Спросите у тренера: какие упражнения с резиновыми лентами лучше всего подходят для триатлонистов?
"Я ищу доступное оборудование для тренировок и наткнулся на резиновые ленты, но не имею представления, как их использовать. Какие упражнения с резиновыми лентами самые лучшие?"
(Фото: предоставлено Triplex Training)
Скорее всего, вы видели кого-то в спортзале, кто ходит туда-сюда, делая маленькие шаги, с маленькой эластичной лентой вокруг ног. Это резиновые ленты, которые могут быть очень полезны во время путешествий, тренировок дома или просто если вы ищете новые упражнения для включения в свою программу. Преимущество лент в том, что они чрезвычайно дешевые и легкие, но при этом невероятно универсальные. Хотя многие из этих лент растягиваются в 2,5 раза от своей длины, сопротивление может значительно увеличиваться с увеличением амплитуды движений, подходя для всех уровней физической подготовки.
Некоторые распространенные упражнения с резиновыми лентами включают боковые шаги и "монстр-шаги", когда лента обернута вокруг обеих лодыжек или коленей, но существует множество вариантов помимо этих базовых. Представляем 10 упражнений, которые можно включить в вашу следующую силовую тренировку.
10 упражнений с резиновыми лентами
Приседания "внутрь/наружу"
С лентой вокруг лодыжек и начиная в спортивной стойке (легкий присед), сделайте шаг в сторону правой ногой, опускаясь в более глубокий присед. Вернитесь в центр и повторите то же движение, вытягивая левую ногу, приседая каждый раз.
Боковая планка с раскрытием бедра
С лентой чуть выше колен, начните в положении боковой планки с коленями на земле, опираясь на локоть. Удерживая тело приподнятым над землей, поверните "верхнее" бедро наружу, активируя внешние ротаторы бедра.
Ходьба на пятках
С лентой вокруг лодыжек, согнутыми коленями и лежа на спине, поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от колен до бедер и плеч. В этом положении медленно шагайте на пятках как можно дальше, пока сможете вернуться обратно. Это упражнение действительно нацелено на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Приседания на одной ноге
Находясь в положении на одной ноге, поместите ленту вокруг колен. Если вы стоите на правой ноге, выполните мини-присед, отводя левую ногу назад и вытягивая левую руку вперед. Затем вернитесь в вертикальное положение и поднимите левое колено вверх. Это создает сопротивление, имитируя беговое движение.
Удар "ослиный"
Встаньте на четвереньки на земле, с лентой вокруг верхней части каждой стопы. Оставаясь как можно более неподвижным, одна нога будет отталкиваться назад, выпрямляя колено, увеличивая сопротивление - активируя мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
"Альпинисты"
Оставаясь в положении на четвереньках, поднимитесь на носки с лентой вокруг передней части стопы. В то время как одно колено движется вперед, противоположная нога отталкивается назад и выпрямляется. Продолжайте чередовать ноги, удерживая стабильное положение корпуса.
Велосипедные скручивания
Перевернитесь на спину и поместите ленту вокруг передней части стопы, поднимая ноги в положение с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Когда вы поднимаете левое колено вверх, тянитесь правым локтем, чтобы они почти соприкоснулись. Чередуйте подъем правого колена к левому и касание - все это в положении "скручивания".
Планка с касанием носком
Находясь в положении планки и с лентой вокруг лодыжек, касайтесь одной ногой в сторону, сохраняя стабильность. Вернувшись в исходное положение, касайтесь противоположной ногой - продолжая чередовать, удерживая сильный и стабильный корпус.
Тяга сверху вниз
Встаньте прямо с лентой в одной руке и рукой, вытянутой вверх над головой. Другой рукой возьмите ленту и тяните вниз к плечу, удерживая локоть в стороне - это активирует широчайшие мышцы тянущей руки, одновременно задействуя стабилизирующие мышцы "верхней" руки.
Наклонная тяга
Слегка согнув колени и находясь в слегка наклонном положении, поместите ленты вокруг запястий и вытяните руки от тела. Прилагая наружное давление на ленту, тяните обе руки к телу в движении "гребли", сжимая лопатки вместе.