Ваша 10-минутная разминка перед Хэллоуинским забегом
Этот жутко захватывающий комплекс динамической растяжки подготовит вас к охоте на вампиров, бегству от зомби или любым другим испытаниям, которые может преподнести вам тренировка на Хэллоуин.
Фото: Getty Images
Будь то езда на велосипеде в костюме или игра в Zombies, Run! app, у бегунов и триатлетов есть множество способов отпраздновать Хэллоуин в жутко захватывающем стиле. Прежде чем начать тренировку сегодня, попробуйте эту разминку, вдохновленную страшным сезоном. Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и повторите круг дважды, чтобы получить 10 минут динамической растяжки, которая подготовит вас к охоте на вампиров, бегству от зомби или любым другим испытаниям, которые может преподнести вам день.
Содержание:
- Зомби-прогулка на пятках
- Удары по бедрам Франкенштейна
- Монстр-прогулка
- Растяжка Человека-паука
- (Жуткий) Червяк
Зомби-прогулка на пятках
Прогулка на пятках — это простой, но эффективный способ предотвратить боли в голени. Они также полезны в тренировках, если вы переходите от плавания к велосипеду или бегу, чтобы помочь вашим лодыжкам перейти от подошвенного сгибания (вода) к тыльному сгибанию (велосипед или земля).
Как это сделать:
Поднимите пальцы ног от земли и идите на пятках, делая маленькие шаги и поднимая пальцы как можно выше. Обычно это делается с руками в обычном положении для ходьбы, но для дополнительного эффекта зомби держите руки прямо перед собой.
Продвинутый уровень:
Делайте это в гору!
Удары по бедрам Франкенштейна
Длинная мышца — счастливая мышца, поэтому работайте над увеличением подвижности ваших подколенных сухожилий с помощью ударов Франкенштейна перед бегом. Звуки Франкенштейна не только приветствуются, но и поощряются.
Как это сделать:
С прямыми руками перед собой поднимайте пальцы ног, чтобы они встретились с вашими руками, при этом стопа согнута. Держите ноги как можно более прямыми и сохраняйте хорошую осанку с прямой спиной.
Продвинутый уровень:
Поворачивайте тело над ногой при ударе.
Монстр-прогулка
Включите монстр-прогулку в свои еженедельные тренировки, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая часто бывает слабой у триатлетов и, следовательно, играет роль в распространенных травмах при беге, таких как синдром IT-бандажа.
Как это сделать:
Если у вас есть Theraband или трубка, оберните её вокруг лодыжек. Начните с ног, немного шире плеч, и присядьте в слегка приседающее положение. Шагните правой ногой, приземляясь сначала на пятку, и следуйте за ней левой, всегда держа ноги на ширине плеч. Двигайтесь вправо в течение 30 секунд, затем обратно, оставаясь в том же направлении, в течение 30 секунд.
Продвинутый уровень:
Добавляйте присед каждый раз, когда делаете шаг.
Растяжка Человека-паука
Ваши сгибатели бедра и пах будут довольны после того, как вы проползете по полу с этим супер упражнением на подвижность.
Как это сделать:
Начав с колен, положите обе руки на внутреннюю сторону передней ноги. Выпрямите спину и вытяните заднюю ногу за собой, как будто вы в глубоком выпаде. Удерживайте эту позу на мгновение. Если у вас есть место для движения вперед, переместите заднюю ногу вперед в положение выпада и продолжайте движение. Если у вас ограничено пространство, вы можете поменять переднюю ногу из стационарного положения.
Продвинутый уровень:
Находясь в глубоком выпаде, поднимите внешнюю руку над телом, чтобы ваш торс был повернут в сторону, для усиления растяжки.
(Жуткий) Червяк
Еще одна отличная растяжка для подвижности ваших подколенных сухожилий, а также икр и нижней части спины.
Попробуйте:
Из стоячего положения наклонитесь, чтобы коснуться земли перед пальцами ног, держа ноги и руки прямыми. Держите ноги на месте, пока вы идете руками вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Остановитесь и опуститесь на живот, положите верхнюю часть стоп на землю и поднимитесь, чтобы выгнуть спину, задержавшись на мгновение. Затем идите ногами, чтобы встретиться с руками (идите настолько далеко, насколько вам комфортно). Начните сначала, двигая руками.
Продвинутый уровень:
Добавьте отжимание в нижней части растяжки.