5 самых распространённых ошибок при использовании поролонового валика
С великой силой роликового массажа приходит великая ответственность. Оъясняем, как триатлонисты могут избежать этих пяти больших (и простых) ошибок.
(Фото: Getty)
Роликовый массаж прошел долгий путь. Хотя изначально он был создан как инструмент для реабилитации, роликовый массажер нашел свое место в домах триатлонистов как устройство для профилактического ухода и расслабления после тренировки.
Хотя исследования показывают, что роликовый массаж может облегчить мышечную боль и напряжение, а также уменьшить воспаление, некоторые физиотерапевты и специалисты по физическим упражнениям настороженно относятся к самостоятельному использованию роликов без руководства.
Специалист по силовой и кондиционной подготовке Эрин Карсон тренирует одних из самых талантливых спортсменов в мире, от олимпийских триатлонистов до велогонщиков мирового тура. Она утверждает, что роликовый массаж может быть частью рутины подвижности, восстановления и повышения производительности спортсмена, но есть оговорка.
«Я использую роликовый массажер как инструмент для улучшения движения, но признаю, что найти твердую научную основу для этого очень сложно», — говорит Карсон. «Если кто-то утверждает, что механизм использования роликового массажера для давления на ткани делает X, Y, Z, я могу сказать, что ничего никогда не было доказано, нет известного механизма, почему это работает, но мы знаем, что для некоторых людей это действительно работает».
Другими словами, хотя от роликового массажа есть польза, легко совершить ошибки. Не волнуйтесь, мы собрали список самых распространенных ошибок, которые совершают триатлонисты при использовании роликового массажа, и как их избежать.
Содержание:
- Распространенные ошибки при использовании роликового массажа и как их избежать
- Переоценены ли роликовые массажеры?
Распространенные ошибки при использовании роликового массажа и как их избежать
1. Слишком долгое использование
Карсон рекомендует, чтобы сеанс роликового массажа для всего тела длился не более 10 минут. Она видела клиентов, которые используют роликовый массаж более 90 минут, и они приходят к ней, жалуясь на сильную боль.
«Это может разозлить мышцы», — говорит она. «Когда вы расслабляете мышцу, вы регулируете нервную систему, чтобы она больше не находилась в состоянии борьбы или бегства. Если вы слишком долго воздействуете на мышцу, вы усиливаете стрессовую реакцию».
Часто, когда вы работаете с напряженной областью, меньше значит больше. Меньше давления и меньше времени.
2. Воздействие на неправильную область
Многие спортсмены воздействуют непосредственно на свою IT-банду, хотя есть доказательства, что это может причинить больше вреда, чем пользы. Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и тренер по бегу из Оверленд-Парка, Канзас, говорит, что в физиотерапии существует правило лечить суставы выше и ниже травмированной или болезненной области.
«Квадратная поясничная мышца — это большая мышца спины, которая прикрепляется к тазу и часто связана с напряжением IT-банды», — говорит она. «Поэтому воздействие на нее вместе с мышцами вокруг IT-банды, а не прямо на нее, может облегчить эти симптомы. Вы хотите лечить область выше и ниже, потому что все это связано».
Другой пример — использование массажного шара для триггерных точек на подошвенной фасции. Хотя многие бегуны стоят на шаре и вдавливают его в стопу, Паркерсон-Митчелл говорит, что часто причина напряжения подошвы заключается в том, что она чувствует недостаток подвижности в икре, поэтому не будет лишним сначала мобилизовать эту область.
3. Воздействие через боль
Ни Паркерсон-Митчелл, ни Карсон не являются большими поклонниками фразы «Больно, но приятно!», но они понимают, почему триатлонисты думают, что испытывать боль во время массажа означает, что он работает, даже если это не так.
Паркерсон-Митчелл сравнивает это с тем, когда вы ударяетесь о смешную кость и сразу же начинаете ее тереть — это отвлекает от боли на мгновение, и вы не чувствуете ее так сильно. Если вы напрягаете подколенное сухожилие и сильно воздействуете на него, это временно «онемеет» боль, то есть вы отвлечены от боли на мгновение другой, более сильной болью. Это не всегда помогает и может причинить больше вреда, чем пользы.
«Мне не нравится, когда мои спортсмены используют роликовый массаж до высокого уровня дискомфорта и боли — я считаю, что это плохое решение», — говорит Карсон. «Но есть так много людей, которые говорят: 'Если это не заставляет меня плакать, это не работает', так что я не могу сказать, что это неправильно для этого конкретного человека. В моем мире боль никогда не бывает хорошей, если только вы не сидите с физиотерапевтом или очень доверенным практиком».
4. Неиспользование дополнительных инструментов для массажа
Роликовый массажер — это всего лишь один из инструментов, который вы можете использовать для массажа мышц, и триатлонисты должны исследовать различные методы, чтобы понять, какая комбинация работает для них лучше всего. Карсон рекомендует использовать Theragun или аналогичный электронный перкуссионный массажный инструмент на квадрицепсах для большего движения и активации, потому что она может контролировать количество давления, оказываемого на мышечные волокна.
«Цель — расслабиться, снять напряжение в мышце или группе мышц», — говорит она. «Это цель роликового массажера, но есть и другие инструменты, которые вы можете использовать в сочетании, чтобы дополнить его. Вы можете получить лучший результат, используя комбинацию роликового массажера и Theragun».
5. Слишком быстрое использование
Иногда триатлонисты воспринимают роликовый массаж как рутину и стараются сделать его как можно быстрее. Паркерсон-Митчелл говорит, что это ошибка, так как вы не даете мышечной ткани достаточно времени, чтобы отреагировать и стать податливой и расслабленной.
Когда вы используете роликовый массаж слишком энергично, ваши мышцы переходят в режим борьбы или бегства и напрягаются, что приводит к противоположному эффекту, которого вы добиваетесь. Используйте роликовый массаж медленно, до края пораженной мышцы и вокруг нее для достижения наилучших результатов.
Роликовые массажеры могут быть полезным инструментом для триатлонистов - если использовать их правильно.
Переоценены ли роликовые массажеры?
Роликовые массажеры — это одни из самых доступных и экономически эффективных инструментов для восстановления на рынке. Использование роликового массажера перед плаванием, ездой на велосипеде или бегом может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а использование после тренировки может уменьшить отсроченную мышечную боль (DOMS).
Карсон призывает триатлонистов использовать роликовый массажер как исследовательское путешествие, выясняя, что работает для них и как, если вообще, они могут использовать его для улучшения своей тренировки и соревнований. Она и Паркерсон-Митчелл подчеркивают, что, когда вы имеете дело с серьезной травмой, которая не проходит, всегда следует консультироваться с профессионалом.
«Роликовый массажер — это прекрасный инструмент, который помогает выявить некоторые дисфункции или потенциально проблемные области в теле», — говорит Карсон. «Это действительно отличный инструмент для некоторых людей и хорошо работает для расслабления мышц и их открытия. Для многих других людей это слишком, и они могут слишком полагаться на инструмент, который, возможно, был переоценен».