Спросите тренера: какие плиометрические упражнения лучше всего подходят для триатлонистов?

Для более быстрых результатов с меньшим количеством миль попробуйте включить плиометрику в свою тренировку.

(Фото: Джонни Чжан)

Если вы один из тех спортсменов, которые плохо реагируют на большие пробеги, можем ли мы предложить вам прыжки вместо этого? Исследование за исследованием показывает, что бегуны улучшают свои результаты, когда включают плиометрику в свои тренировки. Эти результаты, вероятно, связаны с паттернами рекрутирования мышц, активируемыми через плиометрическую тренировку. Поскольку в беге на длинные дистанции вы в основном используете медленные мышечные волокна, плиометрика учит ваше тело также полагаться на быстрые мышечные волокна. Когда вы максимизируете рекрутирование мышц, вы можете быстрее переставлять ноги и сильнее отталкиваться. Это означает повышенную экономичность и более быстрые результаты.

Если ваше тело не справляется с нагрузкой (или вы просто не любите бег), выполнение плиометрических упражнений дважды в неделю может сократить ваш пробег на четверть. После разминки попробуйте эти упражнения, и вы можете обнаружить, что, сокращая пробег, вы также сокращаете время.

Содержание:

• Перекрестные выпады
• Прыжки на одной ноге
• Прыжки с разбега
• Тапы на скамейке
• Прыжки на ящик
• Ракетные прыжки

Перекрестные выпады

Иллюстрация Оливера Бейкера.

Прыжки на одной ноге

Начните с положения выпада, когда одна нога впереди, а другая позади тела. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над передней лодыжкой и не выдвинуто вперед за пальцы ног. Прыгните вверх из положения выпада и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь в положение выпада на противоположной стороне. Выполните 20-30 повторений, всего 10-15 на каждую сторону.

Иллюстрация Оливера Бейкера. Начните с прыжков на месте на одной ноге 15 раз. Затем прыгайте из стороны в сторону на этой ноге 15 раз. После этого прыгайте вперед и назад 15 раз.

Прыжки с разбега

Иллюстрация Оливера Бейкера. Прыгайте вперед, преувеличивая свою беговую форму и прыгая с каждым шагом на расстояние около 30 метров. Развернитесь и вернитесь обратно. Повторите 2-3 раза.

Вам не нужно зарабатывать свой праздничный ужин на День благодарения с помощью физических упражнений

Тапы на скамейке

Иллюстрация Оливера Бейкера. Начните, стоя перед скамейкой с обеими ногами на земле. Быстро чередуйте касания верхней части скамейки каждой ногой, отталкиваясь от земли с каждым шагом. Двигайте руками в беговом движении, когда ваши ноги касаются. Выполните 20-40 касаний.

Прыжки на ящик

Иллюстрация Оливера Бейкера. Выберите ящик высотой 1-2 фута. Стоя на земле, присядьте и прыгните на ящик, размахивая руками вперед для инерции. Прыгните назад с ящика, осторожно сгибая колени и мягко приземляясь. Если у вас проблемы с ахилловым сухожилием, спускайтесь с ящика. Выполните 10 повторений.

Ракетные прыжки

Иллюстрация Оливера Бейкера. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте. Коснитесь земли руками и взорвитесь вверх, вытянув руки над головой. Когда вы приземляетесь, убедитесь, что ваши колени согнуты, и сразу же возвращайтесь в присед. Выполните 10-15 повторений.