Как питаться правильно при ограниченном бюджете
Зарегистрированный диетолог делится 10 питательными продуктами, которые не ударят по вашему кошельку.
Фото: Getty Images/PhotoAlto
Если вам кажется, что ваш бюджет на продукты подвергается нападению, вы не одиноки. Цены на многие продукты значительно выросли, что еще больше бьет по вашему кошельку, если вам нужно много калорий для поддержания вашего эпического триатлонного образа жизни. Хотя может возникнуть соблазн обратиться к лапше быстрого приготовления и упакованному мясу неизвестного происхождения, чтобы сэкономить пару долларов, вам не нужно жертвовать своей диетой, если вы научитесь выбирать продукты, которые обеспечивают большую питательную ценность за небольшие деньги. Вот список доступных здоровых продуктов, которые помогут вам придерживаться вашего плана питания.
Доступные здоровые продукты
Сухая чечевица
Если вы хотите присоединиться к тренду на более растительное питание, мало что может быть лучше, чем пакет сухой чечевицы. С ценой около $1.79 за фунт, чечевица обеспечивает огромную питательную ценность за ваши деньги. Помимо белка (13 граммов в 1/4 чашки сухого продукта), бобовые также содержат ряд необходимых питательных веществ, включая витамины группы B, магний и фосфор. Плюс, в них почти рекордное количество клетчатки — 16 граммов в одной чашке в готовом виде. Одна из причин, почему диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в управлении весом, заключается в том, что они могут увеличивать уровень определенных бактерий в нашем кишечнике, что может облегчить поддержание здорового веса. И в отличие от сушеных бобов, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед приготовлением. Просто варите сухую зеленую или коричневую чечевицу в кастрюле с водой до мягкости, около 20 минут.
Консервированные сардины
В любом супермаркете вы, вероятно, сможете найти банку сардин, которая стоит не более $2, что примерно вдвое дешевле белого тунца. Но вы не пожертвуете ни граммом питательных веществ. Сардины не только богаты белком, полезным для мышц, но и являются отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца, которые вы найдете в более дорогих морепродуктах, таких как лосось. В качестве бонуса вы также получите здоровую дозу витамина D, необходимого для правильного здоровья костей и функционирования мышц у спортсменов. Вы можете добавлять их в бутерброды, пасту и даже салаты.
Целая курица
По весу целая курица обычно стоит меньше, чем любой другой кусок птицы в мясном отделе. Например, большая птица обойдется примерно вдвое дешевле за фунт, чем куриная грудка. И самое лучшее, что сочное мясо (после приготовления) может служить основой для нескольких быстрых блюд в течение напряженной рабочей недели. В основном, приготовление целой курицы — это процесс, не требующий особого внимания, поэтому подумайте о том, чтобы запечь одну или две в ленивое воскресное послеобеденное время и наслаждаться результатами всю неделю. Чтобы сэкономить еще больше денег, используйте тушку для приготовления собственного куриного бульона. Если вы не хотите идти по пути целой курицы, вы можете вместо этого выбрать куски с кожей и на кости, которые обычно дешевле, чем без кожи и костей.
Традиционный йогурт
Не поймите меня неправильно: я люблю белок и вкусную текстуру, которую дает густой греческий йогурт. Но суровая реальность такова, что он примерно на 30 процентов дороже традиционного йогурта (из-за процеживания требуется больше молока для производства того же количества греческого йогурта). Поэтому, если вы следите за своим бюджетом на продукты, не переживайте, если вам нужно выбрать менее гламурные виды йогурта. Кроме того, подавляющее большинство людей уже получают достаточно белка в своем рационе, так что дополнительное количество в греческом йогурте не является большим преимуществом. А обычный йогурт обеспечивает те же уровни полезных бактерий, которые помогают поддерживать вашу пищеварительную систему в порядке.
Семена подсолнечника
Миндаль, грецкие орехи и другие орехи могут получать всю славу, но скромное семя растения, поклоняющегося солнцу, также не уступает в питательности. И это при значительном ценовом преимуществе. Самое главное, семена подсолнечника содержат ряд важных витаминов и минералов, включая тиамин, магний, медь, селен и витамин E. Существует доказательство, что более высокое потребление витамина E может улучшить здоровье мозга, но, к сожалению, большинство людей не едят его в достаточном количестве, чтобы получить его преимущества. Чтобы сэкономить время, вы можете купить очищенные семена и затем перекусывать ими или добавлять туда, где вы обычно используете орехи, например, в каши, салаты и йогурт. Соленые семена также могут быть хорошим способом помочь восполнить электролиты после интенсивной тренировки.
Просо
В то время как другие цельные зерна, такие как киноа и фарро, получают всю прессу, просо все еще остается в тени. Но вы можете запастись этим питательным цельным зерном по доступной цене — 28-унциевый пакет стоит всего около $5. Давно являясь основным зерном в Азии и Африке (и, возможно, у ваших пернатых друзей на заднем дворе), просо имеет отличный кукурузный вкус и содержит ряд полезных питательных веществ для активных тел, включая витамины группы B и магний. Исследование в журнале Hypertension предполагает, что увеличение количества магния в рационе — это способ помочь удерживать показатели артериального давления от повышения. Плюс, его сложные углеводы — это именно то топливо, которое нужно вашим мышцам, чтобы поддерживать темп. Для приготовления просто варите 1 чашку проса в 2 чашках воды или овощного бульона с несколькими щепотками соли до мягкости и пока вода не впитается, около 20 минут. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 5 минут, затем взбейте вилкой. Попробуйте смешать с нарезанными овощами и заправкой для здорового салата.
Замороженная клубника
Когда сезон, покупка свежих фруктов (и овощей!) — хорошая идея. Но когда такие продукты, как клубника, выходят из сезона в вашем регионе, покупка их в замороженном виде может значительно сэкономить деньги. Например, пинта свежих ягод может стоить $5, что равно стоимости целого пакета замороженной клубники. Поскольку замороженная клубника собирается в момент наивысшей зрелости и быстро замораживается, ее питательные вещества сохраняются, делая ее такой же полезной, если не более, чем свежие ягоды, импортированные издалека. Плюс, вы не рискуете выбросить их, потому что они испортились в глубине вашего холодильника.
Зерна попкорна
В то время как пакетированный попкорн ударит по вашему кошельку высокими ценами и, возможно, сомнительными добавками, а масляный вариант из кинотеатра идет с огромной наценкой (и калорийной нагрузкой), приготовление собственного попкорна — это один из самых дешевых перекусов. В то время как горсть зерен обойдется вам менее чем в 20 центов, они превращаются в как минимум четыре чашки богатого клетчаткой цельного зерна, делая его гораздо более здоровым выбором, чем жирные чипсы. Плюс, воздушные зерна являются неожиданным источником антиоксидантов.
Мидии
Пора перестать заказывать мидии только в ресторане. Стоимостью всего около $3 за фунт, эти моллюски предлагают фантастическое количество белка с морским вкусом за ваши деньги. Поскольку они мало влияют на окружающую экосистему (фактически, они очищают воду) и не выращиваются с использованием таких препаратов, как антибиотики, фермерские мидии широко считаются одним из самых устойчивых морепродуктов, которые вы можете купить у рыботорговца. Не стоит упускать из виду и множество питательных преимуществ, которые они вам дадут. А именно, омега-3 жиры, антиоксидант селен и витамин B12 для правильного функционирования нервной системы. Они также идеально подходят для приготовления ленивых блюд. Все, что вам нужно сделать, это налить около 1 чашки жидкости, такой как вода, бульон, пиво, вино или кокосовое молоко, в большую кастрюлю на каждый фунт мидий, довести до кипения, добавить мидии, уменьшить огонь до среднего и варить под крышкой, пока они не откроются.
Батат
В среднем около $1.30 за фунт, этот экономичный оранжевый клубень — отличный способ получить свою порцию энергизирующих цельных углеводов, необходимых для интенсивных тренировок. И мы не можем не подчеркнуть, что батат является ведущим источником бета-каротина, питательного вещества, которое может быть преобразовано в витамин A в организме для укрепления иммунного здоровья.