Тренеры делятся худшими советами по триатлону, которые им приходилось слышать
От шведских столов на велосипеде до панических тренировок: избегайте этих очень глупых вещей.
Фото: Challenge Family
Практически гарантировано, что во время подготовки к триатлону – особенно к первому соревнованию или первой попытке на новой дистанции – вы сделаете несколько очень глупых вещей. Будь то первая поездка без знания, как пристегнуть педали, или заправка буррито из заправки посреди длинной поездки, иногда вещи, которые кажутся безобидными в моменте, могут оказаться довольно плохой идеей. Ошибки и промахи почти как обряд посвящения в триатлоне, они учат нас, что работает (а, возможно, что более важно, что совершенно, определенно, абсолютно не работает).
Хорошая новость: вы, вероятно, не первый, кто совершает данную ошибку. Когда дело доходит до глупых идей, тренеры видели все (и даже больше), и редко моргают глазом, когда спортсмен делится хорошей идеей, которая на самом деле (действительно) не является таковой. Мы попросили тренеров поделиться общими темами в плохих советах и как избежать попадания в список ошибок.
Содержание:
- Плохой совет по триатлону: низкокалорийные тренировки и задержка питания для похудения
- Плохой совет: сосредоточиться исключительно на беговой подготовке
- Плохой совет: создайте собственное питание для гонки
- Плохой совет: шокируйте свою систему, чтобы акклиматизироваться к сложным условиям
- Плохой совет: больше денег решит проблему!
- Плохой совет: тренируйтесь усердно до самого дня гонки
- Плохой совет: ешьте все подряд!
- Плохой совет: вы можете обмануть систему, чтобы достичь выносливости.
Плохой совет по триатлону: низкокалорийные тренировки и задержка питания для похудения
Недостаточное питание во время тренировок несет множество рисков, говорит Дженна-Каер Сифрид, тренер по триатлону и многократный квалификант на чемпионат мира Ironman. Ограничивая питание перед тренировкой или откладывая прием пищи после тяжелой тренировки, вы ставите под угрозу свое гормональное здоровье – это касается как женщин, так и мужчин. Также под угрозой: плотность костей, иммунитет, производительность и восстановление.
Почему это плохой совет:
Недостаточное питание во время длительных сессий приводит к плохому восстановлению и снижению качества тренировок. Спортсмены с менталитетом ограничения питания, несмотря на потребности своего тела, также сталкиваются с повышенными рисками относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).
Задержка питания после тренировки мешает восстановлению и адаптации мышц. Вместо того чтобы становиться более выносливым, вы станете более уставшим, раздражительным и подверженным болезням и травмам. Тренировки должны укреплять, а не разрушать вас.
Плохой совет: сосредоточиться исключительно на беговой подготовке
Сосредоточение исключительно на беговой подготовке может привести к недооценке. Вот почему тренер говорит, что вам следует больше сосредоточиться на велосипедной подготовке, а также тестировать питание для дня гонки. (Фото: Challenge Family) Спортсмены, которые хотят хорошо бежать после велосипеда, склонны больше уделять внимание беговым тренировкам, говорит Элисон Фриман, сертифицированный тренер уровня II USAT и соучредитель NYX Endurance. Логика на бумаге кажется разумной, но, хотя вам нужна беговая подготовка как триатлонисту, игнорирование других дисциплин не поможет вашему времени на финише.
Почему это плохой совет:
«Успех в триатлоне строится на велосипедной подготовке», – говорит Фриман. «Если вы хотите хорошо бежать после велосипеда, конечно, вам нужна беговая подготовка... вам нужно иметь такую велосипедную подготовку, чтобы вы могли сойти с велосипеда, и ваши ноги были как "что угодно", и затем вы начинаете бежать».
Хотя может быть сложно сбалансировать множество требований к тренировкам в триатлоне, вы должны быть многогранным спортсменом, чтобы добиться успеха. В дополнение к велосипедной подготовке, вам также нужно уделять внимание эффективному темпу, чтобы убедиться, что у вас достаточно беговой подготовки для второй половины соревнования.
Каждая тренировка – это также возможность построить свою стратегию питания и гидратации. «Если ваше тело не получает достаточно питания и гидратации, неважно, насколько вы в форме, вы не будете хорошо бежать», – говорит Фриман.
Плохой совет: создайте собственное питание для гонки
«Слишком часто я встречаю спортсменов, которые следуют совету приготовить собственное питание для гонок на длинные дистанции, таких как марафоны и гонки Ironman», – говорит Тони Рич, главный тренер EventHorizon. «Есть очень мало хороших причин следовать этому совету. Возможно, какие-то медицинские требования к питанию. Но я могу вспомнить очень мало таких случаев».
Почему это плохой совет:
Взятие вопросов питания в свои руки вводит ненужную сложность в вашу гонку. Помимо закупки ингредиентов из различных источников, вам нужно будет правильно их комбинировать, выяснить, как их хранить, чтобы сохранить целостность, и сделать или приобрести контейнер, который будет достаточно эффективен для использования в гонке. Зачем изобретать велосипед, когда доступно множество идеально сбалансированных продуктов питания?
«Даже если вы очень искусны в создании правильной смеси, которую вы изучили, вероятность того, что она будет такой же хорошей или лучше, чем коллективные знания спортивных ученых за полвека, ничтожно мала», – говорит Рич. «Ваш желудок не заметит разницы, даже если вы в этом хороши, несмотря на то, что говорит ваш друг или интернет. Доверьтесь науке о готовых продуктах питания для гонок, минимизируйте риски и сэкономьте время».
Плохой совет: шокируйте свою систему, чтобы акклиматизироваться к сложным условиям
«За пять дней до олимпийской гонки с драфтингом один тренер заставил спортсмена выполнить трехчасовую тренировку на уровне гонки в жару дня, чтобы акклиматизироваться к жаре. Температура была выше 90 градусов по Фаренгейту», – говорит олимпийский тренер по велоспорту и триатлону Гейл Бернхардт. «Это был слишком большой объем и интенсивность в стрессовых условиях окружающей среды, слишком близко к дню гонки».
Почему это плохой совет:
Бернхардт отмечает, что спортсмен значительно недооценил свои возможности на гонке, и это понятно – акклиматизация к жаре занимает недели, а не часы. Без постепенного периода акклиматизации, страдание от тяжелой тренировки в сложных условиях делает мало что, кроме как оставляет тело в изнеможении. «Любая работа по акклиматизации к жаре должна была начаться за 14 дней до дня гонки – как минимум», – говорит Бернхардт.
Плохой совет: больше денег решит проблему!
«Скажите спортсмену на выносливость, что продукт XYZ поможет ему сэкономить столько-то секунд на финише, и это будет как будто деньги жгут дыру в его кармане», – говорит Рич. «Они часто следуют совету и сразу же покупают его. Триатлонисты должны знать, что 18 плавательных приспособлений, которые находятся на дне их сумки для плавания, многие из них приобретены на основе совета друга. И не заставляйте меня начинать о новом "спортивном добавке"».
Почему это плохой совет:
Этот супербайк, который вы купили на кредитную карту, может не оказать того влияния, которое вы думаете – особенно если вы спортсмен среднего уровня. Эти инструменты для бассейна, вероятно, не сэкономят вам секунды времени, особенно если вы используете их только время от времени. Мы хотим верить, что эта одна вещь будет ключом к более быстрым разделам гонки, и это делает нас уязвимыми для некачественной рекламы: «Производители этих продуктов очень хорошо знают, что это явление существует, поэтому они зарабатывают миллионы каждый год с обещаниями более быстрых разделов, сохраненных ватт и более низких коэффициентов сопротивления», – говорит Рич. «Спортсмены должны помнить одно главное правило, независимо от полученного совета, а именно, что самым важным оборудованием являетесь вы сами. Просто тренируйтесь усерднее и более эффективно, это дешевле».
Плохой совет: тренируйтесь усердно до самого дня гонки
«В 2019 году ко мне пришел новый спортсмен для тренировки. Он только что завершил свой первый Ironman и финишировал, но часто чувствовал усталость во время тренировок и не оправдал своих ожиданий. Предыдущий тренер запланировал для спортсмена пробежку на 16-18 миль всего за 7 дней до его гонки Ironman», – говорит тренер Джордан Бланко из Avid Endurance. «Более того, большая часть пробежки была рекомендована на 10-15 секунд быстрее, чем темп гонки. Четыре раунда по три мили в темпе гонки/одна миля легкой с некоторой разминкой и заминкой!»
Почему это плохой совет:
Тяжелые усилия требуют восстановления, и длинные пробежки с высокоинтенсивными усилиями – это самое сложное, что может быть. Стресс и мышечные повреждения от такой пробежки требуют значительного времени на восстановление. Вот почему ваша самая длинная пробежка в тренировках должна быть завершена за недели до гонки, а не за неделю до гонки. «Снижение объема длинных пробежек позволяет спортсмену правильно восстановиться после более длинных пробежек и усвоить работу на выносливость, оставляя его более свежим для отличного выступления в день гонки», – говорит Бланко.
Плохой совет: ешьте все подряд!
«Большинство плохих советов, с которыми я сталкивался в триатлоне, связано с питанием на длинные дистанции», – говорит тренер Мэтт Смит из Sansego. «Я встречал спортсменов, которые читали, что им следует потреблять 1000 калорий в час на велосипеде или "есть настоящую еду". Это переводится в то, что у них буквально пицца на аэробарах, карманы, набитые сэндвичами с тунцом, и даже пюре из сладкого картофеля в пакетах на полгаллона, свисающих с аэробар».
Почему это плохой совет:
Тело просто не может усвоить столько калорий так быстро – и когда оно не может их усвоить, тело показывает им дверь. Если вы не хотите провести свою гонку в портативном туалете или с головой в мусорном ведре, лучше держать свое питание на разумном уровне. «Я рекомендую держать питание простым для длинных дистанций: 250-325 калорий в час, в основном жидкие или легко усваиваемые продукты, такие как спортивные продукты питания», – говорит Смит. «Также используйте то, что вы хотите использовать в день гонки на тренировках, чтобы проверить, как ваше тело реагирует при аналогичной нагрузке».
Плохой совет: вы можете обмануть систему, чтобы достичь выносливости.
«Несколько лет назад CrossFit Endurance был в моде», – говорит Смит. «Хотя функциональная сила, как CrossFit, имеет свое место в тренировках на выносливость, я видел тренировки для полной дистанции Ironman, полные таких вещей, как "Сделайте 5 подходов максимальных приседаний, затем бегите 3 мили на пределе или проедьте 20 миль". Теория заключалась в том, что такие тренировки заменяют длинные поездки и пробежки».
Почему это плохой совет:
Мы все хотим верить, что можем получить все преимущества тренировок на выносливость, не занимаясь фактически тренировками на выносливость. Но короткие, интенсивные тренировки в тренажерном зале делают вас лучше только в коротких, интенсивных усилиях в тренажерном зале. «Нет науки, которая подтверждает возможность использования пауэрлифтинга для развития аэробной способности, чтобы завершить пяти- или восьмичасовую велосипедную поездку или трех- или пятичасовую пробежку», – говорит Смит. «Чтобы развить митохондриальную плотность и аэробную способность для гонок на длинные дистанции, вам нужно делать длинные поездки и пробежки».
Это не значит, что вам нужно ездить очень долго каждые выходные, но ожидание, что двухчасовая тренировка с весами заменит длинную поездку, просто не является обоснованным. Если вы хотите сократить длинную поездку, попробуйте добавить интервалы: для гонок Ironman Смит рекомендует заменить шестичасовую поездку на 4 часа и 30 минут, добавив набор из 4 интервалов по 20 минут на пороге с 5-минутными периодами восстановления. Это может максимально использовать время и адаптацию правильным образом.