Тренировка на час: плавательная пирамида с акцентом на работу ног

Эта неделя предлагает тренировку на один час из плана подготовки к соревнованиям за шесть недель от тренера Райана Болтона.

(Фото: Corey Jenkins/Getty Images)

Эта неделя предлагает тренировку на один час из плана подготовки к соревнованиям за шесть недель от тренера Райана Болтона. Шестинедельный план Болтона ориентирован на тех, кто участвует в гонках на дистанции 70.3, и идеально подходит для атлетов с хорошей, стабильной аэробной базой. Полная сессия ниже составляет в общей сложности 3,400 ярдов, но может быть сокращена для тех, кто хочет преодолеть меньшее расстояние.

Начните с разминки: 4 x 200, отдыхая 20 секунд после каждого. Все они должны быть плавными и легкими, без интенсивного плавания, и выполняются следующим образом: #1 полное плавание; #2 стиль (любой, кроме кроля); #3 ноги (с доской или ластами); #4 тяга. Затем выполните 8 x 50 упражнений (упражнение на ваш выбор). Если вы хотите сократить эту тренировку, уменьшите разминку до 3 x 200 и 6 x 50.

Основной комплекс включает плавание на пять секунд на 100 медленнее, чем пороговая скорость или уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 7-8/10. (Если вы хотите определить свою пороговую скорость, ознакомьтесь с этой статьей о том, как установить тренировочные зоны для триатлона.)

Вы скоро заметите установленную пирамидальную схему: 100 плавание на пять секунд на 100 медленнее пороговой скорости, без отдыха, и сразу переходите к 50 ногам с 20 секундами отдыха. Затем переходите к 200 плаванию, с той же скоростью, 50 ног с 20 секундами отдыха. Далее 300 плавание, с той же скоростью, сразу переходите к 50 ногам. Затем 500 тяга, отдыхая 20 секунд, перед 50 ногами и спуском обратно вниз по пирамиде: 300 плавание, 50 ног, 200 плавание, 50 ног, 100 плавание, 50 ног.

Если вы хотите сократить основной комплекс, просто пропустите 500 тягу на вершине пирамиды.

Завершите все это легким плаванием на 200 для охлаждения.

Тренировка на один час: Пирамида плавание/ноги

Разминка

4 x 200 с 20 секундами отдыха как:#1 Плавание#2 Стиль (любой, кроме кроля)#3 Ноги#4 Тяга

В возрасте 29 лет Алиса Альбертс никогда не занималась плаванием. Спустя три года она стала профессиональной триатлеткой и чемпионкой Ironman

8 x 50 упражнений - (упражнение на ваш выбор) с 15 секундами отдыха

Основной комплекс

Все плавания должны быть на 5 секунд на 100 медленнее пороговой скорости.

100 плавание (без отдыха после каждого плавания)50 ног с 20 секундами отдыха200 плавание50 ног с 20 секундами отдыха300 плавание50 ног с 20 секундами отдыха500 тяга с 20 секундами отдыха50 ног с 20 секундами отдыха300 плавание50 ног с 20 секундами отдыха200 плавание50 ног с 20 секундами отдыха100 плавание50 ног с 20 секундами отдыха

Охлаждение

200 легкое плавание