Спросите Тренера: Почему у меня болят шея и плечи после езды?
Понимание причин боли в шее и плечах поможет вам найти решение и достичь оптимальной производительности без боли.
Фото: Getty Images
Если вы когда-либо заканчивали поездку и задавались вопросом, почему ваша шея и плечи болят больше, чем ноги, вы не одиноки — это слишком распространенная жалоба среди триатлетов. Понимание причин может приблизить вас к тренировкам и соревнованиям без боли и с большей скоростью. Не продолжайте страдать, так как боль, вероятно, вызвана тем, что вы упускаете из виду несколько ключевых аспектов в своих повседневных привычках и тренировках. И, скорее всего, если боль в шее и плечах вызывает у вас дискомфорт, вы не сможете наслаждаться поездкой, крутить педали с оптимальной мощностью и концентрацией или оставаться хорошо гидратированным и сытым. Тело, испытывающее боль, — это тело, которое бунтует, пытаясь передать вам сообщение — так что прислушайтесь к нему! Хотя причин может быть много, вот три из самых распространенных, почему ваша шея и плечи болят после езды.
Содержание:
Почему моя шея и плечи болят после езды?
1. Ваша осанка оставляет желать лучшего
Если вы стоите или, что еще хуже, сидите, читая эту статью, как ваша осанка? Когда вы сидите или стоите, вы должны быть высокими. Ваши бедра должны быть на одном уровне и выровнены (не наклонены вперед в переднюю ротацию). Ваши плечи должны быть отведены назад, расслаблены и опущены. Вы будете удивлены (или нет), насколько часто эти плечи поднимаются вверх и наклоняются вперед в течение дня. И, наконец, ваш подбородок должен находиться в нейтральном положении. "Текстовая шея" вошла в лексикон физиотерапевтов, которые видят долгосрочные повреждения, наносимые шейным отделам позвоночника по всему миру из-за длительного времени сидения и стояния с головой, наклоненной вперед и вниз при просмотре экрана.
Проще говоря, следующие два пункта ниже не принесут никакой пользы для вашей боли в шее и плечах, если вы не исправите вышеупомянутое, потому что то, как вы сидите и двигаетесь на велосипеде, на самом деле является лишь продолжением того, как вы сидите и двигаетесь в целом.
Решение? Бросьте себе вызов с помощью ежечасного будильника, чтобы проверять и корректировать свою осанку. И вместо того, чтобы опускать голову к телефону при прокрутке, поднимите телефон к себе.
2. Вы недостаточно серьезно относитесь к силовым тренировкам и работе над подвижностью
Прошли те времена, когда мы ходили босиком, рубили деревья для дров голыми руками, смотрели людям в глаза и предлагали крепкие рукопожатия. Хорошо, возможно, я немного преувеличиваю, но не сильно. Важно признать, что если раньше жизнь предоставляла множество возможностей для укрепления тела с отличной подвижностью, то требования XXI века этого не делают. Ваша шея и плечи могут болеть, потому что они просто не привыкли к тому, как вы хотите, чтобы они двигались на велосипеде; им нужно быть сильнее, более гибкими и подвижными.
Чтобы удерживать себя на велосипеде в течение длительного времени, открывать легкие для эффективного дыхания и эффективно передавать силу от тела к педалям, вам нужно быть сильным и иметь хорошую подвижность. Здесь на помощь приходят силовые и кондиционные тренировки, в частности: отжимания, подтягивания и приседания с поднятыми руками (даже с метлой или трубой из ПВХ) помогают увеличить как требования, так и диапазон движений, необходимых для вашей верхней части тела. Добавляйте их дважды в неделю. Начните с трех подходов по пять повторений и доведите до пяти подходов по шесть повторений. Постоянное воздействие гораздо важнее, чем выполнение мега-тренировок только часть года.
Для подвижности вам нужно открыть грудной отдел позвоночника, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Думаю, все триатлеты могут понять, каково это плавать, не натянув гидрокостюм до конца. Этот рывок становится немного сложнее! Теперь представьте, что это ваши жесткие и напряженные грудные мышцы и широчайшие мышцы спины ограничивают ваш диапазон. Это видео демонстрирует три упражнения на растяжку верхней части тела для спортсменов — стремитесь проводить три минуты на каждую сторону каждой части тела как минимум три раза в неделю, а может быть, даже ежедневно, если вы особенно скованы. Если вы ищете возможные причины, почему ваша шея и плечи болят, начните с этого, так как это поможет снять много стресса с вашей шеи и плеч. Эти упражнения помогают удерживать плечи там, где они должны быть изначально — отведенными назад, опущенными и расслабленными! Приседания с поднятыми руками — еще одно хорошее упражнение, чтобы поддерживать шею и плечи в хорошем рабочем состоянии.
3. Вам нужна лучшая подгонка велосипеда
Только когда вы начнете двигаться лучше с улучшенными привычками осанки и строить более сильное тело с большим контролем и диапазоном движений, стоит задуматься о подгонке и положении на велосипеде.
Что касается положения на велосипеде, вы должны думать о езде с длинным позвоночником и длинной шеей. Проще говоря, если вы начинаете ездить, согнувшись на сиденье велосипеда, вы вводите неэффективные изгибы в систему. Ваш позвоночник будет сжат, что означает, что вашим плечам и рукам придется тянуться дальше вперед, чтобы добраться до руля, а подбородок придется задирать выше, чтобы видеть.
Так ездят многие люди, не осознавая этого, и это одна из основных причин, почему ваша шея и плечи болят, когда вы заканчиваете поездку. Вы не можете дышать или маневрировать хорошо, и быстро устаете. Поэтому практикуйте лучшие привычки во время поездок. Установите будильник на каждые 30 минут, чтобы снова стать высоким и длинным. Вы будете более эффективны, мощны и комфортны.
Мы не будем углубляться в положение на велосипеде (хотя вы можете прочитать об этом больше здесь и о его влиянии на вашу шею и плечи), но скажем так, это значительно влияет. Как только ваше тело начнет двигаться хорошо и станет более подвижным, вашим приоритетом должна стать подгонка и положение на велосипеде.
Правильная подгонка велосипеда должна быть продолжением вашей осанки на велосипеде и вашего диапазона движений. Хотя может быть заманчиво сразу перейти в супер-аэродинамическое положение, помните, что важно комфортно удерживать это положение в течение длительного времени. Поэтому, если вы новичок в триатлоне и велоспорте и/или нацелены на более длинные дистанции, начав с более вертикального положения, это сильно поможет. А затем, по мере адаптации и укрепления, вы можете попробовать более низкое и агрессивное положение.
Помните, что все растяжки, укрепления и подгонка велосипеда в мире не смогут компенсировать сотни часов, которые вы быстро накапливаете в неудобных позах за компьютером, на диване, за столом и с телефоном. Поэтому владейте своим телом и уважайте его, принимая лучшие позы. Объедините три вышеупомянутых шага, и вы не только лучше поймете, почему ваша шея и плечи болят, но и будете на пути к безболезненным, более быстрым результатам.