Тренировка на час: чередование интенсивности нагрузок

Улучшите свою выносливость и ментальную стойкость с помощью этой аэробной тренировки на велосипеде.

(Фото: Getty Images)

Обучение работе чуть выше и ниже вашего порога — отличный способ повысить свою физическую форму, не вызывая при этом значительной усталости. Эта тренировка, разработанная Адамом Дэниелом, тренером из Wattbike, направлена на улучшение аэробной эффективности вашего тела и сопротивляемости усталости.

Дэниел сказал: «Если вы хотите улучшить свой FTP (функциональную пороговую мощность) или увеличить продолжительность, в течение которой вы можете удерживать себя близко к порогу, эта тренировка идеально подходит для вас. Эта сессия улучшит аэробную эффективность вашего тела и сопротивляемость усталости. Это поможет вам улучшить выносливость, что идеально, если вы готовитесь к 70.3, Ironman или спортивному мероприятию.»

Он добавил: «Поддерживая постоянные усилия на протяжении всей тренировки, вы тренируете свой мозг справляться с требованиями гонок на средние дистанции, а также получаете физические преимущества.»

Тренировка начинается с легкой разминки, за которой следует серия коротких интервалов с высокой нагрузкой. Основной блок интервалов начинается с трех раундов трехминутных усилий на выносливость с двухминутным восстановлением между каждым. Последние два усилия увеличивают мощность в течение шести минут (разделенных на три минуты, две, затем одну), с двухминутным восстановлением между каждым. Для тех, кто ездит с измерением мощности, тренировка дается в % от FTP; для тех, кто не использует измерение мощности, тренировка предписывается с использованием RPE (уровень воспринимаемой нагрузки).

Часовая тренировка: Под и Над

Разминка

5 мин. на 4/10 RPE5 мин. @ 5/10 RPE

Интервалы с высокой нагрузкой

Усилие 1: 30 сек. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, затем 30 сек. на 127% FTP/RPE 9/10Восстановление: 30 сек. @ 77% FTP/RPE 5-6/10Усилие: 30 сек. @ 134% FTP/RPE 9/10Восстановление: 30 сек. @ 77% FTP/RPE 5-6/10Усилие: 30 сек. @ 141% FTP/RPE 9/10Восстановление: 30 сек. @ 56% FTP/RPE 2/10

Блокнот Bullet Journal может стать тайным оружием для спортсмена, испытывающего нехватку времени

Усилия на выносливость

Усилие: 3 мин. @ 85% FTP/RPE 5-6/10Восстановление: 2 мин. @ 70% FTP/RPE 3-4/10Усилие: 3 мин. @ 85% FTP/RPE 5-6/10Восстановление: 2 мин. @ 70% FTP/RPE 3-4/10Усилие: 3 мин. @ 85% FTP/RPE 5-6/10Восстановление: 2 мин. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Увеличение

Усилие: 3 мин.@ 106% FTP/RPE 8/10Усилие: 2 мин. @ 113% FTP/RPE 8-9/10Усилие: 1 мин. на 120% FTP/RPE 9/10Восстановление: 2 мин. @ 49% FTP/RPE 2/10Усилие: 3 мин.@ 106% FTP/RPE 8/10Усилие: 2 мин. @ 113% FTP/RPE 8-9/10Усилие: 1 мин. на 120% FTP/RPE 9/10Восстановление: 2 мин. @ 49% FTP/RPE 2/10

Заминка

Легкая езда в течение 10-12 минут.