это простой, но бесценный инструмент, который поможет избежать травм, если вы знаете, как его правильно использовать.
(Фото: Getty Images)
Использование роликового массажера — популярная техника растяжки и форма миофасциального релиза среди любителей и профессиональных триатлетов для улучшения подвижности, предотвращения травм и ускорения восстановления, аналогично массажу для лечения мышечной жесткости и боли.
Хотя напряжение и «узлы» (адгезии) в тканях вашего тела являются естественной реакцией на тренировки, травмы и основные привычки образа жизни, роликовый массажер лучше всего использовать для улучшения естественного скольжения тканей тела, включая кожу, жир и фасции мышц. Когда наше тело может сгибаться, тянуться, толкать и тянуть без ограничений, мы достигаем наибольшей биомеханической эффективности.
Но если вы относительно новичок в использовании роликового массажера, как начать включать этот ценный тренировочный инструмент в свой режим, теперь, когда мы приближаемся к разгару гоночного сезона? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать или мягко усовершенствовать вашу текущую рутину.
1. Обязуйтесь кататься мягко и регулярно.
Неделя перед гонкой — не лучшее время для добавления чего-то нового, включая роликовый массажер, который может оказаться слишком жестким, слишком маленьким или трудным для упаковки в вашу сумку. Хотя роликовый массажер может быть отличным инструментом для разминки, дайте себе как минимум неделю или две до гонки, чтобы мягко включить его в качестве постоянного инструмента восстановления после тренировок. Ваш роликовый массажер не должен оставлять вас с болью и не должен причинять больше боли, чем сеанс у вашего массажиста.
После гонки — время начать экспериментировать с техниками использования роликового массажера перед тренировкой.
2. Не воздействуйте на уже раздраженные ткани.
Роликовый массажер не является быстрым решением для боли, особенно в сезон. Если у вас есть узел в квадрицепсе или неприятное ощущение в икре, разминание этой перегруженной ткани роликовым массажером только усугубит ситуацию и может нанести больше вреда. Вместо этого мягко прокатывайте выше и ниже узла до точки прикрепления к окружающим суставам. Освобождение давления вокруг этой области поможет облегчить напряженную ткань, что сделает вас более комфортным перед гонкой.
3. Уделяйте больше времени там, где это необходимо.
Использование роликового массажера не должно быть «абсолютно равномерным». На самом деле, ежедневные движения, травмы или физиология тела могут потребовать больше времени на одну сторону тела, чем на другую.
4. Избегайте постоянного повторения одних и тех же движений.
Если дискомфорт или напряжение появляются повторно, вам нужно поработать над другим звеном в вашей кинетической цепи (соседней или синергичной мышцей), которое может быть причиной проблемы. Если вы не чувствуете освобождения от стресса в определенной системе или подмножестве тканей, пора что-то изменить!
5. Пейте воду так же, как и при массаже.
Помните, что роликовый массажер способствует внутренней эффективности, и обеспечение достаточного уровня гидратации только ускорит восстановление. Давление, оказываемое роликовым массажером, улучшает циркуляцию и кровоток в мягких тканях, как и массаж. Здоровый уровень гидратации поддерживает работу почек, которые обрабатывают как токсины, так и питательные вещества, а хорошо гидратированное тело более эффективно транспортирует кислород.
6. НЕ используйте роликовый массажер на вашей IT-бандже!
В общем, избегайте воздействия на связки, сухожилия и кости с помощью роликового массажера, включая IT-бандж (сухожилие), которое проходит по внешней стороне вашего бедра и обвиняется в множестве проблем с коленями и нижними конечностями. Вместо этого уделите время прокатыванию мышц, связанных с IT-банджем: квадрицепсов, ягодиц, TFL (напрягатель широкой фасции) и подколенных сухожилий. После завершения гонки займитесь укреплением бедер и кора для достижения лучшего баланса (и меньшей боли) от талии вниз.