В возрасте 29 лет Алиса Альбертс никогда не занималась плаванием. Спустя три года она стала профессиональной триатлеткой и чемпионкой Ironman
Недавняя победительница Ironman Lake Placid и Ironman Maryland делится секретами её стремительного восхождения в триатлоне.
Как перейти от незнания плавания к профессиональному триатлету всего за три года? Спросите Алис Альбертс, которая сделала это с блеском. (Фото: Патрик Макдермотт/Getty Images)
Алис Альбертс начала заниматься триатлоном, буквально прыгнув в глубокий конец бассейна, так сказать — она зарегистрировалась на Ironman. Этот заплыв на 2,4 мили в открытой воде стал стимулом для серьёзного подхода к плаванию.
«У меня не было опыта в плавательной команде», — сказала Альбертс в недавнем телефонном разговоре. «Я, конечно, умела плавать. Я выросла на озере и чувствовала себя очень комфортно в воде. Мне нравилось просто плавать, но я никогда не делала это с намерением.»
Это было в конце 2020 года. Теперь, всего три года спустя, Альбертс стала профессионалом, выиграв Ironman Lake Placid и Maryland с результатами 9:16 и 7:56:40 (сокращённое плавание) соответственно. Она также получила путёвку на женский чемпионат мира Ironman 2024 в Ницце, Франция. Это довольно быстрый прогресс. Мы поговорили с ней о том, как её плавание перешло от «просто плавания» к соревнованиям с лучшими профессионалами мира.
Содержание:
- От обучения плаванию до профессионального триатлета
- Тренировка по плаванию триатлона Алис Альбертс 1:
- Тренировка по плаванию триатлона Алис Альбертс 2:
От обучения плаванию до профессионального триатлета
Первый шаг в её программе плавания: она наняла тренера. В данном случае Наташу Ван Дер Мерве из NVDM Coaching. Это была дистанционная тренировка, что оказалось предвидением, так как вскоре начался COVID, и почти все тренировки перешли в дистанционный формат.
«Тренировки были новой концепцией», — сказала Альбертс. «Не просто заходить в воду и плавать 1000 метров подряд, а иметь структурированные тренировки с конкретным фокусом. Это было огромным шагом для моего раннего улучшения.»
Из-за COVID тренировки в бассейне были ограничены 45-минутным временным интервалом, на который она записывалась. Тренировки составляли от 2000 до 3000 ярдов, с разным фокусом каждый день, даже меняющимся в рамках одной тренировки. Она выбирала различные элементы — выравнивание тела, удержание бедер наверху, вовлечение кора, восстановление локтя, вход руки — всё с целью быть более эффективной в воде. Неделя выглядела так:
| || | Понедельник | Фокус на форме, восстановление после вело/бега на выходных | | Среда | Выносливость, 70%-75% усилий | | Пятница | Жёсткий порог |
После победы в общем зачёте возрастной группы в своём первом Ironman в 2021 году на Ironman Texas, Альбертс увеличила свою программу плавания до четырёх раз в неделю, хотя она всё ещё работала полный рабочий день как практикующая медсестра и получала MBA по вечерам. Дополнительный день в бассейне привёл к улучшениям в плавательной части, что, в свою очередь, позволило ей быть в лучшей форме на велосипеде. Затем она выиграла общий зачёт возрастной группы на своём втором Ironman, Ironman Coeur D’Alene, и заняла третье место среди возрастных групп на чемпионате мира Ironman в 2022 году.
«Увеличение количества тренировок в неделю приведёт к улучшениям, если вы решите, на чём будете сосредоточены в каждой тренировке. Просто чаще заходить в бассейн без фокуса только закрепляет плохие привычки», — сказала Альбертс.
Она использует подход высокой интенсивности и низкого объёма — много коротких интервалов, 25-400 ярдов (но очень редко выше 300 ярдов) с коротким отдыхом.
На этом этапе её прогресса каждая тренировка составляла от 2000 до 4000 ярдов:
| || | Понедельник | Фокус на форме | | Вторник | Выносливость | | Четверг | Выносливость | | Пятница | Жёсткий порог |
Воодушевлённая своим успехом (и удовольствием, которое она получала), Альбертс уволилась с работы и стала профессионалом в июле 2022 года. Теперь она плавает 5-6 раз в неделю.
«Увольнение с работы позволило мне плавать больше дней. Прелесть этого в том, что это не так тяжело для тела, как велосипед или бег, но вы всё равно увеличиваете объём тренировок.»
Присоединение к команде мастеров по плаванию было ключом к значительным достижениям в плавании. «Плавание с людьми, которые лучше меня, которые подталкивают меня, было огромным», — сказала Альбертс.
Она плавает по понедельникам, средам и пятницам с командой мастеров, и как минимум два дня самостоятельно. Она смотрит «множество» видео на YouTube о технике и записывает себя, плавая, «потому что вы можете думать, что делаете что-то, чего на самом деле не делаете.»
Ниже она делится двумя примерами тренировок, проведённых с её командой мастеров.
Тренировка по плаванию триатлона Алис Альбертс 1:
Разминка
400 лёгких
6 x 50 ударов ногами с ластами на спине 25 флаттер/ 25 дельфин
4 x 75 Тарзан/ плавание/ скулл
Основной сет
500 сильное плавание с ластами (60 секунд отдыха)
400 негативный сплит с буйком (45 секунд отдыха)
300 ЖЁСТКОЕ плавание (30 секунд отдыха)
200 умеренное плавание с лопатками (20 секунд отдыха)
100 выполнено скулл/ плавание/ скулл/ плавание (10 секунд отдыха)
200 умеренное с буйком (20 секунд отдыха)
300 сильное плавание с лопатками (30 секунд отдыха)
400 буйок и лопатки умеренно (20 секунд отдыха)
5 x 100 жёстко на 1:20
Заминка
200 лёгких
Тренировка по плаванию триатлона Алис Альбертс 2:
Разминка
400 лёгких
6 x 50 ударов ногами с доской (10 секунд отдыха)
300 тянуть, наращивая по 100
Подготовка
4 x 75 выполнено 1/3 жёстко/легко/жёстко, 2/4 легко/жёстко/легко (10 секунд отдыха)
4 x 75 сильно на 1:10
4 x 75 с лопатками сильно на 1:05
Лёгкие 50
Основной сет
3 x 500 на 6:30 сразу в
150 ВСЁ ВНЕ
Заминка
200 лёгких