10-минутная растяжка для всего тела после тренировки
Вот как нацелиться на все места, которые вам больше всего нужно расслабить.
Фото: skynesher | Getty
Эта 10-минутная растяжка предназначена для выполнения после тренировки. Я часто слышу от людей, что они никогда не знают, что именно делать после пробежки или поездки, которая просто заканчивается без заминки. Эти растяжки после тренировки — ваш ответ.
Короткая растяжка для всего тела нацелена на бедра, подколенные сухожилия, плечи и верхнюю часть спины. Вы также можете использовать её как утренний или вечерний урок йоги, так как она сосредоточена на гибкости и расслаблении всего тела. Она предназначена для тех, кто хочет снизить частоту сердечных сокращений медленно и стабильно и растянуть все группы мышц, которые вы только что использовали.
Она также включает в себя довольно длительную Шавасану, чтобы вы могли действительно расслабиться перед началом дня.
Содержание:
10-минутная растяжка для всего тела после тренировки
Эта растяжка работает как заминка после любой тренировки и подходит для всех уровней подготовки. Оставайтесь в каждой позе на несколько вдохов. Реквизит не требуется, хотя вы можете его использовать. Вы, вероятно, также заметите, что я не одна. Это мои маленькие приемные котята, и они обожают мой коврик для йоги.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза ребенка
Начните с позы ребенка (Баласана) с широко расставленными ногами. Сведите большие пальцы ног вместе, разведите колени настолько, насколько вам комфортно, и вытяните руки вперед, продолжая отталкивать бедра назад. Опустите лоб и грудь к земле. Думайте о том, чтобы опустить лопатки вниз по спине, чтобы у вас было много пространства в задней части шеи. Освободите любое напряжение в бедрах и нижней части спины. Сделайте 5 глубоких вдохов в этой позе. Сделайте еще один глубокий вдох через нос и выдохните через рот, отпуская все.
Начните возвращать руки к себе и сведите колени ближе друг к другу. Оставайтесь здесь или, если хотите растянуть подошвы ног, перейдите в приседание на пальцах, сидя на пятках с подогнутыми пальцами ног.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Растяжка плеч с руками в позе Орла
Вытяните руки перед собой, согните их примерно на 90 градусов и оберните правую руку под левую, соединяя тыльные стороны ладоней или пытаясь соединить ладони, как в позе Орла.
Опустите подбородок к груди, толкая предплечья друг к другу. Надавите на ладони, опуская плечи вниз, дыша в верхнюю часть спины.
Поднимите голову, освободите руки, а затем переплетите их в другую сторону, с левой рукой под правой.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Кошка-Корова
Встаньте на руки и колени, широко расставьте пальцы и вдохните, опуская живот, отводя плечи назад и поднимая взгляд в позе Коровы.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Выдохните, округляя спину, напрягая мышцы кора и расслабляя шею в позе Кошки. Повторите еще 2 раза.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Тигра
В следующий раз, когда вы опустите живот в позе Коровы, поднимите правое колено и потяните правую ногу к небу в позе Тигра. Оставайтесь здесь или, чтобы добавить растяжку бедра, потянитесь левой рукой назад и возьмитесь за правую лодыжку. Вы отталкиваете ногу от руки, чтобы поднять колено немного выше. Почувствуйте, как левое плечо отводится назад. Сделайте еще один глубокий вдох здесь.
Выдохните и освободитесь в позу Кошки, округляя спину. Затем повторите на другой стороне.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Собаки мордой вниз
Из положения на руках и коленях, переместите руки немного дальше плеч и поднимите бедра вверх и назад в позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Надавите руками на коврик и постарайтесь почувствовать растяжку в груди и плечах. Здесь можно сильно согнуть колени.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Скорпиона
Из позы Собаки мордой вниз поднимите правую ногу, согните правое колено, откройте бедро и дышите в растяжку.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Низкий выпад
Шагните правой ногой между руками, опустите заднее колено на коврик и держите кончики пальцев на коврике. Отведите плечи назад и расслабьтесь, позволяя гравитации опустить бедра немного ниже и вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра в низком выпаде (Анджанейасана).
(Фото: Yoga With Kassandra)
Оставайтесь здесь или добавьте растяжку квадрицепса, оставив левую руку на коврике, потянув правую руку назад и потянувшись к левой пятке, чтобы подтянуть её к себе. Если вы находитесь в скрученном варианте, аккуратно расслабьте ягодицы.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Пирамиды
Подогните пальцы задней ноги, поднимите заднее колено с коврика и начните выпрямлять переднюю ногу в позе Пирамиды (Паршвоттанасана). Наклонитесь к передней голени. Расслабьте голову, наклоняясь вперед. Продолжайте отталкиваться назад в заднюю пятку.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Собаки мордой вниз
Начните сгибать переднее колено, шагните назад в позу Собаки мордой вниз и повторите на другой стороне, начиная с позы Скорпиона, низкого выпада и позы Пирамиды. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Щенка
Поставьте колени на коврик, держите бедра прямо над коленями и вытяните руки перед собой, переходя в позу Щенка (Анахатасана). Эта поза в основном сосредоточена на расслаблении груди и плеч. Вы можете расслабить руки, чтобы локти были на земле, или вам может быть удобнее с прямыми руками. Вы также можете соединить ладони, согнуть локти и привести большие пальцы к затылку.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Сфинкса
Давайте выпрямим руки, если у вас были согнуты локти, и переместимся вперед на живот. Отдохните здесь в позе Сфинкса (Бхуджангасана), открывая грудь, отводя плечи назад, надавливая на лобковую кость, бедра и верхнюю часть стоп.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Поза Счастливого Ребенка
Опустите грудь на коврик и перевернитесь на спину. Подтяните колени к груди, возможно, покачиваясь из стороны в сторону. Вы можете остаться здесь. Вы также можете перейти в позу Счастливого Ребенка (Ананда Баласана), держась за большие пальцы ног или голени, сгибая колени, немного разводя бедра и ставя лодыжки над коленями.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Шавасана
Мы освободим эту позу и перейдем в Шавасану, нашу финальную позу отдыха. Разместите руки и ноги, закройте глаза. Почувствуйте эффекты вашей практики, давая себе возможность полностью расслабиться. Сделайте здесь как минимум 10 вдохов.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, покрутите запястьями и лодыжками. Вытяните руки над головой, удлиняя всё тело. Перекатитесь на одну сторону, надавите руками на пол и медленно поднимитесь, чтобы сесть.
(Фото: Yoga With Kassandra)
Закройте глаза, возможно, соедините руки у груди, расслабьте плечи и сделайте паузу на вдох. Спасибо, что сделали эту 10-минутную растяжку для всего тела заминкой вместе со мной.