Спросите тренера: как улучшить гибкость голеностопа?
Увеличьте гибкость голеностопа для более мощного заднего хода вашего гребка.
Гибкость голеностопа имеет решающее значение для хорошего плавательного удара. Вот 4 простых упражнения, которые улучшат вашу гибкость голеностопа и плавательный удар. (Фото: Джон Дэвид Бекер)
Для любого пловца удар ногами обычно является наименее тренируемым, недооцененным и недоразвитым навыком плавания. Поскольку большинство триатлетов бьют ногами медленно, это также предоставляет наибольшую возможность для увеличения скорости плавания. Темп вашего удара определяет вашу базовую скорость плавания и отличает действительно быстрых пловцов от всех остальных. Однако улучшение удара ногами — это не мгновенное решение. Это требует многомесячной программы, включающей растяжку, силовые тренировки и много тренировок в бассейне.
Вопрос в том, «стоит ли быстрее удар ногами вложенных усилий?» Если вы хотите добиться значительного прорыва в своем времени плавания, то да. Удар ногами не только помогает продвигать ваш гребок, но и выполняет три другие важные функции: он обеспечивает подъем, чтобы уменьшить лобовое сопротивление, создает часть противодействующей силы (вместе с вращением тела), против которой вы можете тянуть, чтобы улучшить расстояние за гребок, и помогает поддерживать более постоянную скорость вместо замедления и повторного ускорения с каждым гребком.
Гибкость голеностопа = более сильный плавательный удар
Гибкость голеностопа является огромной проблемой в развитии ударной тяги. Увеличенная гибкость голеностопа выполняет ту же функцию, что и взмах хвоста рыбы для обеспечения тяги, и без нее даже самые сильные ноги не смогут быстро бить. Дополнительная подошвенная флексия голеностопа относительно легко достигается с помощью правильных упражнений на суше и растяжки, как показано ниже.
Также учитывайте уровень физической подготовки ног, который вам потребуется. В отличие от рук, которые имеют время на восстановление во время каждого цикла гребка, ноги никогда не отдыхают. Ступни движутся непрерывно и в обоих направлениях, пока вы не закончите плавание. (Неудивительно, что ноги всегда первыми устают в гонке!) Чтобы помочь подготовить ноги к выполнению такой неустанной активности, ищите силовые упражнения, специфичные для ударов ногами.
Упражнения на гибкость голеностопа
1. Приседания вольным стилем
(Фото: Джон Дэвид Бекер) Сядьте, согнув колени, ноги под телом, ступни повернуты внутрь. Попробуйте поднять колени от земли, балансируя так, чтобы весь ваш вес приходился на верхнюю часть стоп. (Если вы физически не можете этого сделать, слегка отклонитесь назад и поддержите себя руками за спиной, как показано.) Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте до одной минуты, а затем вы должны чувствовать себя комфортно в этом положении в течение нескольких минут без боли.
2. Отжимания в приседе вольным стилем
(Фото: Джон Дэвид Бекер) Начните с ног под телом, как выше, и поднимите колени от земли, толкаясь вверх ногами и прямой спиной, чтобы встать. Оставайтесь на верхней части стоп, пока вам не придется перевернуть их. В начале помогайте себе руками, отталкиваясь от земли. Через несколько дней или недель вы должны быть в состоянии встать без помощи. Чем выше вы сможете подняться, прежде чем перевернуть стопы, тем лучше.
3. Удары ногами вольным стилем
(Фото: Джон Дэвид Бекер) Выполняйте удары ногами в течение одной минуты тремя разными способами, с 15-секундным отдыхом между ними:
Удары прямыми ногами на плечах: Лягте на спину и поднимите ноги прямо в воздух, оставаясь на плечах. Поддерживайте спину руками, если необходимо. В почти вертикальном положении выполняйте быстрые, плотные удары ногами от бедра.
Удары прямыми ногами на локтях: Лежа на спине, поднимите верхнюю часть тела от земли примерно на 25 градусов, поддерживая себя на локтях. Бейте прямыми ногами в течение одной минуты.
Удары щелчком: В том же положении слегка согните колени и щелкайте голеностопами как можно более расслабленно и быстро. Постарайтесь удерживать эту скорость в течение одной минуты (что потребует некоторой практики).
4. Поза воина вольным стилем
Фото: Джон Дэвид Бекер Модифицируйте эту традиционную позу йоги, расположив заднюю ногу на верхней части стопы, а не на нижней, держа руки в плотной линии за головой и растягивая верхнюю часть тела над передней ногой как можно дальше, оставаясь горизонтально к земле. Удерживайте в течение 30 секунд и поменяйте ноги. Для удержания этой позы требуется баланс, сила квадрицепсов и сила корпуса.