Тренировка на один час: велосипедные интервалы в зоне комфорта от Мэтта Боттрилла

Постройте выносливость и силу с помощью этой короткой, но эффективной тренировки.

Фото: Брэд Камински

Фото: Брэд Камински (Фото: Брэд Камински)

На этой неделе тренировка на один час предоставлена велотренером и экспертом по подгонке велосипедов Мэттом Боттриллом. Она включает три раунда 10-минутных интервалов на мощности sweet spot, что означает работу на уровне ~88-95% от вашего FTP (Функциональная Пороговая Мощность). Для тех, кто не использует измеритель мощности и тренируется по ощущениям, это соответствует примерно 7/10 RPE (Уровень Воспринимаемой Нагрузки). Вкратце, работа на этой интенсивности должна помочь увеличить вашу мощность без чрезмерной усталости. Боттрилл отметил, что это можно выполнять как на шоссейном, так и на триатлонном велосипеде, как в помещении, так и на улице.

Вы можете узнать больше о преимуществах езды с измерителем мощности и получить более подробные советы от Боттрилла в этой статье: "Езда с измерителем мощности значительно улучшит вашу тренировку".

Боттрилл сказал: «Эта тренировка помогает развивать выносливость и устойчивую мощность. Помните, что тренировки на этой интенсивности сжигают много калорий, поэтому пополнение энергии должно происходить сразу после упражнения».

Вы начнете с 10-минутной легкой разминки, катаясь на 56-75% от FTP (или RPE 4/10). Держите высокую частоту педалирования, желательно около 100 об/мин, сказал Боттрилл.

Основной комплекс включает три раунда 10-минутных интервалов на мощности sweet spot (88-95% FTP) или RPE 7/10, с пятиминутным восстановлением между каждым (катание на менее чем 55% от FTP или RPE 4/10). Катайтесь с оптимальной частотой педалирования, с наилучшей мощностью и плавностью педалирования.

Завершите тренировку пятиминутным заминанием — или дольше, если позволяет время. Держите высокую частоту педалирования на протяжении всей тренировки (90+ об/мин). Если вы хотите продлить эту тренировку, добавьте время как к разминке, так и к заминке, и со временем постепенно увеличивайте количество интервалов на мощности sweet spot.

Боттрилл добавил: «Сравнивайте и анализируйте свои данные о мощности и частоте сердечных сокращений каждый раз, когда выполняете эту тренировку — вы должны начать замечать улучшения, то есть ваша мощность увеличивается, а частота сердечных сокращений снижается».