Научно обоснованная разминка перед велотренировкой
Хотите покорить следующую поездку? Начните с правильной разминки. Мы покажем вам пять упражнений, которые должны стать частью подготовки каждого триатлета к велопоездке.
Фото: Брэд Камински/Triathlete
Как знает каждый, кто когда-либо садился на велосипед, первые несколько минут вращения педалей могут ощущаться довольно тяжело в ногах. Перед тем как приступить к интенсивной велопоездке, необходима правильная разминка. Разминка широко признана необходимой для улучшения производительности и снижения риска травм, но она также повышает температуру мышц и ядра, увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, ускоряет активацию нервов и мышц, смазывает суставы и уменьшает жесткость мышц – все это ведет к более успешной поездке.
В первые несколько минут поездки существует разрыв между потребностями работающих мышц в кислороде и способностью организма его доставлять – попытка сразу же начать интенсивную поездку увеличивает этот разрыв, что приводит к увеличению анаэробного метаболизма и накоплению побочных продуктов, вызывающих усталость. Разминка способствует ускорению аэробного метаболизма с улучшением кровотока и доставки кислорода к работающим мышцам, что ведет к улучшению результатов в гонках на время. Хотя данные о разминке и риске травм неоднозначны, общепринятое мнение также предполагает, что постепенное повышение температуры мышц и диапазона движений лучше, чем альтернатива.
Содержание:
Как лучше всего размяться перед велопоездкой?
Итак, каков "лучший" способ разминки? Многие протоколы разминки были разработаны и протестированы тренерами, спортсменами и исследователями, часто с элементами проб и ошибок, чтобы выяснить, что действительно работает. Необходимо найти баланс между достаточным стимулом разминки для получения пользы, но не настолько, чтобы начинала накапливаться усталость, снижая последующую производительность.
Идеальная точка разминки для велопоездок
Хотя легкое накопление лактата после более интенсивной разминки показало, что оно не мешает – а возможно, даже помогает – последующей вело- и беговой производительности, более интенсивные разминки (например, близкие к VO2 max до спринтов), которые значительно повышают уровень лактата в крови, могут ухудшить пиковую производительность. Независимо от того, находитесь ли вы в помещении или на улице, разминка, включающая сочетание работы с низкой интенсивностью с некоторыми более интенсивными подъемами до пороговой или гоночной интенсивности, "подготовит" тело без введения чрезмерной усталости, что приведет к лучшей производительности впоследствии.
Например, одна из таких разминок может включать 10-15 минут легкого до умеренного велоезда, 5-8 минут езды близко к пороговой или предполагаемой гоночной интенсивности, разбитой на сегменты по 1-3 минуты, и еще 5 минут легкой езды.
Постактивационное потенцирование в разминке для велопоездок
Еще один принцип разминки, привлекающий внимание в выносливых видах спорта, – это постактивационное потенцирование (PAP). PAP можно описать как увеличение активации мышц и производительности после предыдущей контрактильной активности; проще говоря, сила мышц улучшается, если мышца недавно сокращалась во время другой задачи. Например, исследования показывают, что выполнение тяжелых приседаний улучшает последующую спринтерскую производительность.
PAP в основном изучался и использовался в силовых видах спорта, обычно с протоколами, включающими тяжелые подъемы перед прыжками или спринтами. Но выносливые спортсмены также могут использовать принципы PAP – подумайте о бегуне, который чувствует себя лучше, начиная пробежку после нескольких минут работы с резинкой для увеличения нейромышечной активации.
Для велосипедистов PAP может быть особенно полезен в ситуациях, когда время на разминку на велосипеде ограничено или когда ранние требования к поездке могут быть высокими. Спортсмены, которые могут завершать звонок и сразу же участвовать в гонке на Zwift, присоединяться к субботней утренней группе без ограничений или выходить из дома на 8% уклон, могут обнаружить, что выполнение нескольких упражнений PAP перед началом поездки может помочь улучшить производительность.
Хотя более тяжелые сопротивления (>85% от 1 повторного максимума) обычно наиболее эффективны для PAP в взрывных видах спорта и улучшения производительности в гонках на 20 км были замечены с тяжелыми (5 повторных максимумов) нагрузками на жим ногами, для выносливого велоспорта более умеренные сопротивления (около 40-50% от 1 повторного максимума, или вес, который можно поднять около 15-20 раз) могут привести к лучшим результатам.
Некоторые характеристики медленных мышечных волокон предполагают, что выносливые спортсмены, кажется, получают пользу от более субмаксимальных нагрузок. Упражнения PAP должны использовать те же группы мышц в биомеханически схожих способах с последующей активностью. Для велоспорта основное внимание следует уделять использованию квадрицепсов и ягодиц для разгибания колена и бедра, а также некоторой работе с подколенными сухожилиями для сгибания колена.
Кроме того, необходимо дать достаточно времени для небольшого восстановления после упражнений PAP, но не настолько, чтобы преимущества PAP были утрачены. Исследования различаются, но около 7-8 минут считается достаточным. Хотя разминка на велосипеде с некоторыми более тяжелыми подъемами (как описано ранее) все еще является лучшей, если вы хотите облегчить переход от отдыха к велосипеду и улучшить мышечную производительность, когда вы садитесь в седло (особенно если поездка будет сложной с самого начала), попробуйте упражнения PAP ниже!
Лучшая разминка перед велопоездкой
Болгарский сплит-присед
Для разминки перед велопоездкой выполните 12-15 повторений на каждую сторону болгарского сплит-приседа. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) Начните стоять примерно в 2-3 футах перед скамьей или стулом на уровне колен, ноги на ширине плеч, держа умеренно тяжелые гантели или гири. Вытяните одну ногу назад на поверхность за собой, положив верхнюю часть стопы на нее. Наклоните туловище немного вперед и опуститесь вниз, сгибая переднее колено. Позвольте переднему колену перемещаться вперед над стопой, чтобы задействовать квадрицепсы. Когда заднее колено почти касается земли, поднимитесь через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Одноногий подъем бедра
Одноногий подъем бедра может помочь разогреть ваше тело для велопоездки для лучшей производительности. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) Начните сидеть на скамье, затем отойдите ногами от скамьи, пока ваша средняя/верхняя часть спины не окажется на скамье. С ногами относительно близко друг к другу, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и положите гантель или диск на таз. Поднимите одну ногу от земли. Не вращая таз, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Пауза, затем повторите. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Сгибание подколенного сухожилия сидя
Выполнение 12-15 повторений сгибания подколенного сухожилия сидя является частью пятиизмерной разминки для велопоездки. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) Сядьте на стул, закрепив один конец резинки перед собой, а другой обернув вокруг задней части лодыжки. Начните с небольшого сгибания колена и некоторого натяжения резинки. Согните колено и потяните резинку назад под стул настолько, насколько это возможно. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Четвероногий подъем бедра с резинкой
Четвероногий подъем бедра с резинкой является частью пятиизмерной разминки для велопоездки, чтобы помочь вам выступить наилучшим образом. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) Начните на руках и коленях, руки под плечами, колени под бедрами. Закрепите большую петлю резинки вокруг рук и поместите другой конец вокруг середины одной стопы. Оттолкните ногу с резинкой назад, выпрямляя бедро и колено. Избегайте чрезмерного прогиба или сгибания спины. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Подъем на ступеньку с сгибанием бедра
Найдите ящик или используйте стул, чтобы выполнить подъемы на ступеньку с сгибанием бедра для подготовки к следующей велотренировке. (Фото: Брэд Камински/Triathlete) Встаньте лицом к ящику или ступеньке примерно на уровне колена, держа гантели в каждой руке. Поднимитесь на ящик и поднимите противоположное колено вверх, сгибая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.