Спросите тренера: какие упражнения помогут предотвратить травмы и улучшить скорость бега?
Получите резинку и приступайте к работе. Эти пять простых упражнений помогут вам оставаться здоровыми и улучшить ваши результаты в беге.
Фото: Getty Images
Триатлонисты обожают тренировки по плаванию, велоспорту и бегу. И многие из них признают, что если в чем-то и есть пробел, так это в программе упражнений в тренажерном зале. Это понятно, ведь нужно управлять многими вещами: тремя дисциплинами, семьей, карьерой и многим другим. Но приверженность программе силовых тренировок, которая направлена как на предотвращение травм, так и на увеличение скорости бега, — это беспроигрышный вариант.
Существуют общие коренные причины травм у спортсменов на выносливость, устранение которых также улучшает скорость бега. Если вы хотите предотвратить травмы при беге и бегать быстрее, все дело в ваших бедрах.
Содержание:
- Какие пять наиболее распространенных травм при беге?
- Каковы общие коренные причины этих травм?
- Чтобы предотвратить травмы при беге, упростите процесс и действуйте точно
- Упражнения для предотвращения травм при беге и помощи в быстром беге
Какие пять наиболее распространенных травм при беге?
- Колено бегуна
- Синдром IT-бандажа
- Ахиллово тендинит
- Плантарный фасциит
- Шинсплинт
Каковы общие коренные причины этих травм?
Наиболее распространенные коренные причины, которые я наблюдаю, — это снижение силы средней и малой ягодичных мышц, снижение гибкости камбаловидной мышцы и ошибки в тренировках (слишком длинные или быстрые пробежки, слишком рано).
Первые две травмы можно предотвратить, выполняя упражнения на укрепление средней и малой ягодичных мышц в закрытой цепи (стопы фиксированы на неподвижной поверхности), а последние три травмы можно предотвратить, выполняя растяжку камбаловидной мышцы в закрытой цепи.
Чтобы предотвратить травмы при беге, упростите процесс и действуйте точно
Ударные силы при беге могут достигать трехкратного веса тела бегуна. Общим для перечисленных выше травм является боль, когда стопа находится на земле (закрытая цепь), поэтому упражнения для предотвращения этих травм следует выполнять с ногами на земле. Когда вы укрепляете бедра, вы улучшаете стабильность ног, и ваше тело не устает так быстро. Когда вы не устаете так быстро, ваши ноги могут генерировать больше силы, необходимой для скорости.
Упражнения для предотвращения травм при беге и помощи в быстром беге
Упражнение #1: Строгие боковые шаги с резинкой
Наденьте мини-резинку вокруг и чуть выше обеих лодыжек, держите натяжение на резинке на протяжении всего упражнения, держите пальцы ног направленными прямо вперед, держите ноги жесткими, но не переразгибайте колени, держите пресс напряженным, делайте маленькие шаги около 10-15 см и пройдите 6 метров в одном направлении, затем 6 метров в противоположном направлении. Сделайте два круга по 6 метров, начиная с легкого сопротивления и увеличивая его со временем.
Упражнение #2: Статические боковые касания с резинкой
Наденьте мини-резинку вокруг и чуть выше обеих лодыжек, выполните мини-присед с наклоном бедер (отведите ягодицы назад, удерживая колени слегка впереди лодыжек), перенесите вес на одну сторону и держите бедро/колено/стопу на одной линии, затем коснитесь другой ногой в сторону на 10-15 см. Выполните два подхода по 20 касаний на каждую сторону с легким сопротивлением и увеличивайте его со временем.
Упражнение #3: Строгие боковые шаги в приседе
Наденьте мини-резинку вокруг и чуть выше обеих лодыжек, выполните мини-присед с наклоном бедер (отведите ягодицы назад, удерживая колени слегка впереди лодыжек), затем идите в сторону, оставаясь в положении мини-приседа, и убедитесь, что ваши бедра/колени/стопы на одной линии (не позволяйте коленям заваливаться внутрь). Пройдите 6 метров с легким сопротивлением и увеличивайте его со временем.
Упражнение #4: Стабилизация на одной ноге
Наденьте резинку супербанд шириной 2,5 см вокруг надежного объекта на уровне талии, затем поместите свое тело внутрь петли так, чтобы петля была вокруг внешней стороны одного из ваших бедер с легким натяжением, затем стойте только на внутренней ноге рядом с надежным объектом, затем напрягите пресс в вертикальной позе и поднимите колено ноги на той же стороне, где петля вокруг вашего бедра, до 90 градусов и повторите 20 раз, не ставя эту ногу на землю. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону (обязательно повернитесь, чтобы сделать другую сторону).
Упражнение #5: Растяжка камбаловидной мышцы на ступеньке
Встаньте на ступеньку одной ногой, а другую ногу поставьте так, чтобы пятка свисала со ступеньки, затем аккуратно опустите пятку и слегка согните колено. Выполните три повторения по 30 секунд на каждую сторону.
Если вы упростите и будете выполнять упражнения точно, приверженность этим упражнениям два-три раза в неделю снизит риск травм и поможет вам бегать быстрее.
Роб Страчан — физиотерапевт и владелец FitZone Health в Бостоне, специализирующийся на физиотерапии.