Почему у меня сводит ногу судорогой во время плавания?

Физиотерапевт Дженни Хансен объясняет, почему ваши стопы могут сводить судорогой во время плавания, и предлагает шесть упражнений, чтобы навсегда избавиться от судорог в стопах.

Физиотерапевт Дженни Хансен объясняет, почему ваши стопы сводит судорогой во время плавания, и предлагает шесть упражнений, чтобы навсегда избавиться от судорог. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)

Испытывать ужасную судорогу в стопе во время плавания — это почти повсеместный опыт среди триатлетов — почти все мы сталкивались с необходимостью неловко плыть к стенке, стараясь не утонуть, когда стопа скручивается в болезненный спазм. Почему это происходит? Давайте рассмотрим причины, по которым ваши стопы сводит судорогой во время плавания, и как вы можете предотвратить судороги в стопах во время тренировки или соревнований.

Содержание:

• Физиология судорог
• Почему стопы сводит судорогой при плавании
• 6 упражнений, чтобы навсегда избавиться от судорог в стопах при плавании
  • Йога для пальцев ног
  • Растяжка разгибателей пальцев ног
  • Подъемы на носки
  • Растяжка передней части лодыжки
  • Мобилизация мягких тканей свода стопы

Физиология судорог

Сначала давайте рассмотрим некоторые теории, лежащие в основе судорог, связанных с физической нагрузкой. В прошлом судороги часто связывали с обезвоживанием и истощением электролитов. Некоторые данные, показывающие, что уровень гидратации и электролитов незначительно отличается у спортсменов с судорогами и без них, оспаривают эту теорию, но определить, что именно происходит на клеточном уровне, сложно. Тем не менее, триатлеты могут не осознавать, сколько жидкости они теряют через пот в воде, и могут пренебрегать гидратацией, увлекаясь длительным заплывом.

В последнее время эксперты предполагают, что судороги возникают из-за изменений в нейромышечном контроле, связанных с усталостью — по сути, обратная связь от уставших, укороченных мышц изменяется, вызывая изменения в возбудимости, которые приводят к судорогам. Хотя судороги в стопах при плавании могут возникнуть в любое время, спортсмены часто оказываются особенно уязвимыми, когда пытаются плавать в конце тренировочного дня, что подтверждает роль усталости.

Исследование выявило неточности в маркировке продуктов спортивного питания

Наконец, некоторые основные заболевания и лекарства могут сделать спортсменов более склонными к судорогам, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения.

Почему стопы сводит судорогой при плавании

В отличие от езды на велосипеде и бега, где стопы и лодыжки либо остаются в более среднем положении, либо двигаются естественно и поддерживаются обувью, плавание требует, чтобы пальцы ног были направлены вниз и не поддерживались. Это приводит к длительному сокращению и укорочению икроножных мышц и сгибателей пальцев ног, проходящих по нижней части стопы, и, в конечном итоге, к усталости.

При плавании в бассейне эти мышцы на мгновение расслабляются, только чтобы сократиться с большей силой при каждом отталкивании от стенки. Мышцы, которые сокращаются, когда уже укорочены, особенно склонны к судорогам — именно это и происходит со стопой и лодыжкой в воде.

6 упражнений, чтобы навсегда избавиться от судорог в стопах при плавании

Хотя судороги в стопах могут быть не полностью предотвратимы во всех обстоятельствах, можно предпринять шаги, чтобы уменьшить вероятность их возникновения. Триатлеты должны убедиться, что они получают достаточное количество жидкости и электролитов до и во время плавания, и особенно внимательно относиться к питанию во время тренировок, если плавание будет проводиться позже в течение дня.

Кроме того, стопы и икры, которые достаточно сильны, чтобы противостоять усталости, связанной с почти постоянным направлением пальцев ног во время плавания, будут более устойчивы к судорогам. Работа над подвижностью лодыжек, икр и стоп до и во время плавания также может помочь уменьшить возбудимость мышц и снизить вероятность судорог. Ниже приведены некоторые конкретные упражнения.

Йога для пальцев ног

Йога для пальцев ног — эффективный способ предотвратить судороги в стопах при плавании. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Йога для пальцев ног помогает изолировать и укрепить некоторые внутренние мышцы стопы, важные для стабильности стопы. Начните сидя, с ногами, плотно стоящими на земле.

Тренировка по плаванию на выходных: Двухминутный вызов

• Сначала держите большой палец в контакте с землей, поднимая остальные четыре пальца. Удерживайте недолго.
• Поднимите большой палец, удерживая остальные пальцы в контакте с землей.
• Опустите большой палец и повторите переключение 20-30 раз.

Держите остальную часть стопы и лодыжки как можно более неподвижной, двигая только пальцами — не перекатывайте всю стопу и избегайте захвата земли пальцами. По мере улучшения переходите к выполнению этого упражнения в стоячем и полуприседаниях.

Растяжка разгибателей пальцев ног

Регулярная растяжка мышц пальцев ног может помочь снизить вероятность судорог в стопах при плавании. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Эта растяжка может быть выполнена для непосредственного снижения возбудимости мышц свода стопы.

• Сядьте, скрестив одну ногу на противоположной.
• Потяните верхнюю часть стопы к голени, затем используйте руку, чтобы потянуть пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в своде стопы. Удерживайте 30-60 секунд.

Подъемы на носки

Подъемы на носки укрепляют икры, ахиллово сухожилие и стопу, чтобы предотвратить судороги при плавании. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Это основное упражнение отлично подходит для укрепления икр, ахиллова сухожилия и стопы.

• Встаньте, поставив подушечку стопы на край ступеньки, пятка свисает, а противоположная нога не касается земли. Легко держитесь за стену или перила для равновесия, если необходимо.
• Поднимитесь на носки и медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Усложните упражнение, выполняя его на одной ноге, а затем удерживая вес по мере возможности.

Растяжка передней части лодыжки

Растяжка передней части лодыжки — эффективный способ предотвратить судороги в стопах при плавании. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Триатлеты, которые не могут полностью направить пальцы ног, это упражнение для вас. Эта растяжка направлена на мышцы передней части голени и лодыжки, так как их напряженность может заставить антагонисты икроножных мышц и сгибателей пальцев ног работать усерднее против них при плавании.

Как ориентироваться при плавании в открытой воде

• Начните сидя на стуле, немного отведя одну ногу в сторону.
• Согните колено, поставив верхнюю часть стопы на землю, и толкайте переднюю часть стопы и лодыжки к земле, пока не почувствуете растяжение в передней части стопы и голени. Удерживайте 30-60 секунд.

Мобилизация мягких тканей свода стопы

Мяч для лакросса может быть эффективным инструментом для упражнений, предотвращающих судороги в стопах при плавании. (Фото: Брэд Камински/Triathlete)Это основное упражнение в лечении подошвенного фасциита, эта самомобилизация мягких тканей помогает снизить общий тонус в нижней части стопы.

• Начните сидя с небольшим твердым мячом (например, мячом для лакросса) под сводом стопы.
• Медленно катайте стопу вперед и назад по мячу, делая паузы, чтобы согнуть и разогнуть пальцы ног над особенно болезненными участками. Выполняйте в течение 3-5 минут.