Эффективные 60-минутные велотренировки для занятых спортсменов
Эффективные 60-минутные велотренировки — это всё, что вам нужно для улучшения выносливости и силы, если вы делаете это правильно. Используйте этот тренировочный план в качестве руководства.
Сбалансировать тренировки с работой и социальной жизнью — задача не из лёгких, даже для самых преданных спортсменов. Но прежде чем отказываться от своих целей из-за нехватки времени, подумайте о том, как можно переосмыслить свои тренировки.
Правда в том, что вам не нужны бесконечные часы, чтобы добиться значительных результатов в фитнесе. Даже всего 30-60 минут за сессию могут значительно улучшить вашу производительность — если тренировки структурированы эффективно.
Используйте каждую минуту с пользой с помощью тренировок в помещении
Час может показаться мучительно долгим, как когда вы застряли в пробке или ждёте задержанного поезда. Но в велоспорте он пролетает незаметно. Когда вы учитываете разминку, основную тренировку и заминку, час может показаться недостаточным. Но это не так, и вы всё равно можете добиться прогресса.
Для наиболее эффективного использования времени идеальными являются тренировки в помещении на умном тренажере с платформами, такими как TrainingPeaks Virtual. Эти инструменты обеспечивают точный контроль интенсивности, что является ключевым фактором в высококачественных тренировках, особенно когда ваше расписание напряжённое, а цели амбициозные.
Тренируйтесь с целью: ключ к эффективным тренировкам
Прежде чем сесть на велосипед, задайте себе вопросы:
- Зачем я провожу эту тренировку?
- Какие адаптации я стремлюсь достичь?
- Как это повлияет на мою общую физическую форму?
Когда время ограничено, качество и эффективность тренировок становятся ещё более важными. Хотя длительные сессии необходимы для выносливости на продвинутом уровне, вы всё равно можете добиться значительных физиологических адаптаций за одну часовую тренировку.
Увеличьте кислородную ёмкость с помощью целевых тренировок
Когда вы не можете полагаться на длительные поездки, ключом к улучшению физической формы является интенсивность. Чтобы увеличить максимальное потребление кислорода (VO2 max), вам нужно повысить общий кислородный обмен.
Поскольку многочасовые поездки естественным образом увеличивают потребление кислорода, короткие сессии должны компенсировать это стратегической интенсивностью. Два очень эффективных подхода включают:
- Тренировка на пороге (FTP)
Работа на уровне вашей функциональной пороговой мощности (FTP) или лактатного порога означает, что вы нагружаете себя на интенсивности, при которой ваше тело всё ещё может справляться с производством лактата. Это развивает выносливость без чрезмерного метаболического стресса, снижая риск перетренированности. Это связано с тем, что интервалы на пороге не вызывают чрезмерного метаболического стресса (например, сильного ацидоза).
Например, попробуйте 4 x 4 минуты на пороговой интенсивности с 4 минутами лёгкого восстановления между усилиями. Включив разминку и заминку, эта сессия прекрасно укладывается в час.
- Интервалы высокой интенсивности
Интервальная тренировка (IE) включает быстрое чередование между высокоинтенсивными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением. Отличный вариант — 10 x 30 секунд интенсивной работы, за которыми следует лёгкое вращение, повторяемое 2-4 раза для высокоэффективной, но временно экономичной сессии.
Улучшите метаболизм жиров с помощью периодизации углеводов
Выходить на полную мощность на каждой тренировке — не лучшая идея, даже если сессии длятся 60 минут или меньше. Вы всё равно можете перетренироваться, даже если ваши сессии короче. Тренировка как аэробной, так и анаэробной энергетических систем имеет решающее значение для долгосрочного улучшения.
Анаэробная система (гликолиз) быстро преобразует углеводы в энергию для коротких, интенсивных всплесков, таких как спринты и атаки. Однако, если ваша цель — выносливость для гонок на длинные дистанции, гравийных событий или ультра-циклинга, вам нужно тренировать метаболизм жиров.
Эффективный способ тренировки метаболизма жиров — это периодизация углеводов.
- Попробуйте пропустить завтрак с высоким содержанием углеводов перед утренней тренировкой низкой интенсивности. Вместо этого съешьте закуску, богатую белками и жирами (например, яйца, орехи или сыр), с всего 20-30 г углеводов.
- Ваша сессия должна оставаться в основном низкой интенсивности, с структурированными усилиями на уровне 70-85% от порога, чтобы бросить вызов окислению жиров.
Снижая потребление углеводов перед тренировкой, вы заставляете своё тело сжигать жир в качестве топлива, улучшая выносливость — это важный навык для длительных усилий. Совет: вы можете узнать больше о тренировке вашего метаболизма для сжигания большего количества жиров или углеводов в этой статье: Увеличьте свой FTP, освоив метаболическую гибкость.
Попробуйте БЕСПЛАТНЫЙ четырехнедельный тренировочный план!
Хотите увидеть эти стратегии в действии? Получите бесплатный, структурированный четырехнедельный тренировочный план от тренера HYCYS Бьорна Гисмана и начните максимально эффективно использовать своё время и тренировки.