Тренировка на один час: Интервалы на велосипеде для повышения пороговой мощности

Повышайте свою пороговую мощность с помощью этих упражнений — но будьте готовы к упорной работе.

Повышайте свою пороговую мощность с этой часовой тренировкой на велотренажере. (Фото: Getty Images)

Что может быть лучше, чем провести час на велосипеде, выполняя тренировку, которая повышает вашу пороговую мощность? Это занятие включает в себя много работы за короткое время — так что подготовьтесь к нему физически и морально. Его можно выполнять на тренажере или на улице, и это отличный способ повысить вашу пороговую мощность и выносливость.

Вы начнете с 20-минутной разминки, которая включает три подхода по 45 секунд с нарастающими усилиями, увеличивая нагрузку каждые 15 секунд, начиная с умеренного усилия (примерно 5-6 из 10 по шкале RPE — субъективная оценка нагрузки) и переходя к тяжелому усилию (8-9/10 RPE), с одной минутой легкого отдыха между каждым из этих 45-секундных повторов.

Затем наступает время для первой части основного комплекса, который состоит из четырех раундов по четыре минуты на вашем лучшем устойчивом усилии. Работайте интенсивно, но помните, что четыре минуты — это долго, когда вы работаете на пределе. Первые две минуты работайте комфортно интенсивно, примерно на уровне 7-8/10 RPE: вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковое усилие на протяжении всех четырех минут. Это не получится, если вы начнете слишком интенсивно в первую минуту. Восстанавливайтесь четыре минуты между каждым усилием. Если вы едете на улице, выполняйте это на подъеме и оставайтесь в седле; если тренируетесь в помещении на тренажере, стремитесь к каденсу 72-90 об/мин.

Затем у вас будет 10-минутный блок восстановления, катаясь очень легко (3/10 RPE), прежде чем приступить ко второй части основного комплекса, который длится 20 минут, увеличивая нагрузку каждые пять минут. Начните с темпа/умеренного усилия (6-7/10 RPE), увеличивая до тяжелого (8-9/10 RPE) в последние пять минут. Выполняйте это, катаясь на вашей идеальной гоночной каденции.

Остывайте, катаясь легко и расслабленно в течение 10-20 минут.

5 упражнений для растяжки при подошвенном фасциите, которые приносят значительное облегчение

Часовая тренировка: Интервалы на велосипеде для повышения пороговой мощности

Разминка:

20 мин, включая 3 x 45-сек усилия с нарастанием, увеличивая каждые 15 сек от 5-6/10 RPE до 8-9/10 RPE, в течение каждого 45-сек

Основной комплекс:

4 x 4 мин на лучшем устойчивом усилии — старайтесь поддерживать постоянный уровень 8/10 RPE

Восстановление: 4 мин между

10 мин восстановления (3/10 RPE)

20 мин, увеличивая каждые 5 мин от 6-7/10 до 8-9/10 RPE, катаясь на вашей предпочтительной каденции.

Остывание:

Легкая езда в течение 10-20 мин