Тренировка на час: осенний фартлек-бег
Насладитесь осенними пробежками с этой тренировкой в формате игры на скорость.
(Фото: Getty Images)
На этой неделе тренировка на один час идеально подходит для этого времени года, когда вы, возможно, не хотите слишком строгой структуры в своих пробежках, но все же стремитесь повеселиться и добавить несколько коротких ускорений.
Фартлек, что в переводе с шведского означает "игра на скорость", является любимым видом тренировки тренера Тейлора Томаса, который утверждает, что эта сессия идеально подходит для тех, кто ищет разнообразие как в беге, так и в структуре тренировки.
Он сказал: «Эта пробежка в формате фартлека позволяет много вариативности в исполнении. Разница между фартлеком и более традиционной интервальной тренировкой заключается в отсутствии выделенного интервала отдыха. Цель состоит в том, чтобы вырваться из комфортного темпа выносливости на различных скоростях/усилиях. Эти ускорения могут быть основаны на ваших тренировочных целях, времени, конкретных дистанциях или просто как способ разнообразить тренировку, чтобы увеличить скорость ног и частоту шагов».
Начните с легкой разминки продолжительностью 10-20 минут, в разговорном темпе или на уровне 3-5/10 по шкале субъективного восприятия усилий (RPE). Постепенно увеличивайте усилие и позволяйте вашему сердечному ритму постепенно повышаться.
Что касается основной части, Томас сказал: «После разминки установите темп выносливости, RPE 6-7/10. Хорошим ориентиром для этого является ваш темп на полумарафоне или темп, который вы можете комфортно поддерживать как минимум в течение часа. Из этого темпа каждые три-пять минут выполняйте ускорение на 100 метров в темпе 5K, но не стесняйтесь разнообразить их, увеличивая частоту, продолжительность, дистанцию и интенсивность. Они определенно не все должны выполняться с одинаковой интенсивностью или продолжительностью».
Завершите легкой заминкой, позволяя вашему сердечному ритму снизиться, и закончите пятиминутной прогулкой, если необходимо.
Томас добавил: «Получите удовольствие от этой тренировки и насладитесь элементом игры. Помните также, что такая тренировка — отличный способ размяться накануне или перед мероприятием или тяжелой тренировкой. Просто убедитесь, что общая продолжительность и интенсивность находятся под контролем».
Тренировка на один час: Осенний фартлек
Разминка
10-20 мин @ легкий, разговорный темп, RPE 3-5/10.
Основная часть
30-40 мин @ темп выносливости, RPE 6-7/10. Включайте ускорения на 100 м (или дистанции по вашему выбору) каждые 3-5 мин @ темп 5K. Не стесняйтесь разнообразить их, увеличивая частоту, продолжительность, дистанцию и интенсивность.
Заминка
5-10 мин легкого бега, позволяя вашему сердечному ритму снизиться. Закончите 5-минутной прогулкой, если необходимо.
Тейлор Томас — основатель и главный тренер Thomas Endurance Coaching. Он преданный спортсмен на выносливость с более чем двадцатилетним опытом в качестве соревнующегося атлета. Его опыт включает как шоссейные, так и MTB гонки, многоспортивные дисциплины, а также ультрамарафонские беговые и велосипедные мероприятия.