Страдаете от боли в голени? Вот упражнения на растяжку, которые вам необходимы
Независимо от того, являетесь ли вы триатлонистом Ironman или просто бегаете вокруг квартала, эти упражнения на растяжку помогут уменьшить и предотвратить боль.
Фото: Марин Фишингер | Getty
Если вы бегун, который знаком с назойливой и неумолимой болью и напряжением в голени, то вы также знаете, что не так много можно сделать для немедленного облегчения. Но вы можете, по крайней мере, уменьшить свою боль и снять напряжение в мышцах, которое вызывает ваши страдания, выполняя правильные упражнения на растяжку для болей в голени.
Содержание:
- Что такое боли в голени?
- Что вызывает боли в голени?
- Что помогает при болях в голени?
- 7 упражнений на растяжку для болей в голени
Что такое боли в голени?
Термин "боли в голени" скорее является общим понятием, описывающим несколько причин боли в голени при беге, ходьбе или тренировках, чем конкретным диагнозом. Часто это относится к болезненному воспалительному состоянию передней большеберцовой мышцы, расположенной вдоль кости голени. Боли в голени также могут быть вызваны раздражением соединительной оболочки, называемой надкостницей, которая соединяет эти мышцы с подлежащей костью большеберцовой кости.
В медицинском сообществе состояния, обычно называемые болями в голени, известны как медиальный большеберцовый стресс-синдром.
Передняя большеберцовая мышца, которая проходит вдоль передней части голени и прикрепляется к кости большеберцовой кости через соединительную ткань, является причиной ваших болей в голени. (Иллюстрация: Себастьян Каулитцки Science Photo Library | Getty)
Что вызывает боли в голени?
Чрезмерная нагрузка на мышцы голени из-за повторяющегося бега, ходьбы или прыжков может вызвать воспаление в мышечных волокнах или связанных сухожилиях. Поскольку надкостница не является особенно растяжимым типом соединительной ткани, чрезмерное воспаление может вызвать напряжение, давление и/или боль. Некоторые из основных причин болей в голени включают следующее:
- Слишком быстрое увеличение объема тренировок
- Перетренированность или недостаточное количество дней отдыха
- Ношение изношенной или неподдерживающей беговой обуви
- Удар пяткой или чрезмерное удлинение шага
- Чрезмерный бег вниз по склону
- Бег по твердым поверхностям, таким как бетон и асфальт
- Чрезмерная пронация или бег с плоскостопием
- Напряженные икры, слабые мышцы голени или дисбаланс между икроножными и голеностопными мышцами
- Бег с слабыми отводящими мышцами бедра
Что помогает при болях в голени?
Устранение основного мышечного напряжения может со временем уменьшить боль в голени, которую вы испытываете во время бега, и предотвратить ее повторное появление. Эффективная программа растяжки должна быть направлена на переднюю часть голени, где вы чувствуете боль и напряжение, а также на мышцы задней части нижней ноги, включая икры и ахилловы сухожилия, и верхней части ноги, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Напряжение в этих окружающих и противоположных мышцах может оказывать чрезмерное давление на ваши голени, изменяя вашу осанку и подвижность, влияя на ваш шаг и перегружая ваши икры.
Существуют и другие изменения в тренировках, которые вы можете внести, чтобы помочь лечить и предотвращать боли в голени, включая устранение мышечной слабости. Укрепление мышц стоп, голеней, бедер и ягодиц является важным компонентом успешного преодоления болей в голени. Эта комбинация помогает компенсировать общий мышечный дисбаланс сильных, напряженных икр и слабых голеней, что является рецептом для болей в голени.
7 упражнений на растяжку для болей в голени
Следующие упражнения на растяжку и позы йоги помогут вам нацелиться на все необходимые мышцы, чтобы вы начали испытывать некоторое облегчение.
1. Поза собаки мордой вниз
(Фото: Эндрю Кларк) Поскольку все мышцы вашего тела связаны между собой, напряжение в нижней части спины может передаваться вниз и вызывать ограниченную подвижность в нижних конечностях. Поза собаки мордой вниз является эффективным упражнением на растяжку для болей в голени, так как она нацелена на все мышцы вдоль задней части тела, начиная с ахилловых сухожилий вверх вдоль подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины до плеч. Согните колени, если чувствуете назойливое напряжение в икроножных мышцах, подколенных сухожилиях или нижней части спины.
Практикуйте позу собаки мордой вниз
2. Поза героя
Одна из самых интенсивных поз йоги для растяжки голеней, поза героя может выполняться сидя или лежа. Убедитесь, что подошвы ваших ног направлены к потолку, и что ваши ноги находятся на одной линии с голенями, а не разворачиваются наружу. Вы должны почувствовать растяжение вдоль всей голени и передней части лодыжек. Не забывайте дышать.
Если вы испытываете дискомфорт в этой позе, попробуйте сесть на блок или, если вы лежите, поместите валик или пару сложенных подушек под спину. Если боль сохраняется, пропустите это упражнение.
3. Растяжка икр
Как бегун, вы уже знаете несколько способов растянуть икры. Один из самых простых — это наклониться к стене, держа грудь близко, а ноги дальше. Держите ноги прямыми, а пятки тяните к полу. Если ваши пятки не касаются, поднимите пальцы ног, чтобы усилить растяжку. Вы также можете выполнять это упражнение поочередно, в удлиненном выпаде с прямой задней ногой и согнутым передним коленом. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы с пяточной костью, в то время как камбаловидная мышца является плоской мышцей под более крупной и сильной икроножной мышцей. Вы можете растянуть ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу, повторяя те же растяжки, которые вы используете для икр, слегка согнув колени.
4. Растяжка свода стопы
Мы часто забываем, что стопы содержат важные мышцы и сухожилия. Многие из мышц голени простираются вниз в стопы, где сухожилия прикрепляются к костям. Они играют важную роль в поддержании вашего свода стопы, когда вы ходите, бегаете или несете вес.
Одно из самых простых упражнений на растяжку для стоп — это растяжка свода. Сядьте удобно, поставив стопы на коврик или кровать близко к ягодицам, согнув колени и направив их к потолку. Поднимите пальцы ног к потолку, используя руки, если необходимо, при этом пятки остаются на месте. Это должно обеспечить растяжение вдоль подошв ваших стоп. Дышите здесь 15-20 секунд, затем отпустите. Повторите 3-4 раза.
5. Ходьба на пятках
Одно из лучших упражнений для болей в голени, ходьба на пятках удлиняет мышцы вдоль задней части ног и укрепляет мышцы голени. Оставьте обувь, если вы испытываете дискомфорт в пятке или у вас нет доступа к траве. Просто идите вперед на пятках, направив пальцы ног к потолку. Идите с нормальной длиной шага на расстояние около 100 футов. Кратко отдохните, поставив всю стопу на землю. Вернитесь на пятках.
6. Купол свода стопы
(Фото: Эндрю Кларк) Также называемое куполом стопы или упражнением на короткую стопу, купол свода стопы является полезным упражнением на растяжку для спортсменов с плоскостопием. Оно помогает укрепить мышцы свода, растягивая верхнюю часть стопы и переднюю часть лодыжек, где часто наблюдается напряжение.
Движение для этого упражнения очень похоже на нахождение в позе горы или позе, такой как воин 2, и слышание команды "опустите мяч стопы и пятку и поднимите своды".
Сядьте на стул, поставив босые стопы на пол. Поднимите своды стоп, чтобы сформировать купол, подтягивая основание пальцев ног к пяткам. Не сжимайте пальцы ног. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, ощущая растяжение верхней части стопы и укрепление нижней части стопы. Отпустите и отдохните пару секунд. Повторите 5-10 раз.
7. Поза ребенка
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia) Одна из лучших поз для растяжки голеней, поза ребенка полагается на давление вашего веса тела, чтобы помочь растянуть мышцы и соединительную ткань вдоль голеней. Когда вы садитесь назад к пяткам, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, а также на вытягивании пальцев ног к стене за вами.