Спросите тренера: как подготовиться к марафону, если вы триатлонист?
С несколькими корректировками и изменениями в ключевых моментах, триатлет может эффективно подготовиться к солидному марафону в межсезонье, сохраняя при этом некоторый баланс, обеспечиваемый плаванием и велоспортом.
(Фото: Getty Images)
По мере того как осень продолжается и сезон триатлона подходит к концу, многие триатлеты начинают искать новый вызов. Вместе с более прохладной, более подходящей для бега погодой, появляется множество вариантов марафонов зимой и весной. К счастью, лето, проведенное в тренировках по триатлону, отлично подходит для подготовки к марафону в начале сезона. С несколькими корректировками и изменениями в ключевых моментах, план подготовки к марафону для триатлетов может привести к успешному марафону в межсезонье, сохраняя при этом некоторый баланс, обеспечиваемый плаванием и велоспортом. Если вы триатлет, решивший участвовать в открытом марафоне в межсезонье, вот как изменится ваш план тренировок.
Больше бега
Это очевидно, но давайте углубимся в то, как это может выглядеть в плане подготовки к марафону для триатлетов. Хотя тренировки по триатлону отлично развивают аэробную выносливость, бег на марафон требует более специфической мышечной выносливости, особенно способности справляться с эксцентрическими сокращениями мышц на протяжении многих миль.
Триатлеты, сосредоточенные на марафонской производительности, должны стремиться к двум качественным беговым сессиям в неделю для увеличения специфической для марафона физической формы, с 2-3 короткими или умеренной длины восстановительными или легкими аэробными пробежками для повышения выносливости. Структура качественных сессий может варьироваться, но общие примеры включают длинные пробежки с участками, выполненными в целевом марафонском темпе (будьте реалистичны!), и тренировки средней длины с интервалами, выполненными в темпе 5К или темпе. Тем не менее, поскольку вы следуете плану подготовки к марафону для триатлетов, у вас будут плавание и велоспорт или восстановительные и аэробные тренировки. Поэтому недельный километраж не должен быть таким высоким, как в традиционной подготовке к марафону, основанной только на беге.
Велоспорт как дополнение к бегу
Хотя бег занимает центральное место в подготовке к марафону, велоспорт все же может играть важную вспомогательную роль в плане подготовки триатлета к марафону. Велопоездки обеспечивают дополнительный аэробный стимул и выносливость без рисков, связанных с ударной нагрузкой от пробега.
В это время верхнеуровневые, ультраинтенсивные велотренировки не являются приоритетом, так как увеличенный объем и интенсивность бега снизят вашу велосипедную форму. Помните, тело не должно быть слишком уставшим от велотренировок, чтобы выполнять ключевые беговые тренировки. Триатлеты не должны ожидать поддержания пиковой велосипедной формы во время подготовки к межсезонному марафону, но 2-3 короткие или умеренные (1-3 часа или около того) велопоездки в легком аэробном или темповом режиме помогут аэробным адаптациям и поддержат некоторую велосипедную форму, не отвлекая от основной дисциплины — бега.
Плавание для восстановления и техники
Наконец, плавание. Усталость от увеличенных беговых тренировок, как правило, негативно сказывается на плавании, поэтому в бассейне во время подготовки к марафону следует сосредоточиться на активном восстановлении, сохраняя при этом чувство воды. Использование колобашки и работа над техникой поощряются для поддержания вовлеченности верхней части тела и помощи в восстановлении мягких тканей без излишнего разочарования. Частота плавания может варьироваться в зависимости от желаний, сильных сторон и временных ограничений отдельного спортсмена, но 1-3 плавания в неделю помогут как поддержать подготовку к марафону и восстановление, так и сохранить знакомство с водой, чтобы легче восстановить форму плавания после завершения бегового фокуса.
С несколькими изменениями в тренировках, чтобы добавить большую долю бегового объема и интенсивности, триатлеты (и их аэробные двигатели) хорошо подготовлены к завершению сезона самостоятельным марафоном. Многие нашли удовольствие и успех, приняв подобный, но все же иной вызов в межсезонье.