Тренировки на велотренажере с одной ногой для плавного, эффективного и сбалансированного педалирования
Определение более слабой ноги в вашем педальном ходе может помочь вам тренироваться умнее в межсезонье, уравновешивая вашу мощность и эффективность.
Узнайте, как сбалансировать свою силу и технику в велоспорте с помощью тренировок на одноместном велосипеде. (Фото: Challenge Family)
В триатлоне скорость зависит от нашей аэробной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также эффективности движений. Хотя форма плавания и бега часто привлекает внимание, плавный, эффективный и сбалансированный педальный ход в велоспорте, как правило, остается без должного внимания.
Хотя все три дисциплины взаимодействуют для создания центральных сердечно-сосудистых адаптаций, улучшающих нашу аэробную выносливость, мышечные адаптации более специфичны для каждого вида спорта - поэтому лучший марафонец мира не может просто пересесть на велосипед в Тур де Франс, и наоборот.
Один из простых способов улучшить баланс и эффективность педального хода, а также усилить специфические для велоспорта мышечные адаптации - это работа на одноместном велосипеде.
Содержание:
- Почему упражнения на одноместном велосипеде важны для триатлетов
- Как работают упражнения на одноместном велосипеде
- Тренировки на одноместном велосипеде для изоляции и укрепления более слабой ноги
Почему упражнения на одноместном велосипеде важны для триатлетов
Вы можете почувствовать дисбаланс силы в ногах или усталость с одной стороны быстрее, чем с другой, что делает упражнения на одноместном велосипеде ценными. (Фото: Challenge Family) Увеличение популярности двухсторонних измерителей мощности, особенно систем на основе педалей, только упростило эту задачу. Эти системы могут предложить ценные диагностические данные о эффективности педального хода и балансе между сторонами.
Хотя у большинства спортсменов будут небольшие дисбалансы, более значительные различия или сторона, которая устает быстрее, могут указывать на необходимость акцентировать внимание на одной ноге больше, чем на другой.
Например, я узнал, что, несмотря на то, что мои хронические проблемы с левой подколенной мышцей/ягодицей находятся под контролем в плане боли, эта нога все еще имеет тенденцию расслабляться на велосипеде, что приводит к потере общей мощности и перегрузке правой ноги по мере прогресса поездки.
Мои педали с измерением мощности дают мне количественную обратную связь в реальном времени, которую я могу использовать, чтобы увидеть это и сознательно исправить в тренировках, так как мое восприятие баланса не всегда соответствует реальности.
Конечно, это звучит хорошо в теории и с этим n=1, но действительно ли езда на одноместном велосипеде имеет преимущества? Исследования подтверждают, что это так.
Поскольку работа локализована на одной ноге, езда на одноместном велосипеде позволяет большие мышечные адаптации, чем ее двухместный аналог, так как она не ограничена центральной (сердечно-сосудистой) емкостью, а более периферической (мышечной) усталостью. Это приводит к увеличению местного кровотока (исследования показали увеличение от 30-90% при сопоставимых уровнях нагрузки), что позволяет каждой ноге выполнять больше работы индивидуально с меньшей общей сердечно-сосудистой нагрузкой.
Кроме того, езда на одноместном велосипеде приводит к большим метаболическим и окислительным преимуществам локально в мышцах, таким как улучшенный транспорт и окисление глюкозы. Это может увеличить митохондриальную емкость, что приводит к улучшенной доставке и извлечению кислорода и улучшению VO2max примерно на 7% в тренированной ноге.
Хотя общее восприятие нагрузки и общая сердечно-сосудистая нагрузка при езде на одноместном велосипеде ниже, чем при езде на двухместном велосипеде, производительность в гонках на время и двухместный VO2max показали, что они сохраняются в течение 3-7 недель тренировок на одноместном велосипеде.
Поэтому не беспокойтесь о потере центральной физической формы, добавляя немного тренировок на одноместном велосипеде, особенно учитывая, что протоколы исследований гораздо более экстремальны, чем добавление нескольких целевых поездок.
Как работают упражнения на одноместном велосипеде
Езда на одноместном велосипеде немного отличается биомеханически от езды на двухместном велосипеде. Оба метода требуют аналогичной работы квадрицепсов, разгибателей бедра и лодыжки во время нажатия на педаль, но в двухместной езде подъем педали является более пассивным процессом, который происходит, когда противоположная нога нажимает на педаль. Без этого противовеса в езде на одноместном велосипеде подъем педали становится более активным действием, требующим увеличенной работы сгибателей бедра и подколенных сухожилий.
Хотя в исследованиях были применены продвинутые методы, такие как противовесы и пружины, чтобы помочь смягчить это, просто акцентируя внимание на одной ноге больше (в соотношении примерно 3:1), вместо полного отстегивания, было найдено простым и практичным способом минимизировать биомеханические различия - что легко может быть количественно оценено с помощью двухсторонних измерителей мощности.
Когда сезон триатлона завершается и спортсмены переходят в межсезонье, все спортсмены могут извлечь пользу из использования этого времени для добавления немного работы на одноместном велосипеде один или два раза в неделю, особенно те, у кого есть ограничения, включающие выявленные дисбалансы мощности между левой и правой ногами или мышцы ног, которые устают задолго до сердца и легких.
Как лучше всего включить езду на одноместном велосипеде в свои тренировки? Как уже упоминалось, акцент на одной ноге при уменьшении акцента на другой является более биомеханически естественным, особенно когда вы можете использовать информацию о двухсторонней мощности для количественной оценки нагрузок.
Интервальные тренировки также показали, что они приводят к более значительным адаптациям при умеренных интенсивностях, когда они сопоставлены с общей рабочей нагрузкой, и, вероятно, будут более приемлемыми, когда локальная мышечная усталость начнет проявляться.
Еще одно соображение заключается в том, что после максимальных усилий увеличенный кровоток к работающей конечности сохраняется, что может ослабить ответ при переключении на противоположную ногу. Это предполагает, что более сложные повторения должны быть завершены на одной стороне перед переключением на другую, и порядок начала должен чередоваться между тренировками.
Тренировки на одноместном велосипеде для изоляции и укрепления более слабой ноги
Используйте эти тренировки на одноместном велосипеде, чтобы изолировать более слабую ногу и укрепить ее. (Фото: Challenge Family) Попробуйте эти комплексы, чтобы выйти из зимы более сильным, более эффективным и лучше сбалансированным велосипедистом.
Короткие и интенсивные
Общее время: 30 минут
- 3 раза:
- 1 минута ИНТЕНСИВНО, акцентируя внимание на одной ноге
- 4 минуты легкого вращения с обеими ногами
- После 3 повторений переключитесь на другую ногу и повторите
Интервалы VO2 на одноместном велосипеде
Общее время: 30 минут
- 3 раза:
- 3 минуты наилучшего устойчивого усилия* с акцентом на одной ноге
- 2 минуты легкого вращения с обеими ногами
- После 3 повторений переключитесь на другую ногу и повторите
*Максимальное усилие/мощность, которое можно поддерживать на всех интервалах
Работа на пороге
Общее время: 44 минуты
- 2 раза:
- 8 минут, поддерживая 80-90% усилия, акцентируя внимание на одной ноге
- 3 минуты легкого вращения с обеими ногами
- После 2 повторений переключитесь на другую ногу и повторите
Долгая поездка с проверкой
Используя двухсторонний измеритель мощности, проверяйте баланс левой/правой ноги каждые 30 минут. Если присутствует дисбаланс мощности более 5% (т.е. что-то большее, чем примерно 53/47), потратьте 2-3 минуты, концентрируясь на поддержании баланса 50/50 - думайте об этом как о проверке частоты шагов при беге или техники плавания.
Примечание: Если вы используете источник двухсторонней мощности, эти тренировки могут быть количественно оценены. Установите поле на вашем головном устройстве, чтобы показывать баланс мощности левой/правой ноги и стремитесь поддерживать вклад работающей ноги на уровне около 70-75% от баланса.
Чтобы определить целевые показатели мощности, учтите, что одна нога может производить примерно на 20% больше мощности при езде на одноместном велосипеде, чем при езде на двухместном велосипеде. Поскольку нога с меньшим акцентом все равно будет вносить некоторый вклад, стремитесь к общей мощности интервала около 75% от вашего эквивалента на двухместном велосипеде - 1 минута максимальной мощности для первой тренировки, мощность VO2max для второй и пороговая или критическая мощность для третьей. Если это слишком сложно, поддерживайте баланс 70-75%/25-30%, но уменьшите мощность.