Тренировка на час: Интервальная кладка

Симулируйте усталость от забега в день гонки с помощью этой интервальной тренировки на велосипеде и беге.

(Фото: Getty Images)

Тренировка этой недели представляет собой относительно сложное упражнение по симуляции дня гонки. Вместо того чтобы выполнять серии повторений с велосипеда на бег, которые работают только на первом этапе бега, интервальная тренировка учит ваше тело не только справляться с переходом между видами спорта, но и находить эффективный темп и частоту сердечных сокращений перед тем, как финишировать с силой.

Из-за характера этой тренировки используйте этот комплекс в середине ваших тренировочных фаз, после того как уже выполнена основательная работа над базой и силой. Планируйте выполнять тренировку в основном свежими — устройте день отдыха от велосипеда и бега накануне или, в крайнем случае, легкую сессию, и обязательно оставьте достаточно времени после утреннего плавания или сделайте это своей единственной ключевой сессией дня. Аналогично, важно обеспечить себе достаточное восстановление на следующий день после тренировки — легкая велопрогулка будет лучшим вариантом, чтобы позволить вашим ногам восстановиться.

Выполнение этой тренировки на тренажере возможно, но так как здесь нет постоянного переключения, как в большинстве тренировок, вы можете оставить велосипед в машине или дома перед тем, как отправиться на беговой сегмент. Просто убедитесь, что у вас нет прерываний в последние минуты велосипедного сегмента и в первый интервал бега (светофоры, тротуары и т.д.), чтобы вы могли непрерывно переходить от велосипеда к бегу, как в день гонки.

Часовая тренировка: Интервальная Brick

Разминка:

10 минут легкой езды4 x (30 сек только правая нога, 30 сек только левая нога, 30 сек обе)4 x (30 сек наращивание до 8/10 уровня воспринимаемой нагрузки, 30 сек легко)

Основной комплекс:

Велосипед:3 x (3 мин @ 7/10 RPE, 1 мин легко)4 x (1 мин @ 8/10 RPE, 1 мин легко) *Нет 1-минутного отдыха на четвертом, сразу переходите к

Бег:4 мин @ 8/10 RPE, 2 мин легко4 мин @ 7/10 RPE, 1 мин легко2 x (1 мин @ 8/10 RPE, 1 мин легко)

Тренировки на велотренажере с одной ногой для плавного, эффективного и сбалансированного педалирования

Заминка:

5 минут легкого бега