Спросите тренера: как правильно заниматься силовыми тренировками в сезон триатлона?
Как только начинается сезон триатлона, силовые тренировки должны уменьшаться как по объему, так и по специфичности. Вот как использовать силовые тренировки для поддержки ваших выносливостных занятий.
(Фото: Getty Images)
Существуют различные модели периодизации, на которые могут ориентироваться спортсмены на выносливость при составлении годового тренировочного плана. Традиционный путь включает базовую фазу, циклы наращивания и соревновательную фазу (узнайте больше о периодизации в вашем тренировочном плане здесь). Сессии на выносливость прогрессируют от менее специфичных к более специфичным по мере приближения каждой гонки, чтобы спортсмены могли достичь необходимого уровня выносливости, скорости и навыков для достижения своих целей.
Для поддержки целей на выносливость на каждом этапе силовые тренировки являются необходимым компонентом любого тренировочного плана. Однако периодизация силовых тренировок почти обратно пропорциональна фазам выносливости. Поднятие тяжелых весов может использоваться спортсменами на выносливость в межсезонье и в предсоревновательный период (базовые фазы) для улучшения мышечной экономичности, увеличения порога и максимизации прочности.
По мере прогресса сезона спортсмены должны увеличивать объем и специфичность своих выносливостных сессий, а силовые тренировки должны уменьшаться как по объему, так и по специфичности. Вместо наращивания мышечной силы, как в базовом цикле, силовые тренировки в соревновательном цикле должны быть модифицированы для поддержки физических требований выносливостных сессий, поддержания силы и помощи спортсмену в избежании травм на протяжении всего сезона.
К счастью, хотя силу сложно нарастить, ее сравнительно легко поддерживать. За шесть-десять недель до вашей гонки, вот три ключевых аспекта силовых тренировок, на которых вам следует сосредоточиться.
Поддерживайте подвижность
Поддержание подвижности имеет решающее значение для обеспечения сезона без травм. Увеличение времени, проведенного в плавании, езде на велосипеде и беге, означает увеличение времени, проведенного в одних и тех же повторяющихся движениях, что ограничивает диапазон движений вокруг ваших суставов. Ознакомьтесь с курсом "Мультиспортивный Буткемп по Подвижности" от Мэтта Пендолы, чтобы увидеть примеры того, как должна выглядеть рутина на подвижность.
Примеры упражнений: Приседание на одной ноге с растяжкой ягодиц, Снежные дьяволы
Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях для всего тела
Вы хотите, чтобы ваше тело продолжало задействовать как можно больше мышц для удовлетворения требований вашего спорта. Чем больше мышц задействовано, тем меньше риск получения травмы от перенапряжения. Более того, сосредоточение на перегрузке одной мышцы или группы мышц в тренажерном зале может создать новый дисбаланс.
Примеры упражнений: Выпад с поворотом, Дровосек
Двигайтесь в фронтальной плоскости
По мере того, как ваши тренировки по плаванию, велоспорту и бегу становятся более специфичными для гонки, поддержание сбалансированного тела требует, чтобы силовые тренировки становились менее специфичными. Здесь на помощь приходит боковая сила, чтобы вы не перенапрягали мышцы сагиттальной плоскости, которые толкают вас вперед.
Примеры упражнений: Монстр-прогулка, Боковые выпады