8 основных упражнений на растяжку, которые должен знать каждый спортсмен
Пришло время интегрировать эти упражнения, одобренные тренерами, в ваш режим восстановления.
(Фото: JulPo | Getty)
Поскольку вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что должны включать растяжку в свою повседневную рутину. Однако незнание того, какие именно упражнения на растяжку следует выполнять, может легко стать оправданием для полного отказа от растяжки.
Даже если вам больше нравится бежать по тропе, чем делать наклоны вперед на парковке, вам необходимо растягиваться, если вы хотите улучшить восстановление и снизить риск травм. Но ваша программа растяжки не должна быть сложной или обременительной. Вы можете проработать все основные проблемные зоны спортсменов всего за 10 минут.
Преимущества растяжки для спортсменов
Мы знаем, о чем вы думаете. Да, вам нужно растягиваться.
Растяжка может увеличить ваш диапазон движений и гибкость. Исследование, опубликованное в Physiotherapy: Theory and Practice, показало, что статическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений и увеличить гибкость. Другое исследование показало аналогичные результаты для динамической растяжки, выполненной перед тренировкой. Это помогает оптимизировать ваши движения во время упражнений и избежать ощущения скованности и боли после них.
Растяжка может снизить риск травм. Динамическая растяжка перед тренировкой помогает активировать мышцы, что улучшает эффективность движений и минимизирует вероятность травм во время тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Sports Health.
Растяжка может уменьшить потенциальную болезненность. Включение растяжки в ваш заминку может помочь минимизировать тяжесть отсроченной мышечной болезненности (DOMS), как сообщается в Journal of Physics. Это хорошо.
8 основных упражнений на растяжку для спортсменов
Просто начните включать следующие упражнения на растяжку для спортсменов до и после ваших тренировок. Пусть это станет рутиной. Через несколько недель посмотрите, заметите ли вы разницу. (Спойлер: заметите.)
(Фото: Getty Images)
1. Махи ногами
Эта растяжка перед тренировкой полезна для любого спортсмена, так как помогает раскрыть бедра, расслабить сгибатели бедра и ягодицы, а также увеличить циркуляцию в ногах.
Как выполнять: Встаньте рядом со стеной, стулом или столбом и держитесь за него левой рукой. Поднимите правую ногу и махайте ею вперед и назад перед и за телом, как маятник. Слегка согните правую ногу, чтобы избежать блокировки. Держите мышцы кора и ягодицы в напряжении. Ваш торс должен оставаться неподвижным и прямым. Избегайте сутулости. Выполните 15 махов ногой. По мере разогрева вы можете увеличивать амплитуду движений с каждым махом. Поменяйте ноги и повторите.
2. Поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз — это йогическая поза, которая растягивает всю заднюю часть тела, включая ахилловы сухожилия, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также плечи. Она особенно полезна для бегунов и туристов, которые часто ощущают напряжение в нижней части тела, и велосипедистов, которые ездят в аэродинамической позиции.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени. Разместите руки чуть впереди плеч, а колени — прямо под бедрами. Расставьте пальцы, плотно прижмите ладони к коврику, подогните пальцы ног и поднимите колени с коврика. По мере выпрямления ног поднимайте бедра и тяните пятки к коврику. Ваше тело должно быть согнуто в бедрах в перевернутую V-образную форму. Подтяните пупок к позвоночнику и держите взгляд на пупке, бедрах или стопах, чтобы сохранить нейтральное положение шеи и позвоночника. Чтобы усилить растяжку ахилловых сухожилий, слегка согните колени, прижимая пятки к коврику. Дышите здесь в течение 30 секунд.
(Фото: Portra | Getty)
3. Растяжка "Бабочка"
Эта йогическая поза растягивает бедра и ягодицы.
Как выполнять: Сядьте прямо на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Соедините подошвы стоп перед телом. Позвольте коленям опуститься в стороны. Ваши ноги должны образовать ромб. Держите мышцы кора в напряжении и спину прямой. Чтобы углубить растяжку, используйте локти, чтобы аккуратно надавить на внутреннюю часть коленей. Наклонитесь вперед от бедер. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
(Фото: Getty Images)
4. Растяжка "Колени к груди"
Если вы велосипедист, бегун или даже если вы проводите большую часть времени, не занимаясь спортом, согнувшись над экраном, эта растяжка обеспечит некоторое облегчение для вашей нижней части спины.
Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к груди и обнимите голени. Чтобы почувствовать более интенсивную растяжку, сожмите сильнее. Дышите здесь в течение 30 секунд.
(Фото: Andrew Clark; Одежда: Calia)
5. Растяжка ягодиц и грушевидной мышцы
Это одно из моих любимых упражнений на растяжку для спортсменов, так как оно нацелено на ягодицы и грушевидную мышцу, которые имеют тенденцию становиться напряженными из-за повторяющихся движений, характерных для большинства спортивных занятий.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите правую лодыжку на левое бедро и поверните правое бедро наружу. Поднимите левую ногу с пола, пока ваша голень не станет параллельной полу. Удерживая это положение, возьмитесь за левое бедро одной или обеими руками или используйте ремень или пояс, чтобы помочь себе дотянуться. Подтяните ногу к груди. Для более глубокой растяжки отталкивайте правое бедро от тела правой рукой, одновременно подтягивая левую ногу. Дышите здесь в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
(Фото: Ty Milford)
6. Растяжка IT-банда
Если вы спортсмен, у вас, вероятно, напряженные IT-банда. Эта растяжка после тренировки помогает снять напряжение в области внешних бедер и коленей, а также в нижней части спины, ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.
Как выполнять: Встаньте прямо. Перекрестите левую ногу за правой так, чтобы левая пятка оказалась снаружи правой стопы. Наклонитесь в бедрах и опустите грудь к бедрам, позволяя голове свисать. Дышите здесь в течение 20-30 секунд. Встаньте и поменяйте ноги.
(Фото: PeopleImages | Getty)
7. Растяжка квадрицепсов стоя
Эта статическая растяжка нацелена на квадрицепсы и сгибатели бедра, а также улучшает баланс.
Как выполнять: Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, согните колено и подтяните пятку за собой к ягодицам правой рукой. Не позволяйте правому колену отклоняться в сторону. Дышите здесь в течение 20 секунд. Затем толкните таз вперед и слегка отклонитесь назад грудью, пока не почувствуете растяжку по передней части внутренней поверхности бедер (сгибатели бедра). Дышите здесь в течение 20 секунд, затем поменяйте стороны.
(Фото: Ketut Subiyanto | Getty)
8. Растяжка груди
Мышцы верхней части тела, вероятно, нуждаются в растяжке, особенно если вы турист, пловец или лыжник. Это упражнение обеспечивает облегчение для грудных мышц и передних дельтовидных мышц плеч.
Как выполнять: Встаньте рядом с вертикальной перекладиной или дверным проемом. Поднимите одну или обе руки прямо от плеч, чтобы создать Т-образную форму. Шагните одной ногой вперед, перед перекладиной или через дверной проем. Ваши выпрямленные руки найдут сопротивление, когда встретятся с перекладиной или дверной рамой, и вы почувствуете растяжку по передней части плеч. Держите взгляд вперед и позвоночник прямым. Дышите здесь в течение 30 секунд. Поменяйте переднюю ногу и повторите.