Всё, что необходимо знать выносливым спортсменам о протеиновом порошке
Всё, что нужно знать выносливым спортсменам о протеиновом порошке
Протеиновые порошки — это не только для бодибилдеров. Ваш простой гид по получению максимальной пользы за ваши деньги.
Понятно, что спортсмены на выносливость часто сосредоточены на удовлетворении своих потребностей в питании, чтобы поддерживать темп. Конечно, это включает в себя и белок. Для улучшения восстановления мышц, увеличения силы, поддержания здоровой иммунной функции, укрепления костей и удовлетворения повышенных калорийных потребностей триатлонисты не должны упускать из виду важность диетического белка. Хотя рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка для общей популяции составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, исследования настоятельно рекомендуют тренирующимся триатлонистам потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм, чтобы удовлетворить повышенные потребности, включая поддержание и наращивание мышечной массы. Активные люди больше нагружают свои мышцы, суставы и кости, что ускоряет распад белка. Поэтому им требуется больше белка, чтобы восстановить то, что было разрушено.
Хотя, безусловно, возможно получить весь дополнительный белок, необходимый для поддержки тренировок, из цельных продуктов, многие спортсмены обращаются к различным видам протеиновых порошков как к ультра-удобному источнику и страховке для получения достаточного количества макронутриента. В конце концов, что может быть проще, чем смешать немного порошка в послетренировочный протеиновый коктейль или даже добавить его в утреннюю овсянку для повышения уровня белка? А вегетарианцы или веганы могут чувствовать, что их рацион в противном случае не содержит достаточного количества макронутриента. Вот почему протеиновый порошок остается одним из самых продаваемых добавок среди любителей фитнеса. Несомненно, протеиновый порошок может эффективно доставлять необходимые аминокислоты к вашим мышцам.
Протеиновые порошки в основном изготавливаются путем изоляции белка из таких продуктов, как молоко, семена конопли или желтый колотый горох, а затем обезвоживания его в порошок. Обычно их смешивают с водой или другими ингредиентами в блендированных смузи, но порошки также можно добавлять в такие продукты, как овсянка, йогурт и тесто для блинов. Хорошая новость заключается в том, что новое поколение протеиновых порошков на рынке улучшило доступные варианты, и теперь потребители находят больше вариантов, которые менее сладкие и менее песчаные на вкус.
Но, вероятно, вы ломали голову, пытаясь найти подходящий протеиновый порошок для себя. (Серьезно, что это за все эти вещи в этих банках и почему так много вариантов с такими обещаниями?) Мы здесь, чтобы помочь. Вот что вам нужно знать о ваших вариантах и как выбрать победителя.
Не придавайте протеиновому порошку слишком много значения
Эта штука не является панацеей для наращивания мышц и улучшения производительности. Да, протеиновый порошок может быть ценным элементом вашего плана питания и заполнить любые пробелы, но важно рассматривать его как то, чем он является — дополнением к уже сбалансированной диете. Вы должны получать большую часть белка из пищевых источников. Продукты, богатые белком, такие как йогурт, яйца, бобовые, мясо, рыба и орехи, добавляют в ваш рацион не только белок, но и другие важные питательные вещества и антиоксиданты — питательную матрицу, которую не может заменить ни один порошок.
Одно исследование показало, что бегуны, принимавшие добавку протеинового порошка (изолят сыворотки и гидролизат говядины) ежедневно в течение 10 недель, испытали сдвиг в микробиоме в сторону более высокой концентрации менее полезных бактерий, что говорит о том, что не стоит увлекаться порошком. Но этот результат требует поддержки множества других исследований с использованием различных белков в разных количествах. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество пищевых волокон при использовании протеиновых добавок, чтобы ваш микробиом не страдал и был населен в основном "хорошими парнями".
Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас
Когда дело доходит до лучших протеиновых порошков, сыворотка все еще остается золотым стандартом
Одним из самых важных аспектов при выборе протеинового порошка является источник белка. Сывороточный белок — самый популярный вид протеинового порошка и, если нет диетических ограничений, отличный, хорошо изученный выбор. Обычно это побочный продукт сыра и греческого йогурта, который в противном случае мог бы быть выброшен. Таким образом, употребляя сывороточный белок, вы, технически, занимаетесь переработкой. Этот образец протеиновых порошков широко доступен, быстро усваивается, легко абсорбируется и содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина. Из всех аминокислот именно лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимулирования восстановления и роста мышц в ответ на тренировки. Исследование в журнале Nutrients показало, что частое употребление сывороточного белка лучше справляется с уменьшением повреждающего воздействия тренировок на мышцы, чем гороховый белок, что, вероятно, связано с его более высоким содержанием лейцина. Сыворотка также показала лучшие результаты по сравнению с соей в плане наращивания мышц. И это не только тяжелоатлеты могут извлечь пользу из ежедневного приема сыворотки, так как исследования предоставляют доказательства, что ее ежедневное использование может уменьшить повреждение мышц, вызванное бегом, и даже улучшить аэробную производительность, возможно, благодаря ее способности стимулировать увеличение мышечной массы.
Доводы в пользу казеина
Другой вид белка на основе молока — казеин. Когда ферменты добавляются в нагретое молоко, они вызывают коагуляцию казеинов и их отделение в творог. Эти твердые вещества можно промыть и высушить, чтобы создать казеиновые протеиновые порошки. Казеин переваривается значительно медленнее, чем сывороточный белок, что делает его подходящим для приема перед сном или в период прерывистого голодания, когда между приемами пищи будет длительный промежуток времени, чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот к вашим мышцам для улучшения адаптации к тренировкам. Другим преимуществом казеина является то, что он заметно гуще, чем сыворотка, что делает его более вероятным, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше. Но из-за медленного переваривания казеина и его более низкого содержания лейцина, сывороточный белок является лучшим выбором после тренировки.
А как насчет растительных протеиновых порошков?
Появление растительных протеиновых порошков — это благо для веганов и людей с чувствительностью к молочным продуктам. И наука демонстрирует, что такие варианты, как соевый или гороховый белок, который получают из желтого колотого гороха, также могут поддерживать тренировочные усилия, включая поддержание и наращивание мышечной массы. Производители усердно работают над улучшением вкуса и растворимости. Тем не менее, вам, вероятно, будет лучше выбрать бренды, содержащие смесь растительных белков или смешивать разные виды, так как многие из них считаются "неполными", то есть они не содержат одну или более из девяти аминокислот, которые есть в полных белках, таких как сыворотка. Вкратце, смесь может создать более улучшенный аминокислотный профиль. Например, хотя гороховый белок гипоаллергенен и легко усваивается, а также богат определенными аминокислотами, включая глутамин, лизин и аргинин, он не содержит необходимую аминокислоту метионин. Но добавьте в смесь рисовый белок, который извлекается из цельных зерен коричневого риса, и вы получите необходимый метионин для лучшего запуска восстановления мышц. Эта проблема также может быть решена, если вы будете есть разнообразные другие высококачественные растительные белки, такие как киноа и тофу, в течение дня.
Соевый и конопляный протеиновые порошки являются заметными исключениями, так как оба содержат полный арсенал необходимых аминокислот, хотя оба имеют более низкие уровни лейцина, чем сыворотка. Изолят соевого белка предлагает больше белка и лейцина, чем просто соевый белок.
Растительные порошки также отлично подходят для использования в выпечке и блинах, так как они не так чувствительны к нагреву, как молочные белки, и производят продукты с лучшей текстурой. Но многие из них не смешиваются так легко с жидкостью, как сывороточный белок, поэтому для приготовления напитка, который легко пьется, требуется блендер.
Убедитесь, что вы проверяете количество граммов белка на порцию. Некоторые бренды могут содержать значительно меньше белка, чем другие растительные варианты, особенно если они включают добавки, такие как волокна и фруктовые порошки.
Для получения дополнительной информации о растительном белке ознакомьтесь с этим руководством: Да, вы можете нарастить мышцы на растительном белке
Играйте на поле протеиновых порошков
Помимо сыворотки и растений, существует несколько других качественных протеиновых порошков, которые также могут справиться с задачей. К ним относятся порошок яичного белка, палео-дружественный говяжий белок и даже порошок из сверчков, который, как вы должны знать, содержит все необходимые аминокислоты для стимулирования восстановления и роста мышц.
Как читать список ингредиентов вашего протеинового порошка
Белок, указанный в списке ингредиентов вашего выбранного порошка, может быть изолятом или концентратом. Изолят белка — это наиболее тонко фильтрованная форма порошка, что означает, что он содержит очень мало других веществ, кроме белка, таких как жир, волокна или лактоза. Это создает продукт, который содержит не менее 90 процентов белка по весу. Концентрат, как правило, более бюджетный и содержит больше калорий из жиров и углеводов за счет белка — они обычно достигают около 80 процентов белка по весу, хотя могут быть ниже 50 процентов, что не идеально. Таким образом, количество граммов белка на порцию будет больше в изоляте, чем в концентрате. Но для большинства людей это вряд ли станет препятствием, так как концентрат все еще может обеспечить достаточное количество качественного белка для поддержки ваших мышечных потребностей.
Некоторые продукты содержат смесь изолята и концентрата белка в том, что они называют "фирменной смесью". Вам нужно быть осторожным с этим, так как в списке ингредиентов может быть указано: Фирменная смесь (концентрат сыворотки, изолят сыворотки). Проблема здесь в том, что потребитель не знает, сколько из каждого он получает. Это может быть 90 процентов менее плотного по белку концентрата и только 10 процентов изолята, несмотря на цену, которая аналогична тому, что потребовал бы 100-процентный изолят сыворотки. Смотрение на количество белка относительно размера порции даст вам представление о том, что вы получаете. Больше белка на грамм порошка указывает на более качественный продукт.
Если лактоза плохо переносится вашим желудком, то вам следует выбрать изолят сывороточного белка, так как он содержит меньше, чем концентрат. Вы также можете искать "изолированный" соевый белок, который содержит очень мало газообразующих олигосахаридов.
Вы также можете встретить гидролизат сывороточного белка, который изготавливается с использованием процесса, который разбивает строительные блоки белков, называемые пептидами, на что-то, что почти "предварительно переварено", что теоретически делает его легче перевариваемым и усваиваемым. Но существует очень мало данных, показывающих, что этот дорогой вариант приводит к заметно большим достижениям, чем другие виды сыворотки. Плюс, гидролизаты, как правило, имеют более выраженный горький вкус.
Сколько граммов белка в этой ложке?
Будь то животного или растительного происхождения, в идеале вы ищете порошок, который обеспечивает не менее 20 граммов белка на порцию или соотношение около 150 калорий на 20–25 граммов белка. Просто имейте в виду, что размеры ложек варьируются, и некоторые продукты указывают размер порции как две ложки. Поэтому, если вы просто смешаете одну ложку, вы можете упустить необходимое количество белка. Несмотря на то, что некоторые компании будут поощрять, вам совершенно не нужно более 30 граммов белка в порции, даже после интенсивной тренировки. Добавки, такие как растительные порошки и волокна, включенные в несколько растительных протеиновых порошков, могут быть полезны для общих питательных потребностей, но имейте в виду, что они могут снизить количество белка в порции, так как требуют некоторого места в каждой ложке.
Избегайте протеинового спайкинга
Это термин, когда некоторые производители сывороточного протеинового порошка добавляют в свою смесь некоторые азотсодержащие вещества, которые будут учитываться в общем количестве белка. Это могут быть креатин, дешевая свободная аминокислота, такая как глутамин, или какая-то загадочная аминокислотная матрица, все из которых могут использоваться для компенсации недостатка качества белка в первую очередь. Бренды, которые указывают полный аминокислотный профиль на своей этикетке, с большей вероятностью будут прозрачны в том, из чего они делают свой продукт. Хорошей целью для сывороточных порошков является соотношение двух частей лейцина к одной части изолейцина и валина — двух других аминокислот с разветвленной цепью, которые также играют важную роль в синтезе мышечного белка.
Следите за содержанием сахара в вашем протеиновом порошке
Если вы не выбираете порошок с простым вкусом, он, вероятно, будет содержать какой-то подсластитель. Вкусы, такие как сникердудл, печенье и крем, карамель и торт на день рождения, намекают на то, что в банке будет добавлено немного сладкого, и, возможно, порошок будет ближе к конфетам, чем к полезной добавке. Ищите варианты с не более чем 3–5 граммами добавленного сахара в ложке. Многие компании также используют искусственные подсластители, такие как сукралоза, или низкокалорийные или нулевые калорийные так называемые "более натуральные" подсластители, такие как стевия или экстракт монашеского фрукта, чтобы снизить калорийность углеводов. Это благородное стремление, но вам придется решить, готовы ли вы смешивать их в свои послетренировочные напитки. Одним из преимуществ выбора несладкого простого порошка является то, что вы можете лучше контролировать желаемые вкусы ваших блендерных напитков. В конце концов, ванильный протеиновый порошок всегда будет давать вам ванильный напиток.
Прислушивайтесь к своему желудку…
Убедитесь, что протеиновый порошок хорошо усваивается вашим желудком. Сывороточные и казеиновые порошки изготавливаются из молока, и хотя большая часть лактозы удаляется в процессе обработки, они все еще могут быть трудно перевариваемыми для некоторых. Кроме того, ваш желудок может протестовать при воздействии определенных соединений в растительных порошках, таких как олигосахариды в соевом белке или пребиотические волокна, такие как инулин. Сахарные спирты, добавленные для сладости, могут вызывать газообразование и вздутие у некоторых людей. Поэтому, если после нескольких смузи вы все еще испытываете проблемы с желудком, включая длительные периоды неприятного вздутия, попробуйте другой бренд порошка.
…и к своим вкусовым рецепторам
С таким количеством вариантов на рынке не бойтесь судить по вкусу. Некоторые порошки страдают от чрезмерно меловой текстуры, имеют неприятный послевкусие или слишком сладкие, что делает их неприятным опытом для вкусовых рецепторов. Некоторые сахарные альтернативы, такие как стевия и экстракт монашеского фрукта, могут изменять вкус таким образом, который не всем нравится. Если вам не нравится вкус протеинового порошка, подумайте о переходе на другой вариант (по крайней мере, после того, как вы закончите эту банку).
Ищите сертификации
Поскольку протеиновые порошки считаются добавками, они не подвергаются такому же контролю со стороны FDA, как пища. Это означает, что есть вероятность, что вы получаете больше в каждой ложке, чем хотите. Согласно недавнему исследованию Clean Label Project, тревожное количество протеиновых порошков содержит обнаруживаемые количества загрязнителей, таких как пестициды, BPA, свинец и мышьяк. Растительные порошки имели более высокие уровни тяжелых металлов, чем животные, и сертификация органического происхождения обычно не означала более низкие количества. Сказав это, обнаруженные уровни не обязательно опасны для вашего здоровья, если порошки потребляются в разумных количествах, но это то, о чем стоит знать, особенно если вы потребляете несколько порций в день, так как загрязнители могут начать накапливаться в организме. (Хорошая причина еще раз подчеркнуть принцип "сначала еда".) Просто обратите внимание, что это исследование, проведенное потребительской адвокатской группой, не было рецензировано и является всего лишь одним лабораторным анализом порошков.
Тревожным для профессиональных спортсменов, которые подвергаются допинг-контролю, является то, что порошок может быть подмешан запрещенным веществом, не указанным на этикетке. Это не является обычной практикой, но если это вас успокаивает, вы можете искать бренды, которые прошли тестирование третьей стороной. Печать "Certified for Sport" от NSF International (Национальный фонд санитарии) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на загрязнители и вещества, запрещенные основными спортивными организациями, и производится на предприятии, ежегодно проверяемом на качество и безопасность. Сертификация Good Manufacturing Practices (GMP) — это еще одна сертификация, которая гарантирует целостность процесса производства пищи, в то время как печать Informed Choice является еще одной гарантией того, что порошок не содержит запрещенных ингредиентов. Некоторые бренды указывают на своем веб-сайте, что каждая партия их порошка тестируется, чтобы убедиться, что уровни загрязнителей значительно ниже допустимых пределов.
Хотите добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим списком лучших протеиновых порошков для триатлонистов на 2025 год.