Тренировка на один час: интервалы велоспорта в зоне оптимальной нагрузки

Получите максимальную отдачу от ваших вложений в велосипед с этими интервалами, повышающими мощность.

(Фото: Getty Images)

На этой неделе тренировка на один час от тренера Тристана Роджерса - и она не из легких. Она включает в себя ряд интервалов на вашем «сладком месте», что означает работу чуть ниже вашего ПАНО (пороговая анаэробная мощность).

Она сказала: «Не заблуждайтесь, эта тренировка не для слабонервных. Это также тренировка, которую следует включать в ваш распорядок каждые три-четыре недели и после прохождения теста на ПАНО, чтобы понять ваши зоны и получить полную пользу от правильного выполнения интенсивности.»

Вы проведете значительную часть тренировки в вашем сладком месте, что составляет 85% до 95% от вашего ПАНО.

Роджерс отметила: «Работа на интенсивностях чуть ниже порога позволяет получить тренировочный эффект почти полного ПАНО, но с возможностью восстанавливаться гораздо быстрее. Это позволяет включать эти тренировки в регулярный тренировочный план без необходимости планировать полные дни восстановления после их завершения.»

Она также отметила, что вы получите «максимальную отдачу от ваших вложений» и сможете провести качественную тренировку, повышающую мощность, в течение одного часа, что удобно для большинства спортсменов, работающих полный рабочий день. Если вы катаетесь с измерителем мощности или используете умный тренажер, просто следуйте указаниям по % от ПАНО. Если у вас нет измерителя мощности, эта тренировка, где 85% соответствует Зоне 3, а 95% - Зоне 4.

Вы начнете с пятиминутной разминки в Зоне 1, затем выполните три раунда по одной минуте интервалов в Зоне 4, с легким минутным восстановлением между каждым. Следующий блок работы - в сладком месте: два раунда по пять минут в нижнем сладком месте (85% ПАНО), затем пять минут в верхнем сладком месте (90%). После пятиминутного блока восстановления в Зоне 1 вы повторите этот же паттерн дважды: пять минут в нижнем сладком месте и пять минут в верхнем сладком месте. Завершите все четырехминутным заминкой, чтобы довести тренировку до часа.

Тренировка на один час: велосипедные интервалы в зоне комфорта от Мэтта Боттрилла

Одночасовая тренировка: Интервалы на велосипеде в сладком месте

Разминка:

5 мин @ Зона 1 (50-60%, наращивание усилий до ПАНО)

Основной сет:

Повторить 3 разаИнтенсивная работа: 1 мин @ Зона 4 (90% ПАНО)Легкое восстановление: 1 мин @ Зона 1 (55% ПАНО)

Повторить 2 разаРабота в нижнем сладком месте: 5 мин @ Зона 3 (85%)Работа в верхнем сладком месте: 5 мин @ Зона 3 (90%)Восстановление: 5 мин @ Зона 1 (50% ПАНО)

Повторить 2 разаРабота в нижнем сладком месте: 5 мин @ Зона 3 (85%)Работа в верхнем сладком месте: 5 мин @ Зона 3 (90%)

Заминка

4 мин @ Зона 1 (50 - 40% ПАНО для полного восстановления и расслабления)