Тренировка для укрепления бедер, о которой вы даже не подозревали, что она вам нужна
Рассматривайте это как карму за все те упражнения на раскрытие бедер.
Фото: JulPo | Getty
Существует тенденция к чрезмерному акценту (некоторые могут сказать, что это одержимость) на растяжке напряженных бедер, особенно среди спортсменов и тех, кто занимается йогой. Не многие из нас задумываются о вопросе: «Как укрепить мои бедра?» И за это упущение приходится платить.
Если это похоже на вас, ваши тренировки, вероятно, нуждаются в противовесе всей этой растяжке. Многочисленные исследования показывают, что эти дисбалансы и слабости в мышцах бедер увеличивают риск травм нижних конечностей, особенно среди бегунов. Введите упражнения на укрепление бедер.
Содержание:
Почему вам нужны упражнения на укрепление бедер
Сами по себе бедра представляют собой довольно костные сочленения, состоящие из шаровидных суставов, где «шар» бедренной кости находится в «гнезде» таза. Поэтому любые разговоры об укреплении бедер должны касаться всех мышц, которые окружают и поддерживают стабильность сустава, включая:
- Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)
- Грушевидная мышца
- Сгибатели бедра (включая подвздошно-поясничную мышцу)
- Подколенные сухожилия
- Квадрицепсы
- Вращатели бедра (мышцы-близнецы и запирательные мышцы)
- Мышцы тазового дна
Работа с этими группами мышц через упражнения на стабильность бедер может помочь предотвратить мышечные дисбалансы и обеспечить, чтобы ваши бедра и таз могли двигаться стабильно во всех трех плоскостях движения:
- сгибание вперед и разгибание назад
- отведение (в сторону) и приведение (обратно к центру)
- внутренняя и внешняя ротация
Это поддерживает бедра, которые несут на себе тяжелую ответственность за поддержку верхней части тела, одновременно способствуя движению нижней части тела.
7 лучших упражнений на укрепление бедер в йоге
Вы можете практиковать эти эффективные упражнения на укрепление бедер, включая позы йоги и тренировки с собственным весом, как комплексную тренировку для бедер. Или вы можете использовать отдельные упражнения, которые нацелены на движения для укрепления бедер, отсутствующие в вашей текущей тренировке. Хотя в йоге обычно акцент делается на статичное выполнение этих движений, вы можете сделать позу динамичной, медленно переходя в нее и выходя из нее.
(Фото: Andrew Clark)
1. Поза Стул + Поза Стул на одной ноге
Эта сложная поза йоги должна быть в любой последовательности на укрепление, так как она задействует всю нижнюю часть тела. Вы можете усилить упражнение на укрепление бедер, известное как Поза Стул, превратив его в испытание на одной ноге. Волшебство этой модификации заключается в том, что, стоя на одной ноге, вы развиваете функциональную силу и стабильность в каждой ноге, одновременно бросая вызов своим бедрам и тазу, чтобы они оставались на одном уровне, даже когда только одна сторона несет вес, что имитирует требования бега, походов и спуска по лестнице.
Начните с того, что поднимите одну ногу от пола. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы задействовать мышцы бедра для создания большей стабильности. Вы можете опереться одной или обеими руками на стену или спинку стула, чтобы помочь с балансом, пока вы развиваете стабильность бедер, а затем переходите к свободному стоянию. Начните с удержания в течение 5 секунд. Постепенно увеличивайте до 30 секунд на каждую ногу.
Дополнительно усложните упражнение, согнув стоящее колено, или продвиньтесь еще дальше, создав фигуру-4, положив поднятую лодыжку на противоположное бедро и опустив бедра назад в присед. Удерживайте опущенную позу на полный вдох, а затем поднимайтесь обратно в стоячее положение на вдохе, делая это динамическим упражнением. Выполните 5-10 медленных, контролируемых повторений. Поменяйте ноги.
(Фото: Andrew Clark)
2. Позиции на баланс на одной ноге
Каждый раз, когда вы балансируете на одной ноге, вы укрепляете стабильность бедер, укрепляя легко упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу и вращатели бедра. Кроме того, вы укрепляете меньшие, легко упускаемые из виду стабилизирующие мышцы вокруг бедер. Также, позиции на баланс на одной ноге бросают вызов мышцам, которые могут быть слабее в одной ноге, но компенсируются при работе обеих ног.
Включите следующие позиции на баланс в свои тренировки на укрепление бедер, опираясь на стену или стул в качестве поддержки, если это необходимо. По мере улучшения вашего баланса попробуйте закрыть глаза, чтобы еще больше бросить вызов стабильности вашего кора, бедер и лодыжек.
(Фото: Miriam Indries)
3. Поза Богини
Эта поза йоги должна быть в каждой тренировке для бедер. Поза Богини работает с квадрицепсами и ягодицами так же эффективно, как приседания с собственным весом и Поза Стул.
(Фото: Andrew Clark)
4. Поза Моста
Это упражнение на бедра в положении лежа укрепляет ягодицы и мышцы тазового дна. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и сокращении мышц тазового дна, когда вы поднимаете бедра в Позу Моста. Сжатие блока между бедрами может помочь.
(Фото: Andrew Clark)
5. Поза Птица-собака
Улучшите стабильность бедер, одновременно укрепляя ягодицы и кор в этой комбинированной статической и динамической позе на баланс. Начните в позе Стол, затем вытяните одну ногу прямо назад и вытяните противоположную руку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз на одном уровне, напрягая мышцы кора и вращатели бедра.
Расширенная Поза Треугольника (Utthita Trikonasana)
0 секунд из 42 секундОбъем 0%
6. Позиции йоги на укрепление ягодиц
Многие стоячие позы, в частности следующие, укрепляют ягодицы, включая среднюю ягодичную мышцу, которая способствует стабильности бедер.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
7. Боковые позиции на баланс в йоге
Перемещая одну ногу в сторону от тела, вы изолируете среднюю ягодичную мышцу и грушевидную мышцу и улучшаете свою способность поддерживать стабильность и баланс. Это происходит в нескольких позах йоги, которые по сути имеют одинаковую форму, но различное отношение к гравитации.