Спросите тренера: как улучшить гибкость голеностопа для плавания?

Улучшение длины тканей и подвижности суставов в области голеностопа может значительно помочь вашему плавательному удару.

(Фото: Getty Images)

Для многих спортсменов увеличение гибкости голеностопа значительно поможет в плавании. Подвижность суставов и гибкость мышц в области голеностопа играют важную роль в механике, необходимой для правильного плавательного удара.

Если вам не хватает этих важных механик голеностопа, вы с большей вероятностью испытаете пресловутую судорогу в икре. Недостаток подошвенного сгибания, или способности направлять стопу и пальцы вниз, делает голеностопы якорями. Без правильной работы голеностопов вам придется больше работать коленями и бедрами, что приведет к менее эффективному удару, так как вы увеличиваете нагрузку на тело.

Ваш голеностоп может испытывать недостаток подошвенного сгибания по нескольким причинам:

1. Плохая подвижность голеностопного сустава.
2. Недостаточная длина и гибкость тканей икроножной и камбаловидной мышц, известных как икроножные мышцы.

Если возникает любая из этих проблем, вам придется активно сокращать икроножную мышцу, чтобы направить пальцы вниз. По сравнению с другими мышцами, икроножная мышца имеет большее количество быстрых мышечных волокон типа II, что означает, что мышца наиболее эффективна для коротких, анаэробных усилий. Если эта мышца находится в сокращенном состоянии в течение длительного времени, чтобы компенсировать недостаток подошвенного сгибания, вероятно, возникнет судорога в икре.

Увеличение гибкости голеностопа: Упражнения

Вот несколько способов, как вы можете улучшить длину тканей и подвижность суставов в области голеностопа:

Фото упражнения на сгибание голеностопа с сопротивлением. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)

Сгибание голеностопа с сопротивлением

Сядьте на пол с прямыми ногами, резиновая лента вокруг стопы, и валик из полотенца под голеностопом.

С ослабленной лентой направьте пальцы ног от себя. Затем, натянув ленту, потяните назад и медленно перемещайте стопу к себе. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Растяжка в полуприседе

Всё, что вам нужно знать о трассе Ironman во Флориде

Начните с положения на коленях. Медленно перемещайте вес вниз и назад, пока не почувствуете легкое растяжение в стопе. Повторите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Растяжка икроножной мышцы на ступеньке

Начните, стоя на ступеньке, с пятками, свисающими с края.

Медленно опускайте пятки к земле, пока не почувствуете растяжение в задней части нижних ног, и удерживайте. Повторите 3 подхода с удержанием по 1 минуте.

Чтобы растянуть более глубокую икроножную мышцу, камбаловидную, слегка согните колени - вы почувствуете растяжение ниже по ноге. Повторите 3 подхода с удержанием по 1 минуте.