Увеличьте свою FTP, овладев метаболической гибкостью
Обучение в зоне 2 улучшает вашу FTP, способствуя развитию митохондрий. Освоение метаболической гибкости поможет вам максимально эффективно использовать тренировки в зоне 2. Вот как это сделать.
Тренировки в зоне 2 в настоящее время являются актуальной темой в мире выносливых видов спорта. Этот стиль тренировок в состоянии равновесия сосредоточен на максимизации производства энергии через аэробные пути в митохондриях — энергетических станциях наших клеток. Повторяя тренировки в зоне 2, ваше тело наращивает больше митохондрий, что улучшает вашу способность эффективно производить энергию и приводит к повышению функционального порога мощности (FTP).
То, как вы питаетесь перед тренировкой, напрямую влияет на тренировки в зоне 2 на клеточном уровне. В качестве топлива всегда используется смесь жиров и углеводов, но ваше тело использует разные пропорции в зависимости от времени тренировки и того, что вы едите перед ней. Обучение способности вашего организма переключаться между источниками топлива известно как метаболическая гибкость. Освоение метаболической гибкости во время тренировок в зоне 2 гарантирует, что вы используете энергию эффективно и получаете максимальную отдачу от своих занятий.
Питание во время поездок: метаболический диммер
Когда мы занимаемся физической активностью, наши тела используют комбинацию жиров и углеводов для получения энергии. Представьте, что использование топлива вашим телом похоже на диммер для света. Вы можете регулировать этот «диммер» так, чтобы сжигать больше жира или больше углеводов в зависимости от того, как вы питаетесь перед тренировкой и в какое время суток вы тренируетесь.
Способность эффективно регулировать этот диммер вверх и вниз известна как метаболическая гибкость. Улучшение вашей метаболической гибкости может значительно повысить вашу FTP и улучшить выносливость во время тренировок. Чтобы максимизировать вашу FTP и нарастить больше митохондрий, старайтесь проводить 70-80% своих поездок в зоне 2 с диммером, настроенным на сжигание углеводов, и 20-30% — на сжигание жиров.
Как сжигать больше жира
Если вы хотите сжигать больше жира во время тренировок в зоне 2, сосредоточьтесь на том, что вы едите перед поездкой и когда вы тренируетесь. Употребление продуктов с низким содержанием углеводов перед тренировкой снижает запасы гликогена в вашей печени. Это побуждает ваше тело расщеплять жиры из жировых запасов, делая их доступными в крови в качестве топлива.
Еще одной эффективной стратегией является тренировка рано утром. За ночь ваша печень поддерживает уровень глюкозы в крови и снижает запасы гликогена, сигнализируя вашему организму высвободить больше жира для получения энергии. Использование любого из этих подходов позволяет вам сжигать примерно 45-50% жира в качестве топлива во время тренировок в зоне 2.
Как сжигать больше углеводов
С другой стороны, чтобы сжигать больше углеводов, употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов за 2-4 часа до тренировки. Это гарантирует, что как запасы гликогена в печени, так и в мышцах будут заполнены, позволяя вам сжигать примерно 75% углеводов и 25% жира в качестве топлива. Важно помнить, что эти углеводы все еще сжигаются аэробно, способствуя производству энергии через митохондрии.
Балансировка ваших тренировок
Понимание того, как использовать метаболическую гибкость во время ваших занятий в зоне 2, позволяет вам стратегически планировать тренировки для сжигания либо большего количества жира, либо углеводов. Если ваша цель — увеличить количество митохондрий и повысить FTP, то большую часть ваших тренировок следует проводить с использованием углеводов, а часть — с использованием жиров. Этот баланс дает вашему организму наилучшие возможности для увеличения FTP, улучшения аэробных метаболических процессов и, в конечном итоге, повышения производительности.
Ссылки
Coye, E., et al. (1985, 1 августа). Использование субстратов во время длительных упражнений после предтренировочного приема пищи. Получено из https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1985.59.2.429
De Bock, K. et al. (2008, 1 апреля). Влияние тренировок в голодном состоянии на метаболические реакции во время упражнений с потреблением углеводов. Получено из https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01195.2007
Impey, S., et al. (2014, декабрь). Питание, обогащенное лейцином, не ухудшает доступность свободных жирных кислот и окисление липидов, что имеет благоприятные последствия для тренировок в условиях ограничения углеводов. Получено из https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1876-y
Rothschild, J., et al. (2021, апрель). Потребление углеводов или белков перед тренировкой влияет на окисление субстратов, но не на производительность или голод по сравнению с велотренировкой в голодном состоянии. Получено из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8070691/