Ограничивают ли слабые бедра ваши беговые возможности? Пройдите эти тесты, чтобы узнать
Плюс план силовых тренировок, разработанный персональным тренером, для улучшения вашей производительности и стабильности
Фото: Брэд Камински/Outside
Мы все это видели, будь то у других бегунов или на собственных фотографиях с забегов: высокий таз, согнутые колени, своеобразная походка, которая выглядит неэффективной и откровенно неудобной. Для непрофессионала это может показаться просто неловкой техникой бега. Кто с этим не сталкивался? Но Кенделл Джно-Финн, доктор физиотерапии и владелец M3 Endeavors в Трассвилле, Алабама, распознает эти движения как тревожные сигналы и знает, что это может быть признаком слабости в области бедер.
«Человек с дисфункцией бедра может не знать, что что-то не так или что он двигается таким неправильным образом», — говорит он.
Есть и другие признаки слабости в области бедер. «Проблемы с бедрами могут проявляться как боль в коленях», — говорит Джно-Финн. «Это может проявляться как боль в пояснице, синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS) или тендинит. Ваше тело подает вам сигналы. Мы просто можем не всегда обращать на них внимание».
Слабость в области бедер распространена среди бегунов, особенно тех, кто не включает силовые и мобильные тренировки в свои фитнес-планы. Но поддержание хорошей функции бедер необходимо для предотвращения травм и достижения лучших результатов. Мы попросили Джно-Финна помочь нам провести собственную диагностику. (Конечно, если у вас есть боль, вам следует обратиться к врачу или специалисту.) Вот все, что вам нужно знать о силе бедер для бегунов, плюс три теста, чтобы проверить, соответствуют ли ваши бедра требованиям.
Содержание:
- Почему сильные бедра важны для бегунов и триатлетов
- Как проверить силу бедер для бега
- Упражнения для укрепления бедер для бега
Почему сильные бедра важны для бегунов и триатлетов
Бедра окружены многими из наших крупнейших мышц — включая ягодичные, подвздошно-поясничные, прямую мышцу бедра (одна из мышц квадрицепса) и подколенные сухожилия — и каждая из них играет ключевую роль в вашей способности поддерживать постоянную технику бега. Также есть грушевидная мышца и квадратная мышца поясницы, которые являются глубокими мышцами спины, соединяющими позвоночник с тазом и способствующими поднятию бедра.
«Каждый раз, когда мы делаем шаг, мы бы просто падали, если бы у нас не было силы в бедрах», — говорит Джно-Финн. «Когда вы перемещаетесь из точки А в точку Б, вы используете не только заднюю часть бедер, но и боковые и передние. Ваше бедро сгибается, чтобы поднять колено. Ваше бедро разгибается, чтобы толкнуть вас вперед, а затем вы используете боковые мышцы бедра, чтобы сохранять равновесие и не позволять тазу просто опускаться на одну сторону».
В минимальном объеме сила и стабильность бедер позволяют нам двигаться вперед. Но Джно-Финн говорит, что бедра — это наши двигатели. «В беге ваше бедро — это источник вашей силы», — говорит Джно-Финн. «Вы должны думать о ягодицах, одной из крупнейших мышц в теле, которая генерирует огромное количество силы. Эта сила в отношении вашего шага и отталкивания исходит от ваших ягодиц. Но при всей этой силе у вас должны быть стабилизаторы».
Джно-Финн предупреждает, что поддержание этих мышц необходимо для сохранения здоровья; если есть слабость, дисбаланс или дисфункция в любой из мышц, связок или сухожилий, составляющих бедро, ваш риск получения травмы при беге увеличивается.
Это широко изучаемая тема. Основополагающее исследование о силе бедер из Журнала спортивной медицины говорит, что у бегунов с ITBS была слабее сила отведения бедра на травмированной ноге по сравнению с нетравмированной ногой и бегунами без ITBS. Другое исследование, опубликованное в Gait & Posture в 2019 году, обнаружило доказательства того, что стабильность бедра может предотвратить проблемы с нижними связками, поддерживая выравнивание коленных и голеностопных суставов.
Еще одна причина укрепить бедра? «Скорость и производительность улучшаются даже без героических усилий по наращиванию силы бедер», — говорит Джно-Финн.
Как проверить силу бедер для бега
Если вы испытываете сильную боль или боль, которая длится более двух недель, лучше обратиться к специалисту по движению, физиотерапевту или врачу для получения правильного диагноза. Тем не менее, выполнение этих тестов — и устранение любых недостатков с помощью приведенной ниже программы силовых тренировок — может помочь вам справиться с проблемой бедра до того, как она начнет вызывать проблемы.
Когда Джно-Финн оценивает функцию бедра, он не только смотрит, сколько силы производит бедро, но и сколько силы оно может принять и находится ли оно в выравнивании. Вот три теста, которые вы можете сделать дома, чтобы увидеть, как функционируют ваши бедра.
Тест 1: Стояние на одной ноге
Стояние на одной ноге (Фото: Брэд Камински/Outside)Тестирование на: нестабильность бедра, статический баланс
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу от земли, удерживая бедра на одном уровне. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, не используя руки или какую-либо поддержку для баланса.
На что обратить внимание: Можете ли вы удерживать положение без поддержки в течение как минимум 30 секунд? Если да, это положительный знак базовой стабильности бедра. Обратите внимание, как быстро начинает гореть средняя ягодичная мышца (боковая мышца ягодиц). Если вы чувствуете значительную усталость или не можете удерживать положение в течение 30 секунд, это может указывать на слабость стабилизаторов бедра. Следите за выравниванием бедер — ваш таз должен оставаться на одном уровне. Если одна сторона опускается или ваш торс компенсирует, наклоняясь, это может указывать на слабость или нестабильность.
Тест 2: Приседание с поднятыми руками
Приседание с поднятыми руками (Фото: Брэд Камински/Outside)Тестирование на: динамическую гибкость, силу кора, баланс и компенсации
Как выполнять: Выполняйте этот тест перед зеркалом в полный рост. Вы также можете снять себя на видео, выполняя это движение. Встаньте, ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо над головой. Удерживая руки на уровне ушей, опуститесь в приседание как можно глубже, сохраняя баланс и контроль. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
На что обратить внимание: Обратите внимание на признаки асимметрии, такие как одно бедро, выступающее дальше в сторону, чем другое. Обратите внимание на тонкие компенсации. Вы «погружаетесь» в одно бедро, заставляя противоположную сторону подниматься? Это может сигнализировать о слабости или несоответствии из-за ограниченной гибкости или подвижности. Следите за тем, насколько хорошо вы поддерживаете прямую осанку. Сгибание через грудь или округление спины может указывать на ограничения в силе кора или гибкости бедер.
Тест 3: Прогрессия боковой планки
Боковая планка с прогрессией (Фото: Брэд Камински/Outside)Тестирование на: силу и стабильность бедра
Как выполнять:Этап 1: Лягте на бок, одна нога перед другой (не сложены) и бедра на земле. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до стоп, затем опустите их обратно. Повторите 20 раз.
Этап 2: Удерживайте статическую боковую планку, поднимая бедра и удерживая тело прямым. Старайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд.
На что обратить внимание: Оцените свои ощущения. Насколько сложны эти движения? Если вы не можете поднять бедра или чувствуете крайнюю сложность, это может указывать на слабость средней ягодичной мышцы и квадратной мышцы поясницы. Обратите внимание на движение бедер. Перекатывание вперед или назад в области бедра указывает на нестабильность. Проверьте выравнивание. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами и стопами. Любое провисание, скручивание или смещение может выявить скрытые дисбалансы.
Упражнения для укрепления бедер для бега
Если тесты указывают на слабость бедер или вы просто хотите улучшить силу бедер и результаты в беге, Джно-Финн рекомендует следующую программу. Добавьте ее в свой график два раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками.
Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12-15 повторений
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул, удерживая грудь прямо и колени над пальцами ног. Нажмите через пятки, чтобы вернуться в стоячее положение.
Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Подъемы на ступеньку
Подъемы на ступеньку (Фото: Брэд Камински)Повторения/Сеты: 3 сета по 10 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Встаньте перед прочной ступенькой или платформой. Поставьте одну ногу крепко на ступеньку и нажмите через пятку, чтобы поднять тело, поднимая другую ногу, чтобы встретиться с ней. Спуститесь той же ногой, с которой начали. Чередуйте ноги. Чтобы усложнить это движение по мере укрепления, используйте более высокую ступеньку или платформу.
Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сгибания бицепса на одной ноге
Сгибания бицепса на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Держите легкие или средние гантели в каждой руке и балансируйте на одной ноге. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти близко к торсу. Опустите гантели. Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы: ягодицы (стабилизация), бицепсы, кор
Обратные выпады
Обратные выпады. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 10 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Начните с поднятыми руками, затем сделайте большой, контролируемый шаг назад правой ногой. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно земле, а правая нога была на одной линии с правой лодыжкой. Вернитесь в стоячее положение для одного повторения. Удерживайте руки над головой на протяжении всего сета.
Работающие мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Шаги в сторону с резинкой
Шаги в сторону с резинкой. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 15-20 шагов в каждую сторону
Как выполнять: Поместите резиновую ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, ноги на ширине бедер. С прямым торсом слегка присядьте, отводя ягодицы и бедра назад. Шагните правой ногой в сторону, поддерживая натяжение в ленте, вернитесь в центр, затем шагните левой ногой. Продолжайте двигаться вперед и назад. Вы должны чувствовать работу в ягодицах, коре и бедрах.
Работающие мышцы: средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра
Жим плечами на одной ноге
Жим плечами на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Балансируйте на одной ноге. Держите легкие или средние гантели на уровне плеч, ладони направлены к плечам. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу в верхней точке. Опустите их обратно на уровень плеч. Выполните 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы: ягодицы (стабилизация), плечи, кор
Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю, на ширине бедер. Вытяните одну ногу прямо, удерживая ее на одной линии с противоположным бедром. Нажмите через пятку стопы, которая остается на земле, и поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от плеч до колена. Задержитесь в верхней точке и сожмите ягодицы, следя за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне. Медленно опустите бедра обратно, не касаясь земли. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Работающие мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Становая тяга на одной ноге с собственным весом
Становая тяга на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Наклонитесь в бедрах и вытяните правую ногу прямо за собой. Удерживайте спину прямой, опуская торс вперед так, чтобы грудь была параллельна земле. Вернитесь в стоячее положение, напрягая ягодицы и кор. Выполните 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Боковые подъемы на одной ноге
Боковые подъемы на одной ноге. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Как выполнять: Балансируйте на одной ноге, держа гантели в каждой руке по бокам. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, затем опустите их обратно. Смените ногу на полпути через сет.
Работающие мышцы: ягодицы (стабилизация), дельтовидные мышцы, кор
Ходьба пантеры
Ходьба пантеры. (Фото: Брэд Камински/Outside)Повторения/Сеты: 3 сета по 15 секунд вперед и назад
Как выполнять: Начните на четвереньках, удерживая колени на высоте 1-2 дюйма от земли. Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши мышцы живота. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на равное расстояние, оставаясь низко к земле. Ползите вперед в течение 15 секунд, затем двигайтесь назад. Держите бедра устойчивыми и избегайте их раскачивания из стороны в сторону. Для дополнительной сложности балансируйте на нижней части спины йога-блок или обувь, чтобы убедиться, что ваши бедра не смещаются.
Работающие мышцы: сгибатели бедра, ягодицы, кор, плечи