Тренировка на один час: Темп-Лек (комбинация фартлека и темповой тренировки)
Используйте эту сложную, но справедливую тренировку для бега, чтобы укрепить как вашу скорость, так и аэробную систему.
(Фото: Getty Images)
Тренировка на этой неделе предназначена для того, чтобы стать универсальной тренировкой, к которой можно обратиться, когда вы не уверены, нужно ли вам сосредоточиться на скорости или на развитии аэробной базы. Temp-Lek — это сочетание фартлека (по-шведски "игра скоростей") и темповой работы. Фартлек — это изменение скоростей, которое вызывает меньше усталости и требует меньшего восстановления, чем полноценная тренировка на треке; темп — это увеличение темпа, все еще ниже гоночного, которое помогает телу научиться бегать стабильно с хорошей техникой, умеренно быстро, даже в состоянии усталости.
Поскольку эта тренировка основана на усилиях, а не на временных интервалах или конкретных частотах сердечных сокращений, ее можно выполнять практически на любом этапе подготовки. В межсезонье будьте реалистичны в отношении темпов, особенно в начале сета. Поймите, что это будет хорошая тренировка для снятия ржавчины, а не для наращивания формы, если вы не занимались быстрым бегом. В фазе наращивания базы это отличная тренировка для преодоления плато тренировки на одной скорости без необходимости участвовать в гонках. По мере приближения сезона используйте этот сет, чтобы подчеркнуть свою форму перед гонкой, так как он не требует большого восстановления и не оказывает значительного влияния на ваши энергетические системы (если выполнен правильно).
Хотя Temp-Lek можно выполнять на беговой дорожке, если необходимо, довольно быстрые изменения темпа (основанные на усилиях) могут быть сложными для правильного выполнения на системе с приводом от ремня. В идеале, выполняйте эту тренировку на улице — еще лучше на холмистой местности.
Часовая тренировка: Temp-Lek
RPE = Уровень воспринимаемой нагрузки
Разминка:
10 минут легкий бег трусцой 5 минут динамической растяжки 5 минут (20 секунд наращивание до RPE 7/10, 40 секунд легкий бег трусцой)
Основной сет:
3 минуты на RPE 5/10 30 секунд как (10 секунд на 6/10, 10 секунд на 7/10, 10 секунд на 8/10) 1:30 легкий бег трусцой 3 минуты на RPE 5/10 30 секунд как (10 секунд на 6/10, 10 секунд на 7/10, 10 секунд на 8/10) 1:30 легкий бег трусцой
15 минут на RPE 6/10, чувствуя себя сильным, но с ощущением, что в конце вы могли бы бежать намного быстрее, если бы это было необходимо
1:30 легкий бег трусцой 3 минуты на RPE 5/10 30 секунд как (10 секунд на 6/10, 10 секунд на 7/10, 10 секунд на 8/10) 1:30 легкий бег трусцой 3 минуты на RPE 5/10 30 секунд как (10 секунд на 6/10, 10 секунд на 7/10, 10 секунд на 8/10)
Заминка:
5 минут легкий бег трусцой