Руководство по Стевии для Выносливых Атлетов от Дипломированного Диетолога
Звучит заманчиво: натуральный подсластитель без калорий, который не повышает уровень сахара в крови. Но насколько полезна стевия и может ли она помочь вам стать лучшим спортсменом? Вот что мы знаем на данный момент.
Фото: Triathlete
Если вы участвуете в соревнованиях Ironman в Северной Америке в этом году, приготовьтесь к изменениям: Gatorade больше не будет основным напитком для гидратации на трассе; вместо этого на пунктах помощи будут предлагаться напитки от компании Mortal Hydration из Колорадо. Спортсмены выразили обеспокоенность по поводу изменений, так как это не просто замена один к одному — Mortal содержит меньше углеводов и другую натриевую формулу, чем Gatorade, что требует обновленного плана питания и гидратации для тех, кто полагается на питание на трассе во время своих 70.3 или полного дистанции. Еще одно большое отличие между ними: Mortal Hydration содержит стевию.
Стевия — это сладкий на вкус, некалорийный растительный экстракт, который привлек внимание как замена сахара. В последние годы она стала популярной благодаря своей репутации "натурального" подсластителя, который некоторые считают превосходящим обычные искусственные подсластители, созданные в лаборатории. Стевия появилась в списках ингредиентов многих ваших любимых продуктов, напитков и спортивных добавок, оставляя спортсменов в раздумьях, как стевия вписывается в план питания для триатлона. В конце концов, мы знаем, что углеводы, такие как сахар, мальтодекстрин и декстроза, могут помочь спортсменам двигаться вперед с удовлетворительной скоростью во время упражнений, но какую возможную роль играет стевия в формуле спортивного напитка? Давайте рассмотрим науку о стевии, особенно в отношении безопасности и спортивной производительности.
Что такое стевия?
В отличие от искусственных подсластителей, таких как аспартам, которые создаются в лаборатории, стевия происходит из листьев Stevia rebaudiana, растения, родом из Южной Америки. Но это не целые листья растения добавляются в продукты и напитки. После сбора урожая листья стевии сушат, затем настаивают в горячей воде. Жидкость фильтруется и центрифугируется для получения экстракта из интенсивно сладких компонентов листа, называемых стевиолгликозидами. В США она продается под несколькими торговыми марками, включая Truvia и Stevia in the Raw, и доступна как в порошке, так и в жидкой форме. Ребаудиозид А (Reb A) — это тип очищенного экстракта стевии.
Примечательно, что стевия очень мощная; она в 200-350 раз слаще сахара, но не содержит калорий (сахар содержит 15 калорий и 4 углевода на чайную ложку). Иногда экстракт стевии смешивают с другими веществами, такими как декстроза, мальтодекстрин или сахарные спирты, чтобы смягчить интенсивную сладость стевии и сделать ее более удобной для добавления в продукты.
В целом, стевия используется производителями продуктов питания и напитков для добавления сладости без скачка сахара, в способе, который рекламируется как более "натуральный", чем созданные в лаборатории некалорийные подсластители.
Безопасна ли стевия?
Стевия была окутана противоречиями с 1991 года, когда она была запрещена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Этот запрет был отменен в 2008 году, когда FDA пересмотрело это решение, признав высокоочищенный экстракт стевии GRAS, или "общепризнанным безопасным". Подсластители и другие пищевые ингредиенты со статусом GRAS могут легально добавляться в продукты, напитки и добавки, продаваемые в США. Статус GRAS не распространяется на цельнолистовую стевию и менее обработанные экстракты стевии, которые не могут легально добавляться в пищевые продукты в США (очищенный экстракт стевии должен содержать не менее 95% стевиолгликозидов, чтобы быть разрешенным в пищевой цепи).
Вы услышите о многих преимуществах для здоровья и потенциальных рисках, связанных со стевией, но важно понимать, что исследования экстракта все еще относительно неполные. Поскольку большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара, что может иметь ряд последствий для здоровья, выходящих за рамки кариеса в кабинете стоматолога, добавление стевии рассматривается как безопасный способ помочь уменьшить нагрузку на диету от добавленного сахара (будь то сахар из печенья или протеиновых порошков). Действительно, похоже, что как некалорийный подсластитель использование стевии может улучшить реакцию сахара в крови на потребление пищи — преимущество, которое может быть полезно для метаболического здоровья и помочь людям с предиабетом и диабетом. Однако, некоторые исследования предполагают, что некалорийные подсластители не оказывают ожидаемого влияния на массу тела. Одна из гипотез заключается в том, что организм ожидает получить калории от этой сладости, и когда этого не происходит, избыточные калории потребляются в другом месте. Вы можете съесть больше в целом, полагая, что "сэкономили" калории. И, возможно, такие подсластители, как стевия, просто разжигают нашу потребность в том, чтобы все, что мы едим и пьем, было сладким на вкус.
Нет данных, которые бы предполагали, что потребление стевии в неастрономических количествах несет какой-либо риск в отношении развития рака или повреждения различных органов, включая печень. Однако могут возникнуть некоторые опасения по поводу важнейшего микробиома. Исследование, опубликованное в iScience, показало, что у людей, которые включали в свой рацион продукты и напитки с аспартамом, сукралозой, сахарином и экстрактом листьев стевии, было меньше разнообразных полезных колоний кишечных бактерий и более высокие концентрации вредных токсинов в кишечнике по сравнению с теми участниками исследования, которые не использовали эти подсластители. Это привело авторов исследования к предположению, что такие подсластители, как стевия, не являются безвредными для микробиома кишечника. Однако сколько стевии нужно потреблять, чтобы повлиять на ваши полезные бактерии, и является ли она менее или более вредной, чем другие подсластители, неизвестно.
Все это говорит о том, что мы, вероятно, можем рассматривать стевию как что-то, что можно употреблять в разумных количествах. Если она помогает кому-то сократить потребление добавленного сахара, это, вероятно, стоит отметить. Но я бы не стал утверждать, что это что-то, что следует употреблять бездумно — главным образом потому, что если вы едите много продуктов, подслащенных стевией или другими подсластителями, это может быть признаком того, что ваша диета слишком богата упакованными, обработанными продуктами. В целом, мы все должны стремиться наслаждаться диетой, которая менее сладкая, будь то от обычного сахара или некалорийных веществ.
Стевия для спортсменов на выносливость
Хотя стевия может помочь вам сократить общее потребление сахара, не ожидайте, что она поможет вам быстрее добраться до финиша. Это потому, что стевия не добавляет ничего к вашим потребностям в питании. Помните, стевия не обеспечивает полезными углеводными калориями ваши работающие мышцы, поэтому этот ингредиент не следует рассматривать как источник топлива во время упражнений и/или восстановления после тренировки.
Использование стевии в качестве подсластителя является причиной того, что в пакете Mortal Hydration всего 10 граммов углеводов, что составляет менее половины от количества в спортивных напитках, которые не содержат некалорийных подсластителей. Во время гонок и длительных тренировочных сезонов триатлонисты должны стремиться потреблять не менее 60 граммов углеводов на каждый час активности, поэтому, если вы используете продукты, содержащие некалорийные подсластители, такие как стевия, вам будет сложнее получить общее количество углеводов, необходимое для поддержания темпа. Также знайте, что продукты, содержащие стевию и изготовленные с сахарными спиртами, могут вызывать вздутие живота, диарею и другие проблемы с желудком у некоторых спортсменов, что никогда не бывает приятно.
Кроме того, помните, что проблемы со здоровьем, такие как метаболические состояния и увеличение веса, связанные с высоким потреблением сахара, не вызывают беспокойства, когда сахар потребляется во время интенсивных тренировок или продолжительных упражнений. Сахар становится проблемой только тогда, когда вы потребляете его слишком много в рамках обычной диеты, а не как часть разумной стратегии питания, где он выполняет определенную функцию.
Основной вывод о стевии для спортсменов на выносливость: если вы включаете в свой арсенал питания спортивные продукты с добавлением стевии, такие как батончики и порошки для напитков, вы должны быть внимательны к тому, чтобы все равно удовлетворять свои общие потребности в углеводах. И, да — эти углеводы могут поступать из сахара.