Растяжка или использование поролонового валика: что лучше?
Доктор Джеффри Санкофф рассматривает новое исследование, посвященное статическому растяжению и использованию роликового массажа для улучшения гибкости.
Фото: Getty Images
Улучшение гибкости — это то, к чему стремятся многие спортсмены на выносливость, включая триатлетов. Это особенно актуально для более возрастных спортсменов, которые часто замечают, что их подвижность ограничивается из-за скованности суставов, особенно по утрам. Растяжка и роликовый массаж — это два метода, которые давно рекомендуются для улучшения гибкости и других преимуществ, но, хотя интуитивно кажется, что они должны быть полезны, исследования не всегда подтверждают эти утверждения.
Например, статическая растяжка, как показано в одном крупном мета-анализе, улучшает мышечную силу и гибкость, но преимущественно у малоподвижных людей, в отличие от тех, кто уже активен. Для людей, которые уже умеренно активны, статическая растяжка приносила минимальную пользу.
Аналогично, статическая растяжка никогда не была доказана как средство предотвращения травм в различных видах спорта, вопреки давним убеждениям и частым рекомендациям. Динамические растяжки (также известные как "активные растяжки") неоднократно признавались эквивалентными в этом отношении и могут быть даже предпочтительнее, хотя до сих пор нет измеримого снижения вероятности травм.
Но как насчет гибкости? Триатлеты знают, что гибкость может быть полезна в плавании или при принятии аэродинамической позы на велосипеде. Есть ли доказательства того, что статическая растяжка или роликовый массаж улучшают диапазон движений, и какой из методов лучше? Давайте рассмотрим новое исследование, которое задавалось именно этим вопросом.
Должны ли триатлеты заниматься растяжкой или использовать роликовый массаж для максимальной гибкости? (Фото: Ханна ДеВитт/Triathlete)
Исследование
Исследование, опубликованное в журналеSports Medicine, дает некоторое представление о дебатах между растяжкой и роликовым массажем, хотя и поднимает больше вопросов. Мета-анализ собрал данные из 85 исследований по этой теме и оценил более двухсот результатов. (Напоминаем: мета-анализ — это исследование других исследований. Данные собираются из различных индивидуальных исследований по теме и затем анализируются для выявления тенденций и закономерностей, которые могут быть не видны в одном исследовании.)
Авторы этой работы сообщили, что обобщенные данные показали, что как статическая растяжка, так и роликовый массаж были полезны для улучшения гибкости в легкой и умеренной степени. Сравнение различных методов не выявило превосходства одного над другим. Оба метода были полезны в примерно одинаковой степени.
Интересно, что хотя роликовый массаж и статическая растяжка дают схожие результаты в долгосрочной перспективе (>4 недель), время достижения этого результата различалось между методами. Статическая растяжка, как правило, давала результаты гораздо быстрее, чем роликовый массаж, хотя к 4 неделям преимущества были равны.
Статическая растяжка в этом исследовании оказалась наиболее эффективной, когда упражнения выполнялись ежедневно, а каждое растяжение удерживалось около тридцати секунд. Как статическая растяжка, так и роликовый массаж были полезны, когда выполнялись в течение относительно короткого времени, всего от пяти до пятнадцати минут, при условии, что они выполнялись регулярно.
Почему статическая растяжка дает результаты быстрее, чем роликовый массаж, не совсем ясно. Одна из теорий связана с тем, что статическая растяжка нацелена непосредственно на мышцы, тогда как роликовый массаж больше направлен на фасцию — соединительную ткань, окружающую мышцы, и возможно, что для размягчения фасции требуется больше времени, чем для мышц.
Больше вопросов о растяжке и роликовом массаже
Несколько потенциальных вопросов не были решены в этом исследовании и являются плодотворной почвой для будущих исследований:
- Будет ли комбинация статической растяжки и роликового массажа лучше, чем каждый из методов по отдельности?
- Полезна ли статическая растяжка или роликовый массаж для уменьшения отсроченной мышечной боли?
- Какую роль играет проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ) в программах растяжки? (ПНФ — это техника, используемая для преодоления защитного рефлекса растяжения путем сокращения против пассивного растяжения, а затем расслабления для достижения большего растяжения, чем это было бы возможно в противном случае)
Независимо от ответов на эти вопросы, текущее состояние исследований кажется ясным. Как статическая растяжка, так и роликовый массаж полезны для улучшения гибкости у спортсменов, хотя это не следует рассматривать как показатель того, что это повлияет на производительность или вероятность травм. Если спортсмен стремится к более быстрому улучшению гибкости по какой-либо причине, предпочтительнее статическая растяжка, так как она даст результаты быстрее, хотя через месяц оба метода дадут схожие результаты.
Статическая растяжка для триатлетов
- 5 основных упражнений на растяжку ног для триатлетов
- 8 упражнений на растяжку из йоги для снятия напряжения в бедрах
- 9 упражнений на растяжку плеч, которые должен знать (и практиковать) каждый триатлет
- Как растянуть нижнюю часть спины за 10 минут, не вставая
Роликовый массаж для триатлетов
- Правильный и неправильный способ использования роликового массажера
- Спросите тренера: как мне использовать роликовый массажер в соревновательный сезон?
- Выполняйте эти 3 упражнения с роликовым массажером после каждой пробежки