Спросите тренера: какие упражнения для бедер лучше всего подходят бегунам?
Слабые бедра — причина многих травм у бегунов. Избегайте этой участи с помощью лучших упражнений для укрепления бедер.
Фото: Getty Images
Независимо от того, только ли вы впервые надели беговые кроссовки или уже много лет стабильно преодолеваете мили, чтобы чувствовать себя прекрасно шаг за шагом, даже самым генетически одаренным требуется нечто большее, чем просто немного пота и разумный план тренировок.
«Неприятные ощущения» или небольшие области боли или дискомфорта неизбежно возникают, и для бегунов уделение дополнительного внимания бедрам может быть ключом к предотвращению этих проблем. Слабость в мускулатуре бедер нарушает правильное выравнивание и механику бега, нагружая стопы, лодыжки, голени и колени таким образом, что со временем эти менее стабильные структуры вынуждены компенсировать либо силой, либо подвижностью.
Хотя термин «кор» вероятно является модным словом (и, кстати, хорошим), ключевые игроки в вашем беговом шаге в области таза минимальны, но конкретны:
- Ягодичные мышцы: Они контролируют разгибание бедра, боковую стабильность и внутреннюю и внешнюю ротацию бедра. Короче говоря, если у вас проблема с ягодицами, у вас проблема с бегом. Ваши основные абдукторы, или мышцы, которые отводят ноги от центра бедер, на самом деле это средняя и малая ягодичные мышцы. Эти мышцы удерживают ваш таз стабильным шаг за шагом.
- Аддукторы: Эти мышцы «сводят» ваши ноги вместе - т.е. мышцы паха и внутренней поверхности бедра. Эти мышцы удерживают ваши колени стабильными.
- Сгибатели бедра: Эти мышцы поднимают вашу ногу и помогают создавать импульс при разгибании в вашем беговом шаге.
Вот и все — всего три!
Но именно поэтому важно различать «кор» и «бедра». Ваш кор включает множество дополнительных групп мышц — пресс, косые мышцы, нижнюю часть спины и т.д., которые поддерживают и стабилизируют связь между вашей осанкой и тазом. Так что, даже если вы выполняете планку днями напролет, если вы не обращаете внимания на настоящих «денежных игроков» (бедра), вы упускаете ключевой компонент вашего будущего здоровья в беге.
Лучшие упражнения для бедер у бегунов
Вот мои главные рекомендации для короткой, простой рутины, которую можно добавлять 2-3 раза в неделю, чтобы поддержать ваш беговой тренировочный план.
Ягодичные мостики/наклоны
Существует множество вариаций от базового мостика до более продвинутого мостика с ходьбой. Ключ здесь в том, чтобы ваш таз не поворачивался и не вращался, и чтобы ваши ягодицы выполняли гораздо больше работы, чем ваши подколенные сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия начинают брать на себя управление, опустите бедра, сбросьте, сожмите ягодицы и начните снова. Для тех, кто на продвинутом уровне, наклоны бегуна — отличное упражнение для активации перед бегом с акцентом на мощный толчок бедрами. Выполняйте 2-3 подхода по 30-45 секунд.
Ракушки для бедер
Будь то лежа на боку на полу или в более продвинутой планке на боку с поднятием, это упражнения на стабильность, которые в конечном итоге помогут развить больше силы (скорости!) в вашем шаге. 2-3 подхода по 30-45 секунд на каждую сторону.
Боковые выпады
Этот специфический выпад является одним из самых эффективных движений для проработки ваших аддукторов и VMO (четырехглавой мышцы на внутренней стороне колена). Начинайте без веса, работая над равномерным давлением от больших пальцев ног к земле и ровными костями таза на протяжении всего движения. Легко прогрессировать с весом, как только вы освоите основы. Выполняйте 2-3 подхода по 30-45 секунд на каждую сторону.