Как акклиматизироваться и подготовиться к триатлонам в холодной воде

Гонка началась, но вода ледяная. Полное руководство по тому, как справляться и, возможно, даже процветать в триатлоне с холодной водой.

Фото: Дэниел Гуидера

Проблема с триатлонами в начале и конце сезона? Температура воды колеблется от прохладной до просто OMG. Если вода слишком холодная, USAT не позволит провести заплыв – ниже 51 градуса – это предел для спринта, и 53, если дистанция составляет 1,500 метров или больше. Но для некоторых людей даже температура воды в 70-х может заставить тело терять тепло быстрее, чем оно его производит – в конце концов, вода проводит тепло от вашего тела в 25 раз эффективнее, чем воздух.

Помимо дискомфорта, холодные мышцы и низкая температура тела замедляют вас, вызывают голод и усталость. Хотя каждый реагирует на плавание в холодной воде по-разному – некоторые чувствуют себя бодрыми и почти не испытывают дискомфорта, в то время как другие быстро развивают гипотермию – исследователи и опытные пловцы в холодной воде предполагают, что большинство людей могут тренировать себя, чтобы лучше плавать в холодной воде, быть в безопасности и меньше обращать на это внимание. Подготовьтесь к триатлону в холодной воде с помощью умных тренировочных приемов и советов на день гонки.

Содержание:

• Советы по тренировкам для триатлона в холодной воде
• Советы на день гонки для плавания в холодной воде
• Мудрые слова от экстремальных пловцов в холодной воде
• Не. Делайте. Это. В. Одиночку.

Советы по тренировкам для триатлона в холодной воде

Триатлеты могут предпринять несколько шагов, чтобы подготовиться и адаптироваться к плаванию в холодной воде. Задолго до дня гонки начните готовить свой разум и тело, используя эти советы по тренировкам.

Успокойте эти первые шокирующие моменты

«Просто прыжок в очень холодную воду вызывает целый ряд реакций, которые не помогают способности плавать», – говорит Джон Кастеллани, доктор философии, физиолог-исследователь в Институте исследований окружающей среды армии США. Как только вы попадаете в воду, рецепторы в вашей коже активируют механизм холодового шока вашего тела: вы теряете контроль над дыханием и начинаете задыхаться и гипервентиляцию. Ваше сердце начинает биться быстрее, кровяное давление повышается, и уровень стрессовых гормонов резко возрастает. Может потребоваться около двух минут, чтобы снова взять все под контроль.

Борьба с триадой женщин-спортсменок

К счастью, вы можете подготовиться, чтобы уменьшить драматизм этой естественной реакции. Исследования показали, что после примерно четырех сеансов воздействия действительно холодной воды (примерно 53 градуса по Фаренгейту) всего за 2,5 минуты, эта реакция на холодовой шок уменьшается.

Просто не погружайте лицо – вы автоматически задержите дыхание, что мешает вашей способности регулировать дыхание. Но если у вас нет поблизости бассейна для погружений, холодные души могут помочь, говорит Кастеллани.

Если вы не делаете ничего другого для тренировки в холодной воде, по крайней мере, попробуйте получить некоторое воздействие холодной воды. Бонус: как только вы вложите усилия, эффекты сохраняются до семи-четырнадцати месяцев.

Тренируйте свое тело, чтобы оно стало лучше термосом

Вашему телу требуется гораздо больше времени, чтобы сделать другие адаптации, которые помогают вам чувствовать себя и выступать лучше в холодной воде, чем для тренировки реакции на холодовой шок. С большим количеством практики плавания в более холодной воде ваше тело в конечном итоге дольше и дольше ждет, чтобы включить дрожь (свою гениальную внутреннюю систему подогрева). Оно учится терять меньше тепла через конечности – оно может даже научиться использовать новые пути для перемещения крови по вашему телу – и вы перестанете так быстро чувствовать холод. (Звучит здорово, но обратная сторона заключается в том, что вы можете стать слишком хороши в том, чтобы не чувствовать холод, что приводит к гипотермии. Знайте признаки гипотермии: Усиление дрожи и неспособность хорошо думать – например, вы не можете назвать свое имя – плюс путаница, неуклюжесть и отсутствие заботы о своем состоянии.)

Итак, сколько практики вам нужно, чтобы акклиматизировать тело к плаванию в холодной воде? К разочарованию спортсменов типа А, нет магического числа погружений, дистанций или продолжительности тренировок, которые делают это возможным. Но, основываясь на том, что они знают на данный момент, ученые рекомендуют следующее:

• Проводите свои регулярные заплывы в постепенно более холодной воде. Это идеально. Но если вы не можете, попробуйте проводить качественные тренировки в бассейне. Затем, на улице, плавайте в более холодной воде, сколько сможете выдержать (см. «Не. Делайте. Это. В. Одиночку.» ниже). Выйдите и согрейтесь. Затем вернитесь и сделайте то же самое позже в тот же день или на следующий день, говорит Кастеллани. Делайте это как можно более последовательно, и вы заметите, что ваша толерантность постепенно меняется. Пловцы через Ла-Манш говорят, что требуется недели или месяцы, чтобы акклиматизироваться, но помните, что вы не будете находиться там так долго, как они. «Чтобы получить те адаптации, которые вы хотите, вам может понадобиться как минимум 30-45 минут воздействия воды, в которой вы будете плавать, по крайней мере, 10 раз», – говорит Майкл Типтон, доктор философии, профессор физиологии человека и прикладной физиологии в Университете Портсмута. «Но мы честно говоря, еще не знаем».
• Не мучайте себя. Если ваша гонка проходит в воде с температурой 60 градусов по Фаренгейту, это не принесет вам дополнительной пользы, если вы будете плавать в воде с температурой 50 градусов по Фаренгейту. Это только сделает ваши сеансы короче.
• Но не думайте, что «близко – это достаточно хорошо». «Адаптация к холоду очень специфична для температур, к которым вы подвергаетесь», – говорит Типтон. Когда тела людей привыкли к определенной температуре воды, эти же тела вели себя так, как будто вся эта адаптация никогда не происходила, когда они попадали в воду, которая была всего на 2 градуса холоднее, чем та, в которой они тренировались.
• Плавайте, а не просто сидите. Когда вы сидите в воде, вы создаете вокруг себя теплый кокон или «пограничный слой» (поэтому жертвы Титаника, которые оставались на месте, справлялись лучше, чем те, кто плавал). Это приятно и комфортно, но вы не получите его преимущества в триатлоне. Тренируйтесь в наиболее реалистичных условиях, которые вы можете создать.
• Работайте ногами. Упражнения с руками могут привести к большим потерям тепла, чем упражнения с ногами. У рук большее соотношение поверхности к массе (не так много мышц, как у ног), и чем больше вы их используете, тем больше крови туда поступает – и тем больше тепла вы теряете. Если вы беспокоитесь о том, что замерзнете, научитесь максимально использовать свои ноги.
• Забудьте о том, что вы будете в тепле. Когда вы акклиматизируетесь, это не значит, что вы никогда больше не почувствуете холод. Даже пловцы через Ла-Манш и пловцы в ледяной воде осознают, что вода холодная. Они просто учатся не бороться с этим или не чувствовать себя побежденными.

12 поз йоги, которые удивительно похожи на ваши тренировки в спортзале

Советы на день гонки для плавания в холодной воде

Триатлон Norseman Xtreme известен своими холодными температурами. (Фото: Кайл Мейр)Как только вы потратите время на акклиматизацию своего тела к плаванию в холодной воде, соберите свое снаряжение и действуйте разумно в утро гонки с этими советами.

1. Наденьте две шапочки.

Вы теряете большую часть тепла через голову, и удвоение «шапочного покрытия» помогает сохранить тепло.

2. Наденьте неопреновую шапочку.

Неопрен лучше справляется с холодной водой, чем стандартный латекс, и может помочь сохранить голову в тепле. Нанесите вазелин на лицо, чтобы изолировать его от холода.

3. Вы также теряете много тепла через ноги.

Неопреновые носки также хорошая идея, но вы можете использовать их в основном на тренировочных заплывах, так как они могут быть неудобны при переходе на велосипед!

4. Наденьте гидрокостюм, но более конкретно, полный костюм.

Костюмы без рукавов позволяют теплу уходить через подмышки. Имейте в виду, что гидрокостюмы разрешены в триатлонах при температуре воды 78 градусов по Фаренгейту и ниже и обязательны при температуре воды 60,6 градусов по Фаренгейту и ниже, согласно правилам USA Triathlon.

5. Используйте беруши.

Когда температура воды опускается ниже 60 градусов, опытные пловцы в холодной воде считают, что беруши становятся необходимыми, и они помогают поддерживать температуру вашего тела.

6. Сделайте значительную разминку (минимум 10-15 минут) в утро вашей гонки.

Это минимизирует шоковый эффект, который может вызвать холодная вода, и позволит вам быстрее войти в ритм гребка.

7. Пускайте пузыри перед началом заплыва.

Когда холодная вода попадает на ваше лицо, шок вызывает сокращение легких, вызывая проблемы с дыханием. Зайдите в воду по пояс и погрузите лицо, чтобы пускать пузыри. Это помогает смягчить шок от холодной воды.

Мудрые слова от экстремальных пловцов в холодной воде

Учитесь у этих опытных экстремальных пловцов в холодной воде, основываясь на их опыте и годах тренировки своих тел для акклиматизации к холодным температурам.

Я бегаю по утрам, не употребляя ничего, кроме кофе. Это плохо?

Спортсмены соревнуются в триатлоне Norseman XTREME. (Фото: Кайл Мейр)Пловцы через Ла-Манш говорят:

«Нет коротких путей. Вы должны пройти акклиматизацию/тренировку в холодной воде, так же как и остальную часть вашей тренировки.» —Дэн Бойл, пловец из Нью-Йорка, обладатель тройной короны

«Я обнаружил, что ключ к успеху – это последовательность. Когда вода очень холодная (ниже 50), небезопасно погружаться на более длительное время, чем несколько минут – если вообще – для большинства людей. Частое и регулярное воздействие может быстро увеличить эту толерантность. Я видел, как несколько пловцов через Ла-Манш начинали с двух 15-минутных заплывов в первый день, и некоторые из более опытных плавали 30-45 минут к третьему дню. Я считаю, что более короткое, более частое и последовательное воздействие более низких температур воды – это наиболее эффективный способ начать и развивать акклиматизацию.» —Энн Кливленд, тренер по плаванию на длинные дистанции из Сан-Диего и бывшая рекордсменка мира по возрасту, завершившая двухсторонний заплыв через Ла-Манш

Пловцы в ледяной воде говорят: «Вы никогда не найдете тепла; вы просто сталкиваетесь с холодом лицом к лицу. Вы достигаете точки, как в любом выносливом спорте, где вы просто принимаете, как ощущается дискомфорт. На самом деле, когда вы привыкаете плавать в холодной воде, это чувство может быть эйфорическим.» —Пловчиха в ледяной воде Мелисса О'Рейли, которая не является естественно теплым человеком – она поддалась гипотермии в заплыве на длинную дистанцию с водой в низких 60-х, но с тех пор стала чемпионкой мира по плаванию в ледяной воде.

Не. Делайте. Это. В. Одиночку.

Вы можете быть Ironman (поздравляем), но Мать-природа еще сильнее, и вы можете стать лучше в работе с ней, но вы не можете изменить ее мнение. Поэтому вы должны быть внимательны к тому, когда она говорит вам, что ваша тренировочная сессия закончена.

И вы не всегда будете первым, кто заметит. Ваше тело хорошо воспринимает температуру кожи, но не температуру ядра, которая может упасть, не осознавая этого. В то же время гипотермия делает вас неуклюжим, апатичным к вашей ситуации, сбитым с толку и, возможно, даже тошнотворным и неспособным говорить без запинки. Обещайте нам, что вы никогда не будете тренироваться в холодной воде без кого-то еще. Они могут быть в каяке или в лодке или прямо там с вами. Но никакого плавания в одиночку. Никогда. Особенно в холодной воде.