Тренировка на один час: Сессия на велотренажёре с Люси Чарльз-Барклай

Хотите кататься на велосипеде, как чемпион мира Ironman 2023 года? У нас есть тренировка на велосипеде специально для вас.

Люси Чарльз-Барклай на велотренажере во время часовой тренировки, сосредоточенной на мощности педалирования.

Фото: Холли Чарльз

На этой неделе предлагаем часовую тренировку от Люси Чарльз-Барклай, одну из её любимых тренировок для улучшения техники педалирования и частоты вращения педалей, которую она выполняет каждый месяц.

Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая интенсивность от очень легкого вращения (Зона 1) до Зоны 3 к концу 10 минут. Если вы не используете пульс или мощность и предпочитаете тренироваться по ощущениям или RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), то это соответствует 6-7/10 RPE к концу разминки.

Затем выполните пятиминутные упражнения на одну ногу, чередуя 30 секунд только левой ногой, 30 секунд только правой ногой, затем снова левой. Чарльз-Барклай говорит: «Старайтесь равномерно распределять мощность на протяжении всего вращения педали и сосредоточьтесь на сглаживании любых "мертвых" точек».

Завершите этот подготовительный сет пятиминутной ездой в Зоне 2-3 (RPE 6-7/10), чтобы поднять пульс и подготовиться к основной части тренировки.

Основной сет включает пять раундов по четыре минуты езды с частотой вращения педалей 95+ об/мин в Зоне 3 (RPE 7/10), за которыми следует одна минута восстановления. Чарльз-Барклай говорит: «Это выше, чем стандартная частота вращения педалей у большинства людей, и здесь акцент на улучшение скорости вращения ног. Хотя вам может быть комфортно ездить с более низкой частотой вращения в большой передаче, всегда важно иметь возможность увеличить частоту вращения в определенных ситуациях без шока для системы, поэтому я выполняю эту сессию как минимум раз в месяц, чтобы отработать этот навык. Если это область, на которой вы хотите сосредоточиться и улучшить, то выполнение последовательных блоков таких сессий и прогрессий приведет к более легкой езде с высокой частотой вращения педалей.»

Завершите тренировку 15-минутным легким вращением, постепенно снижая интенсивность до Зоны 1/2 и позволяя пульсу снизиться. Вы также можете повторить некоторые упражнения на одну ногу во время заминки, чтобы проверить, можете ли вы по-прежнему плавно педалировать.