Тренировка на один час: базовое плавание
Этот простой набор упражнений поможет вам оценить уровень вашей физической подготовки в плавании и установить соответствующие цели.
(Фото: Getty Images)
Хотя многие из нас сделали перерыв в структурированных тренировках на время праздников (и могут чувствовать себя не в лучшей форме), сейчас идеальное время для проведения нескольких базовых тестов в плавании, велоспорте и беге, чтобы понять, на каком уровне находится ваша физическая форма, и установить соответствующие цели. Этот простой набор для плавания поможет вам сделать именно это, и его стоит повторить через четыре-шесть недель, чтобы увидеть ваш прогресс.
Начните с легкой пятиминутной разминки, ничего сложного, просто расслабленное плавание, доводя уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) не более чем до 5-6 из 10. Далее идет подготовительный набор, представляющий собой простую прогрессию плавание/пулл: 500 метров плавание, 400 метров пулл, 300 метров плавание, 200 метров пулл, 100 метров быстрое плавание. Увеличивайте усилия по мере прохождения этих дистанций: 500 метров легко (5/10 RPE), 400 метров легко/умеренно (6/10 RPE), 300 метров умеренно (7/10 RPE), 200 метров умеренно/быстро (8/10 RPE), и 100 метров быстро (9/10 RPE). Это подготовит вас к основному набору! (Примечание: если у вас мало времени или вы предпочитаете немного сократить этот набор, уберите начальные 500 метров).
В основном наборе из 10 x 100 вы должны стремиться к тому, чтобы каждую сотню проплыть так же быстро, как и последнюю сотню из подготовительного набора. Это непросто и потребует некоторого темпа — и не удивляйтесь, если вам просто не хватит физической формы и мышечной выносливости в это время года, чтобы удерживать темп. Но это нормально, в этом и заключается цель этой тренировки! Делайте как минимум 20 секунд отдыха между каждой сотней. Записывайте/запоминайте свои времена и стремитесь улучшить их, когда повторите этот набор через четыре-шесть недель.
Завершите тренировку 200 метрами легкого плавания для заминки.
Часовая тренировка: Базовое плавание
Разминка
5 мин. легкого плавания, доводя до RPE 5-6/10
Подготовительный набор
500 метров легкого плавания, RPE 5/10
400 метров пулл, легко/умеренно, RPE 6/10
300 метров плавания, умеренно, RPE 7/10
200 метров пулл, умеренно/быстро, RPE 8/10
100 метров плавания, быстро! RPE 9/10
Основной набор
10 x 100, стремясь проплыть каждую сотню так же быстро, как и последнюю сотню из подготовительного набора. Делайте 20-30 сек. отдыха между каждой сотней. Записывайте свои времена.
Заминка
200 метров легкого плавания