Замедляет ли ваша техника бега ваш прогресс? 6 самопроверок, необходимых каждому триатлонисту
Изучите шесть быстрых и эффективных самопроверок, чтобы выявить неэффективности в вашей технике бега на триатлоне — и исправьте их, прежде чем они будут стоить вам времени в день гонки.
(Фото: Triathlete / Брэд Камински)
Бег на триатлоне предъявляет высокие требования к нашему телу: он делает уже сложное занятие еще более трудным, добавляя усталость, которая возникает после часов плавания и бега. Энергетическая стоимость бега на триатлоне выше, чем в открытом беге, он, как правило, демонстрирует биомеханические различия, такие как увеличенный наклон туловища вперед, и мышцы и сухожилия ног менее эластичны после езды на велосипеде. С тренировками более быстрые спортсмены (включая профессиональных триатлетов) имеют тенденцию к лучшей жесткости ног и меньшей потере энергии на пружинистость шагов после интенсивной езды на велосипеде. Поэтому, если вы хотите улучшить свои результаты в беге, форма и экономичность имеют значение.
И хотя тренеры и физиотерапевты согласны с тем, что не существует "идеальной" техники бега — наиболее экономичная техника бега у каждого спортсмена выглядит немного по-разному (и не может быть определена только по наблюдению) — бег требует определенной степени подвижности, стабильности и силы. Вы можете оценить любые потенциальные дефициты или слабости, используя некоторые самопроверки, потому что то, как вы двигаетесь, выполняя определенные задачи, будет переноситься на вашу беговую походку.
С дополнительными нагрузками от езды на велосипеде, максимизация экономичности бега и минимизация неэффективностей в движениях и форме важны для того, чтобы пересечь финишную черту как можно быстрее. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых самопроверках и исправлениях, которые помогут вам стать лучшей версией триатлета-бегуна.
Содержание:
- Тест 1: Тест на подвижность голеностопа "Колено к стене"
- Тест 2: Боковой спуск
- Тест 3: Модифицированный тест Томаса
- Тест 4: Удержание моста на одной ноге
- Тест 5: Подвижность грудного отдела
- Тест 6: Подъем на носок на одной ноге
Тест 1: Тест на подвижность голеностопа "Колено к стене"
О тесте
Хотя бег не требует гибкости, как в гимнастике, центр тяжести тела должен иметь возможность перемещаться над стопой без компенсации. Одним из ключевых компонентов этого является достаточная дорсифлексия голеностопа, или способность подтягивать стопу к голени. Триатлеты, которые проводят значительное время с полностью вытянутыми пальцами в бассейне и в относительно заблокированном положении голеностопа на велосипеде, могут испытывать недостаток в этой области. Это может вызвать отклонения выше по кинетической цепи или в других плоскостях движения, такие как неконтролируемая пронация стопы, колени и бедра, которые вращаются внутрь, и нестабильная механика верхней части тела.
Чтобы выполнить этот тест, встаньте на одно колено босиком лицом к стене. Сначала поставьте большой палец передней ноги к стене. Переместите колено прямо вперед над стопой, убедившись, что стопа перпендикулярна стене, и посмотрите, сможете ли вы коснуться коленом стены, не отрывая пятку от земли. Если это удалось, отодвиньте большой палец на ширину ладони от стены и повторите.
Прошли или не прошли?
Если ваше колено может коснуться стены с большим пальцем у стены, у вас, вероятно, достаточно диапазона движений в голеностопе для бега. Однако это все еще не совсем идеально, так как такие действия, как приседания, требуют большего диапазона. Полное "прохождение" этого теста — это способность коснуться стены с пальцем на расстоянии около 4-6 дюймов.
Как улучшить дорсифлексию голеностопа
Подвижность голеностопа может быть ограничена из-за мышечных ограничений в комплексе икроножных мышц или из-за ограничений в самом голеностопном суставе. Если вы чувствуете мышечное напряжение в задней части голеностопа, роликовый массаж, за которым следует растяжка икроножных мышц (особенно камбаловидной мышцы), может помочь.
(Фото: Triathlete / Брэд Камински) Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, встаньте в положение выпада. Слегка согните заднюю ногу в колене и наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение в нижней части икры. Удерживайте 45-60 секунд. Если вы чувствуете защемление или дискомфорт в передней части голеностопа и ощущение, что вы "застряли", попробуйте мобилизацию голеностопа с помощью ремня. Выполните это, обернув ремень или толстую резиновую ленту вокруг чего-то прочного позади вас. Повернитесь спиной к точке крепления и оберните другой конец ремня или ленты низко вокруг передней части голеностопа. Двигайтесь вперед, пока ремень не натянется на голеностоп, и слегка поднимите стопу с земли на небольшую ступеньку. Согните колено и голеностоп, чтобы толкнуть колено и голень вперед, создавая обратное скольжение в голеностопе с помощью ремня. Удерживайте 2-3 секунды и повторите 15-20 раз.
Тест 2: Боковой спуск
(Фото: Triathlete / Брэд Камински)
О тесте
Боковой спуск — это хороший универсальный тест на баланс, стабильность бедер, таза и туловища, контроль квадрицепсов и диапазон движений голеностопа. Неспособность контролировать это движение может проявляться в беговой походке как чрезмерный наклон туловища, увеличенное опускание таза, размахивающие руки или увеличенное сгибание колена во время фазы опоры. Чтобы выполнить этот тест, встаньте одной ногой на край ступеньки высотой 6-8 дюймов (в зависимости от вашего роста), стопой вперед и руками на бедрах. Медленно опустите противоположную пятку к земле, стараясь контролировать движение. Коснитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Прошли или не прошли?
Чтобы пройти этот тест, вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не теряя равновесия, не сжимая пальцы ног или чрезмерно наклоняясь туловищем к опорной ноге или не опуская таз. Руки должны оставаться на бедрах, и вы должны быть в состоянии поддерживать естественное выравнивание коленей. Если возможно, выполните перед зеркалом или запишите себя на видео, чтобы точно оценить этот тест.
Как улучшить
Боковой спуск можно использовать как для оценки, так и для лечения. Если вы не можете выполнить это правильно, начните с более низкой ступеньки или книги и работайте над контролем и выравниванием. Еще одно очень эффективное упражнение, которое решает то, что оценивается здесь, — это сплит-приседание. Начните в положении выпада и согните переднее колено, чтобы опуститься к земле, прежде чем оттолкнуться стопой, чтобы вернуться в исходное положение, сосредотачиваясь на поддержании выравнивания туловища и ног. Прогрессируйте, поднимая заднюю ногу на стул или скамью, и, наконец, удерживая гантели или гири.
Тест 3: Модифицированный тест Томаса
О тесте
Эффективная техника бега включает способность отводить ногу назад, что требует достаточной подвижности в передней части бедра. Триатлеты, которые сидят на офисной работе, а затем проводят часы с согнутыми бедрами на велосипеде, могут быть склонны к напряжению сгибателей бедра, с уменьшенной разгибанием бедра и увеличенным наклоном туловища вперед, часто наблюдаемым при беге после велосипеда по сравнению с открытым бегом. Чтобы выполнить модифицированный тест Томаса, лягте на край стола или твердой поверхности, подтягивая одно колено плотно к груди, чтобы удерживать спину плоской на столе. Позвольте другой ноге опуститься с согнутым коленом на 70-90 градусов, свисая с края стола. Обратите внимание, опускается ли ваше бедро до уровня стола или ниже. Убедитесь, что спина остается нейтральной на столе, крепко удерживая противоположное колено, и не позволяйте тазу вращаться.
Прошли или не прошли?
Если бедро может достичь уровня стола или опускается ниже него с согнутым коленом на 70-90 градусов, тест считается пройденным. Если нет, слегка выпрямите колено и посмотрите, опускается ли бедро дальше. Если нет, то длина сгибателей бедра (илиопсоас) считается ограниченной. Если выпрямление колена увеличивает движение бедра, то причиной является одна из мышц квадрицепса, прямая мышца бедра.
Как улучшить подвижность бедра
(Фото: Triathlete / Брэд Камински) В случае истинных ограничений длины сгибателей бедра, растяжка сгибателей бедра на коленях может быть эффективной. Чтобы выполнить, начните в положении высокого колена. Напрягите мышцы живота и ягодицы на стороне "вниз", чтобы наклонить таз назад в задний наклон таза. Поддерживая этот наклон, аккуратно толкайте бедро и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и бедра, и удерживайте 60 секунд.
(Фото: Triathlete / Брэд Камински) Поскольку ощущения напряженности и слабости в сгибателях бедра часто идут рука об руку, укрепление сгибателей бедра также полезно. Чтобы укрепить, простое и эффективное упражнение — сгибание бедра с резинкой. Поместите мини-резинку вокруг обеих стоп. Оставьте одну стопу на земле и поднимите другое колено вверх к потолку. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до усталости.
Тест 4: Удержание моста на одной ноге
Фото: Брэд Камински (Фото: Triathlete / Брэд Камински)
О тесте
Посмотрите любой триатлон, и вы увидите множество спортсменов, чрезмерно наклоняющихся вперед или назад после велосипеда, или страдающих от судорог в подколенных сухожилиях, связанных с усталостью. Недостаток силы и стабильности задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия) может способствовать этому. Удержание моста на одной ноге оценивает способность задней цепи и боковых мышц бедра. Чтобы выполнить, начните, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу на ширине плеч. Поднимите руки прямо к потолку и поднимитесь в положение моста, чтобы сформировать прямую линию от коленей через бедра до плеч. Выпрямите одну ногу, удерживая бедра параллельно, и удерживайте 30 секунд.
Прошли или не прошли?
Чтобы пройти этот тест, положение моста на одной ноге должно удерживаться в течение 30 секунд на каждую сторону, поддерживая уровень таза — бедра не должны вращаться или опускаться к земле. Усталость допустима, но напряжение в нижней части спины или судороги в подколенных сухожилиях также могут указывать на механические или силовые проблемы в этих областях.
Как улучшить силу и стабильность задней цепи
Снова, этот тест эффективен как для оценки, так и для лечения. Если вы не можете выполнить это, начните с удержания моста на двух ногах, работая до удержания 30-45 секунд без опускания таза. Как только вы сможете это сделать, переходите к марширующему мосту — удерживая положение моста, аккуратно поднимайте и опускайте одну ногу за раз с земли, стремясь повторить в течение 30-45 секунд без потери положения таза. Оттуда вернитесь к удержанию моста на одной ноге, начиная с более коротких удержаний (пока вы можете удерживать без потери положения) и работая до 30 секунд.
Тест 5: Подвижность грудного отдела
О тесте
После часов, проведенных в аэробарах, триатлеты часто начинают бег с округлыми плечами, выдвинутыми вперед головами и сутулыми верхними частями тела из-за ограничений в подвижности плеч, грудного отдела позвоночника и груди. Это, в свою очередь, может привести к компенсациям, таким как чрезмерное прогибание нижней части спины и неэффективные движения. Чтобы выполнить этот тест, начните на четвереньках, прижав одну сторону к стене. Сядьте на пятки, положите руку, которая не касается стены, за нижнюю часть спины, и поместите другой локоть на землю между коленями. Поверните позвоночник, чтобы приблизить внешнее плечо к стене, насколько это возможно.
Прошли или не прошли?
Чтобы пройти этот тест, внешнее плечо должно быть способно вращаться до угла около 45-50 градусов от параллели с землей, с противоположной стороной, зафиксированной у стены. Если вы не можете оценить это по ощущениям, установите камеру напротив и оцените видео позже. Проверьте обе стороны, так как ограничения в ротации грудного отдела будут влиять на разгибание по всей верхней части спины, приводя к проблемам выше и ниже.
Как улучшить подвижность грудного отдела
Ролики хорошо работают для мобилизации грудного отдела позвоночника, особенно в разгибании. Лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой, поместите ролик под грудной отдел позвоночника и медленно разгибайтесь над роликом, удерживая 1-2 секунды. Повторите несколько раз и перемещайте ролик вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, чтобы воздействовать на разные уровни. Старайтесь минимизировать движение нижней части спины. Для прогресса вытяните руки над головой и выполните то же движение, отводя руки назад.
Тест 6: Подъем на носок на одной ноге
О тесте
Несмотря на все внимание, уделяемое ягодицам, икроножные мышцы являются настоящими двигателями беговой походки, производя большую часть нашей силы для продвижения вперед, с ахилловым сухожилием, действующим как пружина, накапливающая и высвобождающая энергию для экономичного движения. Чтобы проверить силу икроножных мышц, встаньте без обуви лицом к стене или устойчивому объекту. Поднимите одну ногу, используя стену или устойчивый объект для поддержки равновесия. Держите колено прямым и используйте икроножные мышцы, чтобы подняться через первые два пальца, поднимая тело прямо вверх. Опустите пятку обратно и повторите в темпе 1 секунда вверх, 1 секунда вниз до усталости. Если вы начинаете подпрыгивать или наклоняться вперед, не можете поддерживать темп или теряете высоту, завершите тест.
Прошли или не прошли?
Спортсмены младше 50 лет должны быть в состоянии выполнить 25-30 повторений на каждую сторону. Те, кто в возрасте от 50 до 60 лет, должны быть в состоянии выполнить как минимум 20 повторений на каждую сторону, в то время как те, кто старше 60 лет, должны стремиться к 15 повторениям на каждую сторону, а те, кто старше 70 лет, должны стремиться к как минимум 10 повторениям на каждую сторону.
Как улучшить силу икроножных мышц
(Фото: Triathlete / Брэд Камински) Хотя существует множество вариаций подъемов на носок, подъем на носок Джонсона, разработанный физиотерапевтом Крисом Джонсоном, изолирует икроножные мышцы в специфичной для бега манере и предотвращает общие компенсации. Чтобы выполнить, встаньте лицом к платформе, которая примерно на уровне колена. Сдвиньте рабочую ногу назад, чтобы голеностоп был в небольшом (около 20 градусов) дорсифлексии, и поместите нерабочую ногу на платформу. Поверните туловище от рабочей ноги, положив руку рабочей стороны на противоположное колено. Держите туловище прямо и поднимайтесь на носки в темпе 30 повторений в минуту. Чтобы увеличить сложность, держите вес в другой руке.
Триатлоны и так сложны, так что не усложняйте их еще больше неэффективностями в вашем беге. Если фотографии с бегового этапа гонки не выглядят так хорошо, или если вы просто чувствуете, что немного неуклюжи или недорабатываете на двух ногах, но не можете точно определить, почему, попробуйте эти самопроверки и исправления.