Руководство по приготовлению еды для занятого триатлета

ФОТО: ХАННА ДЕВИТТ

Стоимость питания вне дома растет, как и все остальное, согласно Индексу потребительских цен Бюро трудовой статистики. Поэтому, если вы хотите сэкономить, сократив количество приемов пищи вне дома, или хотите большего контроля над своими макросами для тренировок по триатлону, планирование питания — это для вас.

Идея потратить часть драгоценного свободного времени на распределение недельного запаса еды и закусок может показаться пугающей (и непривлекательной) для неопытного спортсмена, но это не обязательно должно быть так интенсивно, и выгоды многочисленны. Как и в случае с тренировками по триатлону, вам просто нужно приложить усилия заранее, чтобы пожинать плоды в будущем.

«Занятые спортсмены обычно думают не только о своем спорте — семья, работа и учеба также отнимают время на готовку», — говорит спортивный диетолог Мариса Майкл, владелица Real Nutrition в Портленде. «Планирование питания помогает упростить процесс приготовления пищи, устраняя ежедневные догадки и принятие решений во время еды». Она добавляет, что если еда уже решена и приготовлена, это помогает уменьшить умственную нагрузку на питание вашего тела, что может быть особенно сложно, когда вы устали. Усталость от принятия решений — это реальная вещь.

Подготовка некоторых ваших блюд заранее также облегчает более здоровое питание. Мы склонны делать более правильный выбор для нашего будущего «я», чем для нашего текущего. Майкл говорит, что вы будете мотивированы выбирать более разумные варианты — например, больше овощей и более здоровое мясо — когда вы заранее планируете свое меню и можете быстро приготовить питательные блюда, вместо того чтобы в момент стресса выбирать что-то нездоровое и быстрое. Одно исследование в Американском журнале профилактической медицины показало, что чем больше времени человек уделял приготовлению пищи, тем меньше у него была склонность есть вне дома, и, следовательно, его рацион был более питательным. А планирование питания связано с увеличением разнообразия продуктов, что, в свою очередь, увеличивает вероятность удовлетворения потребностей в питательных веществах и делает здоровое питание гораздо более вдохновляющим.

Ваше руководство по высотным тренировкам: преимущества, подготовка и показатели успеха

И, конечно, есть экономия. «Если вы готовите свои собственные блюда, вы сэкономите много денег, не покупая более дорогие готовые блюда или не питаясь так часто вне дома», — сказала Майкл. Когда у вас ничего не готово на обед, вы можете выбрать ближайший салат-бар и потратить слишком много на кучу овощей и сомнительную заправку.

Хотя подготовка еды требует больше денег на продукты заранее, в долгосрочной перспективе вы растянете эти ингредиенты, что делает это решение бюджетным. Это оставит вам больше денег в кармане, которые вы можете использовать в другом месте, например, на оплату участия в гонках и печально известный велосипед n+1. Единственный минус в том, что для подготовки к предстоящей неделе ваши воскресные послеобеденные часы могут больше не быть такими ленивыми.

Планирование питания может показаться сложным, но на самом деле это довольно просто с небольшим знанием дела. Мы изложили основы и предоставили несколько советов, чтобы сделать это немного менее подавляющим.

Советы по планированию питания

1. Отметьте в календаре. Загруженные жизни делают так, что планирование питания легко отложить на задний план. Стоит выделить определенное время каждую неделю (и нет, это не обязательно должно быть в воскресенье), когда ваша единственная задача — подготовить ингредиенты и приготовить несколько блюд.
2. Сделайте расчеты. Рассчитайте, сколько завтраков, обедов и ужинов вы хотите приготовить заранее. Знание того, какие блюда вы просто хотите достать из холодильника в определенные дни, позволяет сосредоточиться на том, что вам нужно приготовить во время сессий планирования питания. Таким образом, вы сможете планировать более эффективно. И нужно ли вам планировать каждую деталь того, что вы собираетесь есть на всю неделю? Нет. «Просто выберите одно блюдо, чтобы начать. Затем, когда вы освоитесь с этим, начните добавлять больше», — сказала Майкл.
3. Держите это просто. Если вы новичок в кулинарии, Майкл рекомендует избегать рецептов, требующих слишком много ингредиентов или сложных методов. Она добавляет, что нет ничего постыдного в использовании удобных продуктов, таких как консервированные бобы, соусы в банках, замороженные овощи, консервированная рыба и курица-гриль, чтобы облегчить вашу новую жизнь в качестве домашнего шеф-повара.
4. Думайте о мелочах. Чтобы максимизировать выгоды и задать тон для плавного питания на всю неделю, обязательно включите закуски в свои сессии планирования. Это может включать приготовление большой партии хумуса и нарезку кучи овощей для макания, сборку тропической смеси или упаковку контейнера с домашними энергетическими шариками. Таким образом, вам не придется обращаться к торговому автомату, когда вас настигнет голод.
5. Дайте себе пространство. Трудно мотивировать себя на готовку, если ваша кухня в беспорядке. Перед сессией подготовки еды уделите несколько минут, чтобы очистить рабочее пространство, убрать беспорядок и организовать рабочие инструменты, такие как разделочные доски, ножи и контейнеры для хранения. И убирайте по мере готовки, чтобы после вас не ждала кухня, похожая на бойню сковородок, столовых приборов и разделочных досок.
6. Научитесь многозадачности. Когда приходит время готовить, подумайте о способах максимизации вашей эффективности. Подготовка еды не должна занимать больше пары часов, если вы правильно многозадачите. Например, если вы разогреваете духовку, запекайте овощи и мясо одновременно. И пока они готовятся, сварите большую партию зерновых.
7. Требуется сборка. Подготовка еды не обязательно должна приводить к готовым блюдам. Вместо этого вы можете приготовить несколько больших партий мяса, зерновых, вареных яиц, бобов, овощей и заправок, которые можно использовать по-разному в течение недели. С этими ингредиентами, нарезанными, сваренными и запеченными заранее, приготовление ужина будет казаться легким. Например, вы можете представить себе блюдо как запеченную курицу, приготовленные на пару брюссельские капусты и киноа — все это можно приготовить заранее в больших количествах и хранить отдельно в холодильнике. Готовьте большую партию измельченной курицы каждую неделю и используйте ее для различных блюд, таких как салаты или фахитас.
8. Распределите это. Помните, вы можете нажать кнопку легкости и съесть вчерашний ужин как сегодняшний обед. «Это может быть намного проще, чем пытаться готовить разные блюда на обед и ужин каждый день», — сказала Майкл.
9. Глубокая заморозка. Подготовка еды не означает, что вы должны есть одно и то же четыре дня подряд. Большие партии таких блюд, как чили, супы и запеканки, можно наслаждаться в течение нескольких приемов пищи, а затем замораживать для будущих приемов пищи, когда у вас снова появится аппетит к ним.
10. Следите за всем. Записывайте, когда вы приготовили скоропортящиеся продукты. Приготовленное мясо можно безопасно хранить в холодильнике три-четыре дня. После этого его пора замораживать.

Пять основных признаков того, что ваш план питания не работает

Инструменты для работы

Как и ваше снаряжение для триатлона, правильные кухонные инструменты имеют огромное значение для успешного выполнения. Вот что вам нужно для подготовки еды.

Стеклянные банки с широким горлом

Они идеальны для разделения полных салатов заранее. Процесс прост: вы готовите заправку и затем выливаете ее на дно банок. Отсюда вы начинаете укладывать слои, добавляя приготовленные белки, приготовленные зерновые, плотные овощи, такие как морковь, затем нежные листовые зелени и, наконец, усилители вкуса, такие как орехи, семена или сыр. Закройте крышкой, и вуаля, у вас есть портативное, почти мгновенное удовлетворение от еды. Чтобы все поместилось, ищите банки в стиле Mason объемом 32 унции (нам нравятся Ball's). Меньшие банки отлично подходят для приготовления нескольких порций овсянки на ночь.

Голландская печь

Большинство чили, карри и супов идеально подходят для приготовления в больших партиях и получения питательных преимуществ в течение рабочей недели. Кроме того, это рецепты, которые обычно хорошо стареют. Выберите такой, где все готовится в одной кастрюле, и вам не придется сталкиваться с раковиной, полной грязной посуды после готовки. Лучшая кастрюля в мире, прочная голландская печь, это тяжелый чугунный сосуд с плотно прилегающей крышкой, который идеально подходит для пакетного приготовления. Она также может переходить с плиты в духовку. Эмалированный чугун может быть легче в уходе и чистке.

Силиконовые формы для маффинов

Практически не прилипают и гнутся для легкого извлечения, силиконовые формы для маффинов отлично подходят для приготовления всего, от фриттат до мясных рулетов и овсяных пирожных в мини-размерах заранее приготовленных порций. Профессиональный совет: используйте их для замораживания лишних порций рагу, мясного соуса и чили в индивидуальных порциях, которые размораживаются быстрее.

Сумки Stasher

Многоразовые, на основе силикона, пакеты с застежкой-молнией идеальны для хранения нарезанных овощей и фруктов, приготовленных зерновых и бобовых, закусок, таких как тропическая смесь, и даже индивидуальных порций заранее приготовленных блюд в одной кастрюле, таких как рагу, без захламления всего пространства в холодильнике. Также используйте их для замораживания лишних порций крупномасштабного приготовления, включая приготовленные цельные зерна и мясной соус. Приобретите несколько разных размеров, чтобы удовлетворить все ваши потребности.

Как выбрать эффективный энергетический гель

Рецепты для планирования питания в триатлоне

Все, что вам нужно, это один день, чтобы подготовить завтрак, обед и ужин на неделю. Попробуйте эти три рецепта, чтобы начать.

Рецепт завтрака: Тыквенно-яблочные овсяные пирожные

(Фото: Ханна Девитт)

Рецепт обеда: Салаты из киноа с жареным лососем и острым манговым соусом

(Фото: Ханна Девитт)

Рецепт ужина: Большая партия копченого чили с темпе

(Фото: Ханна Девитт)

Простой трюк для планирования питания: Создайте башню силы

Еще не готовы к полному планированию питания? Просто наличие ингредиентов под рукой для легкого, быстрого блюда может сделать ужин легким в самые загруженные дни. Вы можете подготовить многие из этих ингредиентов, или даже купить уже готовые ингредиенты (например, предварительно приготовленный рис или курицу-гриль) в магазине. Вот выигрышная формула Майкла для большой миски с питанием без необходимости готовки, используя силу заранее приготовленных ингредиентов.

1. Основа из листовой зелени (молодой шпинат, руккола, салат)
2. Предварительно приготовленные зерна (киноа, фарро, коричневый рис)
3. Нарезанные овощи (морковь, болгарский перец, черри, запеченный сладкий картофель)
4. Предварительно приготовленный белок (курица, лосось, стейк, бобы, чечевица)
5. Готовая заправка/соус
6. Завершающий штрих (сыр, орехи, семена)