Укрепите и улучшите подвижность голеностопа с помощью этих упражнений

Физиотерапевт делится семью лучшими упражнениями, которые помогут улучшить силу и подвижность голеностопа, а также предотвратить травмы.

Фото: Упражнения/Брэд Камински; Коллаж/Аяна Андервуд/Canva

Травма голеностопа может остановить вас на полпути, делая бег болезненным или даже невозможным. Травмы в области колена и ниже составляют примерно 70 процентов всех травм, связанных с бегом, у спортсменов всех полов, и голеностоп — это второе по вероятности место (после колена), где можно получить травму. Однако большинство распространенных травм голеностопа, таких как ахиллово тендинопатия, вызванная повторяющимся напряжением сухожилия, соединяющего пятку с икрой, можно предотвратить.

Потратив всего несколько минут в неделю на развитие подвижности и силы, вы можете предотвратить большинство травм от перенапряжения, которые могут помешать вашим беговым целям.

«Я всегда спрашиваю своих клиентов, разогреваются ли они перед бегом, потому что это самое изменяемое, что мы можем сделать для предотвращения травм», — говорит Дэвид Лондон, физиотерапевт из Торонто, Канада.

Ваши голеностопы предназначены для сгибания и разгибания во время бега и поглощения удара от повторяющихся ударов ногами о землю. Но если диапазон движения в голеностопном суставе ограничен или окружающие мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар, они не могут выполнять свою работу должным образом.

«Многие бегуны начинают заниматься этой профилактической работой слишком поздно», — говорит Лондон. Даже если у вас никогда не было болей или травм в голеностопе, сосредоточение внимания на поддержании здоровья суставов может помочь вам продолжать двигаться хорошо на протяжении ваших еженедельных 5 км или до финиша вашего следующего марафона.

Содержание:

• Анатомия вашего голеностопа
• Распространенные травмы, связанные с голеностопом
• Признаки ограниченной подвижности и слабости голеностопа
• 7 упражнений для укрепления голеностопа и улучшения подвижности

Анатомия вашего голеностопа

Ваш голеностоп — это шарнирный сустав, что означает, что он может двигаться вперед и назад в одной плоскости движения — в отличие от шаровидных суставов бедра и плеча, которые могут делать это и двигаться из стороны в сторону или вращательно.

Переход к фазе подготовки с короткими и длинными интервалами

Вокруг голеностопного сустава находятся мышцы, включая икроножные, передние и задние большеберцовые и малоберцовые, которые сгибаются и разгибаются, чтобы двигать вашу стопу. Мягкие ткани связок голеностопа соединяют кости голеностопа (такие как большеберцовая, малоберцовая и таранная) друг с другом и стабилизируют сустав. Сухожилия, такие как ахиллово, соединяют мышцы голеностопа с костями. Наконец, хрящ, покрывающий концы ваших костей, действует как амортизатор.

Когда ваша стопа ударяется о землю, голеностоп сгибается (тыльное сгибание, когда ваши пальцы направлены вверх) и поглощает удар, объясняет Лондон. Голеностоп разгибается (подошвенное сгибание, когда ваши пальцы направлены вниз), когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы двигаться вперед.

Распространенные травмы, связанные с голеностопом

Ваше тело — это кинетическая цепь, что означает, что все мышцы, сухожилия и кости соединены и работают вместе. Слабые или ограниченные голеностопы влияют не только на один сустав; они могут вызвать проблемы по всему вашему телу. Поскольку ваши голеностопы помогают вам поддерживать равновесие, слабость или напряженность могут привести к нестабильности при стоянии или движении. Дополнительная неустойчивость сделает вас более склонными к острым травмам от спотыкания или падения или вызовет боль в колене и мышечные дисбалансы из-за переноса большего веса на одну конечность.

Растяжения

Растяжения — это одни из самых распространенных острых травм голеностопа у бегунов. Низкие растяжения голеностопа обычно происходят, когда бегун подворачивает или скручивает голеностоп внутрь или наружу во время движения. Растяжения могут быть относительно незначительными (растяжение или напряжение в связке) или более значительными (частичный или полный разрыв связки).

Высокие растяжения голеностопа

Высокие растяжения голеностопа встречаются реже и происходят, когда голеностоп находится в тыльном сгибании (пальцы направлены вверх) и одновременно поворачивается внутрь или наружу, часто вызвано резким изменением направления во время бега или прыжка. Хотя это более вероятно в таких видах спорта, как футбол и соккер, это также может случиться с бегунами, особенно в условиях неровной местности или где необходимы быстрые повороты, как в гонках с препятствиями.

Почему велосипедные туры должны быть в списке желаний каждого

Стрессовые переломы и шинсплинты

Перенапряжение также может привести к травмам голеностопа, таким как стрессовые переломы, которые представляют собой небольшие трещины в кости, и ахиллово тендинопатия. Лондон говорит, что шинсплинты, характеризующиеся болью вдоль внутренней стороны большеберцовой кости, которая обычно усиливается при тыльном сгибании, являются одной из самых больших жалоб от бегунов, которых он лечит. Вызванные повторяющейся активностью, такой как бег, шинсплинты представляют собой воспаление мышц и сухожилий вокруг большеберцовой кости.

Признаки ограниченной подвижности и слабости голеностопа

Хотя заметная жесткость и дискомфорт могут сигнализировать о проблемах с подвижностью, существуют и другие менее очевидные способы выявления проблем.

Напряженные икры

Чувство напряженности или напряжения в икрах указывает на ограниченный диапазон движений в голеностопах. Чтобы проверить гибкость икр, попробуйте встать на край ступеньки и посмотреть, насколько низко вы можете опустить одну пятку. «Если вы можете опустить ее только немного ниже края, у вас действительно напряженность в этой стопе», — говорит Лондон.

Легкая потеря равновесия

При оценке подвижности и силы голеностопа клиента Лондон сначала просит его встать на одну ногу. Если они могут сделать это, не теряя равновесия, он дает им вес и просит их перемещать его из руки в руку, чтобы их центр массы смещался, когда они балансируют, заставляя их работать усерднее, чтобы стабилизировать стопу стоящей ноги. Лондон не только смотрит, движется ли голеностоп внутрь или наружу, но и есть ли у клиента достаточно контроля, чтобы вернуть его в центр.

Если колено стоящей ноги проваливается внутрь вместе с голеностопом, это также признак того, что может быть некоторая слабость голеностопа и что колено может быть в опасности получения травмы при беге.

Жесткие голеностопы

Для еще одного домашнего теста на подвижность вы также можете попробовать приседать с пальцами ног, направленными вперед; если вам нужно развернуть стопы в стороны, это признак жесткости голеностопа.

Как добиться максимальной эффективности аэробных тренировок

7 упражнений для укрепления голеностопа и улучшения подвижности

Вы можете предотвратить и восстановиться от многих травм голеностопа, улучшив диапазон движений и способность поглощать удары.

«Большинство травм при беге вызваны перенапряжением», — говорит Лондон. Укрепляя мышцы, вы также улучшаете силу сухожилий и связок, позволяя им выдерживать больше ударов до получения травмы. Это делает более вероятным, что вы сможете бегать дольше и чаще без боли. «Силовые тренировки позволяют вам делать больше», — добавляет Лондон. «Это действительно о том, чтобы иметь стопу, которая подвижна, но также сильна».

Работа над подвижностью подготавливает ваши мышцы к движению, увеличивая кровоток в этой области и разогревая мышцы. Выполняемые перед бегом, они помогают увеличить диапазон движений и могут помочь предотвратить травмы. Многие упражнения на подвижность голеностопа можно модифицировать в силовые упражнения, замедляя их выполнение, делая дополнительные повторения или добавляя вес.

Пять-десять минут работы над подвижностью (включая голеностопы, бедра и плечи) перед бегом — отличный старт, чтобы убедиться, что «вы не переутомляетесь, вы просто подготавливаете систему», — говорит Лондон. Вы можете выполнять силовые упражнения дважды в неделю в рамках любой другой силовой программы.

Сначала выполните два специальных упражнения на подвижность, затем выполните один подход каждого из упражнений, обозначенных как «Подвижность или Сила», в качестве упражнений на подвижность, прежде чем добавлять вес или время. Старайтесь делать подходы по 12-15 повторений, которые утомят мышцы и помогут развить выносливость.

1. Мобилизация голеностопа с резинкой

Спортсмен выполняет упражнение на мобилизацию голеностопа с резинкой. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Подвижность

Как это сделать:

• Поставьте ступеньку или низкую коробку примерно в двух футах от точки крепления (ножка дивана, перила лестницы или стойка для приседаний).
• Оберните длинную резинку вокруг точки крепления.
• Поставьте правую ногу на ступеньку, а левое колено на землю, чтобы ваши ноги образовали углы в 90 градусов, как в глубоком выпаде.
• Возьмите конец резинки и оберните его поверх правой стопы, прямо под точкой сгиба голеностопного сустава. Глубоко согните правое колено вперед, перемещая его над пальцами ног.
• Задержитесь на три-пять секунд в конечной точке, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 30 секунд глубоких сгибаний на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Выбор гидрокостюма для плавания и триатлона в холодной воде

2. Прыжки на месте

Выше, выше, выше! Спортсмен выполняет прыжки на месте. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Подвижность

Как это сделать:

• Начните стоять, ноги на ширине бедер.
• Оттолкнитесь от подушечек стоп и начните выполнять быстрые, короткие прыжки, удерживая колени прямыми, но не полностью заблокированными на протяжении всего движения. Продолжайте в течение 30 секунд.

Вы можете прыгать вперед, назад и из стороны в сторону, когда почувствуете себя комфортно. Вы также можете выполнять это на одной ноге, прыгая на одной стороне в течение 30 секунд и сразу переключаясь на другую.

3. Ходьба на пятках

Спортсмен выполняет упражнение на разогрев ходьбой на пятках — с прекрасной формой. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Подвижность или Сила

Ходьба на пятках разогревает переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вдоль передней части голени и в основном отвечает за тыльное сгибание голеностопа.

Как это сделать:

• Ходите в течение 30 секунд, касаясь земли только пятками, делая короткие шаги. Поднимайте пальцы ног как можно выше, когда идете.

4. Ходьба на носках

Спортсмен выполняет упражнение на ходьбу на носках, чтобы растянуть и зарядить энергией икроножные мышцы. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Подвижность или Сила

Ходьба на носках помогает разогреть мышцы икр и мышцы стоп, подготавливая голеностопы к подошвенному сгибанию.

Как это сделать:

• После 30 секунд на пятках (из вашего упражнения на ходьбу на пятках) переключитесь на ходьбу на носках в течение 30 секунд.

Сделайте это силовым упражнением: Держите гантель в каждой руке, когда идете.

5. Подъемы на носки на одной ноге

Спортсмен выполняет подъемы на носки на одной ноге на платформе для аэробики. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Подвижность или Сила

Как это сделать:

• Встаньте на ступеньку, позволяя только подушечкам стоп касаться ступеньки (ваши пятки будут парить за ступенькой).
• Немного поднимите правую ногу.
• Держась за стену или перила для равновесия, медленно опустите пятку левой ноги, пока не почувствуете растяжение в левой икре. Нажмите на подушечку левой стопы, чтобы поднять пятку и подняться на носки левой стопы.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Выполните 30 секунд подъемов на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Что должен знать каждый триатлонист о силе спины

Сделайте это силовым упражнением: Чтобы улучшить силу икр и помочь защитить ахиллово сухожилие, замедлите опускание пятки, опускаясь в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение и на носки.

6. Подъемы большеберцовой мышцы

Спортсмен, опираясь на стену в спортзале, выполняет подъемы большеберцовой мышцы с собственным весом. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Сила

Как это сделать:

• Встаньте спиной к стене, стопы на полу, на ширине бедер. В первый раз, когда вы попробуете это, поставьте стопы примерно в футе от стены.
• Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите пальцы ног от пола, продолжая тянуть и напрягать мышцы голени, пока только пятки не будут касаться пола.
• Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.
• Выполните один или два подхода по 12-15 повторений в дни, когда вы не бегаете, с 30 секундами отдыха между подходами.

Чтобы увеличить сложность: Вы можете сделать это упражнение более сложным, отодвинув стопы дальше от стены.

7. Мертвая тяга на одной ноге

Великолепное выполнение мертвой тяги на одной ноге с собственным весом. (Фото: Брэд Камински)Тип движения: Сила

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер; держите легкий сгиб в обоих коленях.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую стопу от земли.
• Напрягите мышцы кора, согнитесь в бедрах и отведите правую ногу назад.
• Скрестив руки на груди, опустите туловище к полу, пока туловище и правая нога не будут в одной линии и параллельны полу.
• Выполните два подхода по 12-15 повторений на каждой стороне с 30 секундами отдыха между подходами.

Чтобы увеличить сложность: Возьмите свободные веса и держите по одному в каждой руке. Другой вариант: держите один свободный вес в руке, противоположной поднятой ноге — если вы держите вес в правой руке, ваша левая нога будет поднята — затем поменяйте стороны.