Тренировка на один час: упражнение на выносливость с изолированной нагрузкой на каждую ногу при езде на велосипеде

Когда у вас появляется возможность поработать над своей техникой, этот набор упражнений для занятий в помещении — отличный способ улучшить технику педалирования.

(Фото: Getty Images)

На этой неделе тренировку на велосипеде представляет олимпиец и тренер Райан Болтон, бывший бегун колледжа, ставший профессиональным триатлонистом, который сейчас тренирует спортсменов от начинающих до элитных. Взято из The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing, этот набор упражнений на велосипеде идеально подходит для тренировок в начале сезона или в период, когда вы можете временно приостановить наращивание физической формы — например, после травмы или при неопределённом календаре соревнований.

Хотя на первый взгляд это может показаться набором упражнений только для техники, прелесть этой короткой, но насыщенной сессии для занятий в помещении заключается в том, что вы будете работать усерднее, чем думаете, даже менее чем за час. Поскольку вы будете проводить значительное время в режиме одной ноги — и предполагая, что вы делаете это в помещении — ваши ноги будут уставать больше, чем вы ожидали. Более очевидная польза заключается в том, что, крутя педали одной ногой за раз, вы научитесь более эффективной технике педалирования.

Содержание:

• 4 фазы эффективного педалирования
• Часовая тренировка: Набор упражнений с изолированным педалированием
  • Разминка
  • Основной набор
  • Заминка

4 фазы эффективного педалирования

При использовании упражнений с одной ногой для создания эффективного педалирования следует сосредоточиться на следующих четырёх фазах:

• Фаза 1 (с 12 до 4 часов): Это самая мощная фаза педалирования, так как вы можете использовать свой вес, чтобы помочь основным мышцам, таким как квадрицепсы и ягодицы, создавать усилие. В этой фазе сосредоточьтесь на опускании пятки, а не на вытягивании носка; стопа должна быть под углом 20 градусов от горизонтали в начале фазы, постепенно выравниваясь к 3 часам.
• Фаза 2 (с 4 до 6 часов): К 4 часам ваш голеностоп должен начать возвращаться к углу в 20 градусов, достигнув его к 6 часам. Вы всё ещё используете квадрицепсы и ягодицы, даже когда икры и подколенные сухожилия начинают брать на себя основную нагрузку. В конце этой фазы вы начнёте переход от нажатия на педали к подтягиванию.
• Фаза 3 (с 6 до 10 часов): Самая сложная фаза педалирования, здесь вы ещё больше задействуете икры и подколенные сухожилия. Хотя может казаться, что вы подтягиваете педали, на самом деле это центробежная сила поднимает вашу ногу вверх и через верх. Лучше всего думать о том, чтобы "уступить дорогу" центробежной силе, поэтому представьте, что вы расслабляете мышцы, а не напрягаете противоположные. Ваш голеностоп всё ещё должен быть под углом 20 градусов от горизонтали.
• Фаза 4 (с 10 до 12 часов): В 10 часов подумайте о том, чтобы прокрутить педаль через верх круга, продвигаясь к концу фазы в 12 часов. Вы должны быть готовы к следующему нажатию, поэтому постарайтесь начать это действие в начале этой фазы и подготовьтесь к переходу от угла в 20 градусов к лёгкому опусканию пятки в фазе 1.

Вы плохо умеете отдыхать. Нейробиолог объясняет, как делать это правильно

Идеально выполнять тренировку с изолированным педалированием на тренажёре, при этом непедалирующая нога должна отдыхать на стуле. Поддерживайте комфортно высокую частоту вращения педалей и сосредоточьтесь на устранении "мёртвой" точки в верхней части хода, продвигая носки вперёд в обуви, когда вы проходите через верх. Во время первых нескольких повторений просматривайте заметки по технике, чтобы закрепить правильную форму на оставшуюся часть тренировки.

Часовая тренировка: Набор упражнений с изолированным педалированием

Разминка

20 мин лёгкого вращения

Основной набор

10 раз: 1 мин только левая нога (уровень воспринимаемой нагрузки или RPE 5) 1 мин только правая нога (уровень воспринимаемой нагрузки или RPE 5) Убедитесь, что переключаетесь как можно быстрее.

Заминка

20 мин лёгкого вращения