Тренировка по плаванию на выходных: Базовая дистанция Т-100

Этот ежемесячный тестовый набор поможет вам оценить вашу скорость и физическую форму.

(Фото: Getty Images)

Ключевой частью становления более быстрым пловцом завтра является понимание того, где вы находитесь сегодня. Этот тестовый набор начинается с заплыва на 100 метров на время после разминки. Обязательно следите за часами, используйте свои часы или попросите кого-то засечь время, так как оставшаяся часть тренировки построена вокруг этого времени спринта на 100 метров (в тренировке обозначено как «T100»). Отметьте, насколько хорошо вы достигли целей этой тренировки в своем тренировочном журнале, и вернитесь через месяц, чтобы попробовать снова.

Выберите набор ниже, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и расписанию, и приступайте!

A:

Разминка: 300 легкое плавание. 4 x 25 @ :30 с уменьшением усилий 1-4. 200 легкое плавание с лопатками. 4 x 25 @ :30 с уменьшением усилий 1-4. 100 легкий удар ногами. 4 x 25 @ :30 с уменьшением усилий 1-4. 1 x 100 СПРИНТ, запишите свое время. 100 восстановление, не вольный стиль.

Основной набор: 9 x 100 @ T100+:20 интервал (цель — быть в пределах :15 секунд от T100 на всех повторениях). 200 плавание с лопатками, дыхание 3/5 через 50 метров. 6 x 100 @ T100+:30 интервал (цель — быть в пределах :10 секунд от T100 на всех повторениях). 200 как 50 не вольный стиль/50 вольный стиль. 3 x 100 @ T100+:40 интервал (цель — быть в пределах :05 секунд от T100 на всех повторениях).

Заминка: 100 как 50 выбор упражнения/50 плавание

*3500 всего*

B:

Разминка: 200 легкое плавание. 4 x 25 @ :40 с уменьшением усилий 1-4. 200 легкое плавание с лопатками. 4 x 25 @ :40 с уменьшением усилий 1-4. 1 x 100 СПРИНТ, запишите свое время. 100 восстановление, не вольный стиль.

Основной набор: 6 x 100 @ T100+:20 интервал (цель — быть в пределах :15 секунд от T100 на всех повторениях). 200 плавание с лопатками, дыхание 3/5 через 50 метров. 4 x 100 @ T100+:30 интервал (цель — быть в пределах :10 секунд от T100 на всех повторениях). 200 как 50 не вольный стиль/50 вольный стиль. 2 x 100 @ T100+:40 интервал (цель — быть в пределах :05 секунд от T100 на всех повторениях).

Тренировка по плаванию на выходных: Чередование быстрых и лёгких 50-метровок и гипоксические упражнения с лопатками

Заминка: 200 как 50 выбор упражнения/50 плавание

*2600 всего*

C:

Разминка: 200 легкое плавание. 4 x 25 с :15 отдыхом, с уменьшением усилий 1-4. 1 x 100 СПРИНТ, запишите свое время. 100 восстановление, не вольный стиль.

Основной набор: 4 x 100 @ T100+:30 интервал (цель — быть в пределах :20 секунд от T100 на всех повторениях). 100 плавание с лопатками, дыхание 3/5 через 50 метров. 3 x 100 @ T100+:45 интервал (цель — быть в пределах :15 секунд от T100 на всех повторениях). 100 как 50 не вольный стиль/50 вольный стиль. 2 x 100 @ T100+:60 интервал (цель — быть в пределах :10 секунд от T100 на всех повторениях).

Заминка: 100 как 50 выбор упражнения/50 плавание

*1700 всего*